logo
zamknij zamknij

Dobry Plan??????

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1135

0 5 0
napisał(a)
johnydepp
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 517 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7137
TRENING
WTOREK

1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby)

2. KLATKA
a) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt szeroki
b) ławeczka skośna- 3 x 10 wyciskanie hantli ze zwężaniem
c) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt wąski
d) ławeczka skośna- 3 x 10 przenoszenie talerza 10kg w leżeniu na ławeczce
e) ławeczka pozioma- 3 x 10, rozpiętki

3. BICEPS
a) 3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą
b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc
c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko


4. Wytrzymać 1 minutę pompka

5. ROZCIĄGANIE

CZWARTEK

1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby)

2. BARKI
a) 4 x 15 wznosy hantli w bok 2 x w staniu, 2 x w siedzeniu
b) 4 x 20 wznosy barków w górę z hantlami
c) 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc
d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie)
e) 3 x 10 wyciskanie sztangi za plecami siedząc

3. TRICEPS
a) 3 x 10 wyciskanie francuskie
b) 3 x 10 wyciskanie zza głowy talerza 10kg
c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian

4. Wytrzymać 1 minuta pompka

5. ROZCIĄGANIE

SOBOTA

1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek)

2. GRZBIET
a) 3 x 10 martwy ciąg
b) 3 x 10 skłony tułowia ze sztangą na barkach
c) 3 x 15 podciąganie hantli w opadzie tułowia do boku
d) 3 x 5 koci grzbiet

3. PRZEDRAMIĘ
a) 3 x podciąganie hantli na linie
b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami
c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę



4. NOGI
a) 4 x 10 przysiady ze sztangą
b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem
c) 2 x 10 wypady jednonóż z hantlami na każdą nogę
d) 3 x 10 przysiady ze sztangą w pozycji wykroczno - zakrocznej

5. Wytrzymać 1 minuta pompka

6. ROZCIĄGANIE

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek

RANO

1. BRZUCH
a) rowerek- 50 x
b) 3 x 20 spięcia brzucha na podłodze na zmianę z c)
c) 3 x 20 spięcia skośne brzucha na ławeczce na zmianę z b)
d) 2 x 10 podnoszenie całego ciała na zmianę z e)
e) 3 x 20 obniżanie nóg na ławeczce na zmianę z d)
f) 3 x 20 skręty tułowia z gryfem na barkach

2. ROZCIĄGANIE
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
johnydepp
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 517 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7137
dodam jeszcze, że zależy mi na rzeźbie. Do tego po jakim czasie moge brać jakieś odżywki? Ten trening mam zamiar dopiero wznowić po długiej przerwie. Odzywki jakie chciałbym kupić to HMB mega caps Olimu, jakies białko , może SP80 i Thermo Speed Olimpu. Mam 174cm i waże 83kg. Czyli o jakieś 10kg za dużo.
napisał(a)
Marcin1989
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 196 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17370
nie ja powinienem oceniac ale czy nie za duzo serii np. na bicepsa ?
napisał(a)
johnydepp
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 517 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7137
Wydaje mi się, że skoro trenuje daną grupę mięsniową tylko raz w tygodniu to może warto ten mięsień dopalić. Zresztą ćwiczyłem już tak i nie czułem jakoś wielkiego obciążenia.
napisał(a)
cru9l
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2697
johny jesli ci zalezy na rzezbie to dieta+aeroby a pozniej trening;p
napisał(a)
greku_806
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 10815 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59538
za duzo cwiczen. zastosuj progresje jezeli to jest plan na mase.

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

napisał(a)
johnydepp
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 517 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7137
to jest plan na rzeźbę, ale szczerze mówiąc to za bardzo się na tym nie znam.
napisał(a)
greku_806
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 10815 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59538
aaa na rzezbe to inna bajka . Ale i tak odejmij ciwczenia i musisz robic 20-25 powtorzen pamietaj rowniez ze musi byc mala przerwa pomiedzy seriami. Jak masz mozliwosc to cwicz tez na maszynach podobno lepiej sie rzezbi

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

napisał(a)
johnydepp
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 517 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7137
ćwiczę tylko w domu, więc nie mam do dyspozycji maszyn. Mam stojaki na sztange, ławeczkę, hantle, gryf prosty i łamany i obciążenia do 100kg. Oprócz tego biegam 3 razy w tygodniu i 2 razy chodzę na basen. Chce jeszcze dorzucić HMB mega caps Olimpu jakies białko typu SP80 albo Provit85 i Thermo Speed.
napisał(a)
greku_806
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 10815 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59538
a dieta?

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

napisał(a)
johnydepp
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 517 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7137
no cóż....z dieta jak na razie jest średnio, no ale zamierzam zrezygnować ze słodyczy, coli ,piwska itd. Jeść więcej białka, więcej potraw gotowanych nie za dużo węglowodanów, itd. Nie jestem jakimś maniakiem, w końcu wszystko jest dla ludzi kurna!:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak to pogodzić ? Proszę o rady

Następny temat

Trening na znaczny przyrost suchej masy mięsniowej

16.09.2017 „KAMIENNA RZEŹBA 2017” W STRZEGOMIU - WYNIKI

Marihuana: testosteron, zdrowie – a mięśnie

Co z tymi jajami?

Dlaczego nie należy myć mięsa przed gotowaniem?

Czy słodziki są bezpieczne dla dzieci?

Najczęstsze błędy żywieniowe

5 ćwiczeń core, które poprawią Twoja siłę

Deynn i Majewski nawiedzili Poznań!