Dobór treningu

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 67

Wzrost :181

Cel treningowy : Masa (obecnie reverse diet)

Staż treningowy na siłowni : 1,5-2 lata

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : Od jutra zaczynam reversie diet. Na masie udało mi się dojść do 80 kg i po 4-5 msc redukcji spadłem do 67 kg. Mój cel po reverse diet i po masie to 90 kg w przeciagu 2 lat.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko, bcaa, omega + witaminy/minerały

Ostatnio przerabiany plan: PN - klata/bic, SR - nogi/barki, PT - plecy/tric

Witam,
właściwie nie wiem czy powinienem pisać w dziale początkujących bo trochę o dietach i treningach już wiem, no ale za zaawansowanego to na pewno się nie uważam. Ogolnie mam teraz problem, bo nie mogę się zdecydować na optymalny plan trengowy na reverse diet + na późniejszą masę. Moim celem jest dobicie do 90kg w przeciągu 2 lat. Myslę, że jest to możliwe bo miałem już 80kg i to bez większych problemów. Mam teraz do was pytanie, bo wybrałem sobie w internecie dwa plany treningowe (linku nie podam bo nie wiem czy można, ale je skopiuje):

Plan treningowy - Siła A:

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5

2. Martwy ciąg 5x5

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5

4. Wyciskanie żołnierskie 5x5.


Plan treningowy - Siła B:

1. Przysiad ATG 5x5

2. Wiosłowanie sztangą 5x5

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5

4. Wyciskanie hantli na barki 5x5.


Plan treningowy - Hipertrofia A:

1. Przysiady przedni (Front Squat) ze sztangą na barkach 4x20

2. Podciąganie na drążku lub maszynie 3x20

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 2x20

4. Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 2x20

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 2x20

6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20

7. Allahy 2x20.


Plan treningowy - Hipertrofia B:

1. Wykroki chodzone 4x20 (na każdą stronę)

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x20

3. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim lub wyciskanie na Hammerze 3x20

4. Wyciskanie na barki na Hummerze 3x20

5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x20

6. Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2x20

7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x20

Jest to 4dniowe FBW podzielone na siłę oraz hipertrofię.

A teraz drugi plan:

Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę


Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15


WTOREK


Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15


Brzuch

1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20


ŚRODA

Dzień wolny od treningu


CZWARTEK


Plecy

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20


PIĄTEK


Triceps

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10


Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21


Brzuch

1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.


SOBOTA

Dzień wolny od treningu


NIEDZIELA

Dzień wolny od treningu

Jest to 4 dniowy split z naciskiem na plecy oraz nogi.



Jaka jest wasza opinia, który z planów lepiej nadaje się na reverse diet. A może są one nieprawidłowe i macie jakieś swoje propozycje? Wiem, że FBW jest raczej 3 dniowe, ale jako, że teraz przez kolejne 3 msc mam duzo czasu to chcę to wykorzystać i trochę częściej ćwiczyć. Myślałem właśnie oprócz tych dwóch planów o typowym 3 dniowym FBW, czy 4 dniowym P&P, ale jednak przez cały mój okres treningu ćwiczyłem podobnie dlatego nie jestem zorientowany co byłoby dla mnie najlepsze. Opinei też są różne dlatego postanowiłem tutaj napisać.

Liczę na ciekawe odpowiedzi i sugestie :D

Pozdrawiam

Okej, takie coś:
A) PUSH
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
5. Przysiady 4 serie
6. Wspięcia 3 serie

B) PULL
1. Podciąganie na drążku 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 4 serie
3. Martwy ciąg 3 serie
4. Szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Uginanie nóg leżąc 4 serie.

Nie jest za bardzo obeznany w treningach P&P, ile powtórzeń byś proponował w poszczególnych ćwiczeniach?

Ten trening ćwiczyłbym na zasadzie ABAB

Nie jestem także przekonany co do ilości ćwiczeń na barki i triceps. Warto byłoby coś dołożyć? Dodam także, że chciałbym się skupić na nogach/barkach i klatce.


EDIT: Jakbym sam miał wymyślać ilość powtórzenie to jechałbym na zasadzie 10/8/8/6 i do każdego powtórzenia dokładał ciężar, bo tak kiedyś ćwiczyłem, ale to jest tylko moje przemyślenie. Byłoby okej?


Zmieniony przez - Qorisend w dniu 2016-05-30 11:27:30

Mogę się mylić, ale 1 trening wydaje się lepszy przy czym: siła - hiper -wolne- siła - hiper- wolne-wolne (bo nie wiem jak inaczej sobie to wyobrazić). Jednak po co te 20 powtórzeń to niczemu nie służy, hipertrofia jest teoretycznie na 8-12 powtórzeniach, więc można zwiększyć obciążenie i ostatecznie zwiększyć liczbę serii w niektórych ćwiczeniach i będzie dobrze.

for.motivation

Mogę się mylić, ale 1 trening wydaje się lepszy przy czym: siła - hiper -wolne- siła - hiper- wolne-wolne (bo nie wiem jak inaczej sobie to wyobrazić). Jednak po co te 20 powtórzeń to niczemu nie służy, hipertrofia jest teoretycznie na 8-12 powtórzeniach, więc można zwiększyć obciążenie i ostatecznie zwiększyć liczbę serii w niektórych ćwiczeniach i będzie dobrze.

Skąd ta teoria?

Dzięki za odpowiedzi. trochę poczytałem i znalazłem jeszcze trening góra/dół. Jest to takie połączenie splitu i fbw, które mi bardzo odpowiada. Taki plan znalazłem:

PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
* Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
* Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]
* Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
* Czachołamacze [2-3 x 6-10]


WTOREK : DÓŁ SIŁA

* Przysiad [3-4 x 3-5]
* Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
* Wspięcia na palce [4 x 6-10]

ŚRODA : OFF

CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA

* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
* Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
* Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
* Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
* Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
* Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]


PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA

* Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
* Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]

Podaj swoje obecne wyniki siłowe.
Martwy, Siady, Wyciskanie Płasko.

Nie wiadomo czy w Twoim przypadku jest sens dzielenie treningów hipertrofii na siłę.
Można to ze sobą połączyć.

Wyciskanie płasko - 100 kg na masie, obecnie 90 kg
Martwy 95kg
Siady 90 kg



Zmieniony przez - Qorisend w dniu 2016-05-30 10:32:23

Zmieniony przez - Qorisend w dniu 2016-05-30 10:37:13

Chodzi mi o serię robocze, nie maksy.
Co z reszta?

Komórka mi się rozładowała i tam mam dokładne wyniki, ale z tego co pamiętam:
wyciskanie na klatę: 2x55, 3x65
siady: 2x50, 3x 70
martwy: 2x55, 3x75
Tak to wyglądało jak robiłem trening siłowy na moim poprzednim planie

No i reszta:
wiosłowanie: 2x12,5; 3x16



Zmieniony przez - Qorisend w dniu 2016-05-30 10:49:58

Przy takim wynikach siłowych dzielenie systemów na hiper i siłę jest zwyczajnie niepotrzebny.
Umiejętna progresja w głównych bojach siłowych i wyższa ilość powtórzeń w izolowanych przyniesie efekt.

Wklej swój OBECNIE przerabiany plan.

"Obecnie" to ciężko powiedzieć, bo ostatnie 3 tyg. leciałem według tego FBW co podane jest w pierwszym poście. Dokładnie każde ćwiczenie, nic nie zmieniłem. Wcześniej jakoś nie przykładłem takiej uwagi do treningów niż do diety przez co był to zwyczajny trening PN-klatka/bic, SR - barki/nogi, PT - plecy/tric. Był on ułożony przeze mnie i raczej błędny. Teraz właśnie chcę się przerzucić na 4 dniowy plan i do tego już bardziej profesjonalnie ułożony.



Zmieniony przez - Qorisend w dniu 2016-05-30 10:55:22

Zmieniony przez - Qorisend w dniu 2016-05-30 10:56:16

Napisałeś, że Twój staż wynosi dwa lata.
O co tu chodzi?

W tematach podwieszonych masz solidne plany treningowe.
Opcjonalnie możesz wstawić swoje do poprawy.

Notabene jak to wspomniałem, przy takich wynikach siłowych nie ma sensu podziału na hiper i siłę