Do tych co prosza o ocene planu HST

Pozwolę sobie podczepić się pod pytanie Przedmówcy. Ćwiczę regularnie od niemal 4 lat. Waga 105kg, wzrost 188cm. Chcę spróbować czegoś nowego bo do tej pory posługiwałem się splitem oraz metodą 5x5.
Mam jednak problemy z plecami i nie jestem pewien, czy zdołam robić marty ciąg (chodzi bardziej o ostatnie mikrocykle, stąd pytanie, czy bez tak ważnego dla hst ćwiczenia warto bawić się w ten plan?


Nogi: przysiady ze sztangą x2
Plecy: wiosłowania sztangą x1
Plecy: ściąganie drążka do karku (przy podciąganiu nie jestem w stanie odpowiednio dobrać progresu obciążeń) x1
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x1
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej x1
Barki: wyciskanie sztangi zza karku x1
Barki: wyciskanie sztangielek x1
Triceps: pompki na poręczach x1
Biceps: uginanie sztangą x1
+ łydki, brzuch, kaptury i nadgarstki przy zachowaniu hst. W ostatnim mikrocyklu zwiększam ilość serii przy wszystkich po x1 do x2.

Chodzi mi głównie o jedno - czy warto robić po 2 różne ćwiczenia na daną partię, czy lepiej używać jednego ćwiczenia x2 serie? Wiadomo, że sam się o tym przekonam, ale chciałbym dowiedzieć się jakie są wasze doświadczenia w tej kwestii.

Ja także odświeżę temat ponieważ mam dwa pytania .

Pierwsze to jakie drugie ćwiczenie wybrać na klate ( oprócz wyciskania na płaskiej) ponieważ sprawdzając pompki na poręczach jestem w stanie wykonac 15 powtórzen jedynie ze swoim ciężarem własnym bez dodatkowego obciążenia więc nie ma opcji zastosowania tu progresji ( 10 powtorzen robie z 10 kg a 5 powt z 20kg) . Nie mam w tej chwili mozliwosci robienia skosu w góre wiec czy powinienem zastapic pompki np rozpiętkami ?

Drugie pytanie które ćwiczenie będzie bardziej odpowiednie na triceps w hst : francuskie leżąc czy ściągnie linek wyciągu górnego ?

Zmieniony przez - leniu89 w dniu 2012-05-09 17:06:07

Witam, poniżej mój plan. Otóż mam dwa pytania

Czy dobrze są po przeplatane ćwiczenia?
Gdzie umiejscowić najlepiej MC?
Cos wyrzucić zmienić?

1 NOGI przysiady
2 KLATA wyciskanie sztangi poziom
3 PLECY wioslowanie
4 KLATA pompki na poreczach
5 PLECY sciaganie drazka do klatki
6 NOGI wspiecia na palce
7 BARKI Wyciskanie sztangi do uszu
8 PLECY kaptury
9 BIC Uginanie ramion ze sztangą stojąc
10 TRIC Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
11 PLECY Martwy ciąg [co 2 trening]

Byc moze juz sie powtorzyly owe pytania jak tak to sorry, ale i tak prosze o analize, gdyz wiadomo ze kazdy chce zeby mialo wszystko rece i nogi.

Pozdrawiam.

Witam, mam problem z HST
Progresja w drążku: podchwytem podciągnę się max 15 razy a w HST musi byc progresja. Czy zatem moge zrobic progresje powtorzen, przy zalozonym z gory ciezarze?

Dla cyklu 15 powt: 1 seria
1 trening: 10 powtorzen ciezarem wlasnego ciala
2 trening: 11 powtorzen ciezarem wlasnego ciala
3 trening: 12 powtorzen ciezarem wlasnego ciala
4 trening: 13 powtorzen ciezarem wlasnego ciala
5 trening: 14 powtorzen ciezarem wlasnego ciala
6 trening: 15 powtorzen ciezarem wlasnego ciala

Dla cyklu 10 powt: 2 serie
1 trening: 10 powtorzen ciezarem ciala
2 trening: 10 powtorzen ciezarem ciala + 1kg
3 trening: 10 powtorzen ciezarem ciala + 2kg
4 trening: 10 powtorzen ciezarem ciala + 3kg
5 trening: 10 powtorzen ciezarem ciala + 4kg
6 trening: 10 powtorzen ciezarem ciala + 5kg

Dla cyklu 5 powt: 3 serie
1 trening: 5 powtorzen ciezarem ciala + 5kg
2 trening: 5 powtorzen ciezarem ciala + 6kg
3 trening: 5 powtorzen ciezarem ciala + 7kg
4 trening: 5 powtorzen ciezarem ciala + 8kg
5 trening: 5 powtorzen ciezarem ciala + 9kg
6 trening: 5 powtorzen ciezarem ciala + 10kg

Czy tak moze byc? nie widze innej opcji progresji dla drazka a zalezy mi zeby zostal drazek a nie przyciaganie raczek wyciagu gornego bo podciaganie to cwiczenie zlote, wielostawowe itp. itd.
Czy tak samo moge postepowac w przypadku dipsow na klatke? Sytuacja identyczna - podciagne sie max 15 razy bez dociazenia

Dzieki za rady :)
Pozdrawiam :)
Filip :)

Co będzie lepsze?

PLAN 1
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2. Wiosło podchwytem
3. Wyciskanie sztangii na ławce płaskiej
4. Martwy ciąg
5. Wyciskanie z klatki
6. Przysiady ze sztanga
7. Unoszenie hantli na bok
8. Wspięcia na palce ze sztanga
9. Uginanie za sztanga stojąc
10. Wyciskanie francuskie sztangi

PLAN 2
przysiady ze sztangą / martwy ciąg * Będzie wypadać na zmianę w tygodniu 2x przysiad 1x MC / potem 2x MC 1x Przysiad jak z progresją w tym przypadku?
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wiosłowania sztangą
wyciskanie w staniu
Francuz leżąc
Uginanie na biceps

Witam czy taki rozkład serii nie będzie przeładowany ostatnio tak robiłem i radę dawałem:
15pow- 2s duże grupy 1s małe
10pow-3s duże 2s małe
5pow- 4s duże 3s małe

Mam pytanie z innej beczki - jak jest z progresją ciężaru w trakcie trwania jednego mikrocyklu? Np. schodzę w MC do 67,5x15, i na następnym treningu robię np. 70x15 jeśli dam radę wykonać je poprawnie technicznie?

Progresja ciezaru w ramach jednego mikrocykly odbywa sie zgodnie z zaplanawana. Zaczynasz od zanizonego, wyliczonego obciazenia, aby przy kazdym kolejnym treningu zwiekszyc obciazanie o zaplanowana wartosc.

Panowie proszę o pomoc!

Jestem na etapie mikrocyklu negatywów, a konkretnie po pierwszym treningu. Chciałem robić tyle serii ile było w piątkach (czyli 3), ale nie byłem w stanie zrobić tak jak być powinno, czyli np.:

w pierwszej serii wyciskania na płaskiej zrobiłem 3 powtórzenia sam + 2 z pomocą, ale w kolejnych 2 seriach, (cały czas z tym samym ciężarem) nawet po 3 min odpoczynku, nie byłem w stanie zrobić 3 powtórzeń sam. W kolejnych 2 seriach robiłem max 1 powtórzenie, a na 2 powtórzeniu już się wykładałem...

Co powinienem zrobić? Zmniejszyć ilość serii do 1 lub 2? Czy może zmniejszać ciężar co każdą serię, żeby przy każdej serii robić te 3 powt. sam + 2 z partnerem?



Zmieniony przez - Polontex w dniu 2014-12-01 22:09:06

Ej, mam pytanie do kogoś ogarniętego w HST. Jako "kozak" uparłem się na 2 serie w mikrocyklu pietnastek, i stwierdziłem że reszty treningów nie dam rady zrobić na dwóch seriach, czy mogę wrócić do jednej serii, czy to zakłoci zasadę ciągłego progresu?

Piszę w tym temacie, bo tutaj było to omawiane na samym początku i z tego co zrozumiałem niektórzy rezygnowali z dwóch serii i zaczęli robić jedną, pytanie czy dobrze zrozumiałem i czy moge teraz zejść do jednej