Dobrze obliczone?

Witam chcę ułożyć dietę dlatego obliczyłem zapotrzebowanie lecz
nie wiem czy dobrze.
Trenuję 5 dni w tyg.
Pon. Trening sztuki walki(capoeira)
Wt. Sala akrobatyczna lub basen
Śr. Trening (capoeira)
Czw. Sala akro lub basen
Pt. Trening (capoeira)

I teraz nie wiem czy dobrze obliczyłem intensywność.


Mężczyzna, ektomorfik,16 lat,56 kg, 176 cm,1 intensywny trening dziennie (90 min)
i jeden mniej intensywny (30-40 min)


TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5


BMR= (9.99 X 56 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 16) + 5
BMR= (559,44 (kg)) + (1100 (cm)) - (78,72) + 5 = 1585,72 = 1585 kcal

Intensywny trening - 1 x 90 min +30 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1585 = 110))
Intensywny trening - 120 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1585 = 110))
Intensywny trening - 960 + EPOC(3 x (7% z 1585 = 110))
Intensywny trening - 960 + 330
Intensywny trening = 1290 kcal

7(dni tygodnia) = 1585/7 = 226kcal

(BMR)1585 + (TEA)226 = 1811

Ektomorfik

1811 kcal + 900 kcal = 2711 kcal

Efekt termiczny pożywienia
2711 + TEF(10% z 2711 = 271) = 2711 + 271 = 2982 kcal

naprawde nikt nie może określić czy to jest dobrze obliczone?

siema
tego ile masz zjesc nikt ci nie powie obliczenia moga tylko pomoc przyblizyc te liczby

policz z tego wzoru jeszce

Najpierw obliczamy swoje zapotrzebowanie:

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

Potem uzyskany wynik "uzgadniamy" ze swoja aktywnoscia na codzien i iloscia treningow:

Ilosc treningow:
Wynik mnozony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo

Nastepnie patrzymy ile kalorii dodajemy przy roznych aktywnosciach

Lifestyle:
+50kcal - dla bezrobotnego, siedzacego w domu albo lenia
+100kcal - czlowieka "ciezko" zdobywajacego wiedze czyli ucznia, studenta
+200kcal - dla osoby pracujacej "na nogach"
+300-400kcal dla osoby ciezko pracujacej

Teraz kiedy to pokrylismy calkowite zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie i jestemy na bilansie 0 dodajemy odpowiednia nadwyzke aby nasz organizm regenerowal sie a nie popadal w przetrenowanie(chyba nie musze wymienac jakie sa skutki przetrenowania..)..

Nadwyzka:
Endomorfik + 100-200kcal
Mezomorfik + 200-300kcal
Ektomorfik + 300-400kcal

oki dzieki przy tym mi wyszło wiecej o ponad 100 kcal;]