Do sprawdzenia : trening na mase + suplementacja + MMA

Witam wszystkich stałych i tych mniej stałych użytkowników tego forum...
Moja prośba skierowana jest do wszystkich tych którzy chcą pomóc skorygować mój plan tudzież poprawić nieco jego słabe ogniwa lub dorzucić cos od siebie.
Będę bardzo wdzięczny za każda opinie na temat diety, sposobu wykonywania oraz czasu i systematyczności moich treningów. Bardzo byłbym wdzięczny również za przybliżenie tematu suplementacji..
Na wstępie pragnę dodać iż
CELEM moim jest zwiększenie objętości masy mięśniowej co wiem ze będzie bardzo trudne ze względu na wykonywane treningi MMA.
DIETA zamieszczam również rozkład posiłków, zazwyczaj staram się systematycznie spożywać posiłki ale czasem w życiu rożnie bywa
SUPLEMENTACJA: zażywam tylko sproszkowaną L-glutaminę po każdym treningu ( 5 gr. ) czyli jakieś 10gr. dziennie ( od niedzieli do piątku )
SEN: ok. 6-7 godzin w nocy i ok. 1-2 drzemki po obiedzie.
SIŁOWNIA: Ćwiczenia na siłowni wykonuje zazwyczaj wcześnie rano w granicach od 7:00 do 8:30 (przed pracą), chciałbym również dodać iż każdą sesję treningową zaczynam rozgrzewką i kończę duża ilością brzuszków oraz rozciąganiem.
MMA zopoczynam w godzinach wieczornych ok godziny 20:00-22:00 (pon,wto,sro,czw,nie)
Pokrótce opisze zatem jak wygląda mój tydzień.

PONIEDZIAŁEK (dzień wolny od pracy)

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,10,8 powtórzeń) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Wyciskanie sztangielek, skos górny (12,10,10,8 powtórzeń) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie (3 razy po 12 powtórzeń)
Krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie (3 razy po 12 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej (3 razy po 12 powtórzeń) + Przenoszenie sztangielki po każdej serii


WTOREK (dzień wolny od pracy)

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,10,8 powtórzeń) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Wyciskanie sztangielek (12,10,10,8 powtórzeń) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Unoszenie sztangielek w przód (3 razy po 12 powtórzeń )
Unoszenie sztangielek bokiem (3 razy po 12 powtórzeń )
Podciąganie sztangi do brody (3 razy po 12 powtórzeń )


ŚRODA ( praca od 9:00 do 15:00)

Plecy:

Podciąganie na drążku ( 3 razy po 12 powtórzeń )
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12,10,10,8) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (12,10,10,8) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Wiosłowanie sztangielką (12,10,10,8) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Wznosy barków (12,10,10,8) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru

CZWARTEK (praca od 9:00 do 15:00)

Biceps:

Modlitewnik (12,10,10,8 powtórzeń) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (12,10,10,8 powtórzeń) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy ( 3 razy po 12 powtórzeń )
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano ( 3 razy po 12 powtórzeń )

Przedramię:

Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem(3 razy po 15 powtórzeń)
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem ( 3 razy po 15 powtórzeń )
Obracanie przedramion ze sztangielkami ( 3 razy po 15 powtórzeń )

Triceps:

Pompki na poręczach (3 razy po 15 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (12,10,10,8 powtórzeń) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12,10,10,8 powtórzeń) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (3 razy po 12 powtórzeń)
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (3 razy po 12 powtórzeń)


PIĄTEK (praca od 9:00 do 22:00)

Nogi:

Przysiad ze sztangą na barkach (12,10,10,8) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Prostowanie nóg na maszynie siedząc (12,10,10,8) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Uginanie nóg na maszynie leżąc (12,10,10,8) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc (12,10,10,8) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Odwodzenie na maszynie (3 razy po 12 powtórzeń)
Przywodzenie na maszynie (3 razy po 12 powtórzeń)
Wspięcia na palce stojąc (12,10,10,8) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru
Odwrotne wspięcia stojąc (12,10,10,8) przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru

SOBOTA (praca od 9:00 do 22:00)
NIEDZIELA (praca od 17:00 do 22:00)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 83

Wzrost: 186

Cel treningowy: przybrać na masie

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Śniadanie: ( ok. 6:00 )
Godzinę przed treningiem spożywam zazwyczaj porcje białka i węglowodanów, np. jajecznice z płatkami owsianymi + chleb z masłem i szynka, owsiankę na mleku + chleb z masłem i miodem albo chleb z masłem i twarogiem i dżemem + kakao itp.

II Śniadanie: ( ok. 9:00 )
Zazwyczaj po siłowni spożywam cos białkowego + owoc np. maślanka, kefir, jogurt + banan i jabłko itp.

III Posiłek ( ok. 12:00 )
Jest no właściwie moje prawdziwe drugie śniadanie które skalda się z porcji świeżych warzyw, białka i węglowodanów np. kanapki z masłem, sałatą, szynką, ogórkiem, pomidorem, papryką, cebulą, szczypiorkiem, rzodkiewką itp.

Obiad ( ok. 16:00 )
Na obiad składa się zupa która przygotowuję z żeberek, korpusów drobiowych tudzież innych części kostnych. Zupy zazwyczaj są z dużą ilością sezonowych warzyw. Natomiast drugie danie składa się z porcji węglowodanowej ( ziemniaki, ryz, makaron, kluski, kopytka.. ), białkowej ( porcji mięsa np. piersi z kurczaka, indyka, polędwiczka wieprzowa, wołowina rzadko, oraz dużo ryb i owoców morza ), witaminowej ( w postaci świeżych surówek, sałatek tudzież gotowanych bukietów warzyw )

Podwieczorek (ok. 18:00 )
Jest to zazwyczaj parę sezonowych owoców + kisiel czy galaretka, jogurt, banan + rządek gorzkiej czekolady ( ok. 2 godziny przed treningiem MMA )

Kolacja (ok. 22:00 )
Po treningu jestem bardzo głodny i wyczerpany dlatego spożywam zazwyczaj ciepły węglowodanowo-białkowy posiłek typu makaron z białym serem, rizzotto z owocami morza, makaron w warzywami i kurczakiem itp.


Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: L-Glutamina

dieta inny dzial.
plan dla mnie jest przeladowany.
wybierz opcje 3 dni- fbw lub split
4 dni - split partia 2x

eeroo, dziekuje za szybka odpowiedz jednoczesnie zal ze sam ospisuje po tak dlugiej przerwie..

Poszedlem za Twoja rada i poczytalem troche o FBW i zmiksowalem plan, ktory mysle ze jest o niebo lepszy od tego pierwszego...Jednach chcialbym poznac Twoja opinie..

Stosuje system 8,8,6,6,6 przy jednoczesnym zwiekszaniu ciezaru. Dodaje obciazenia przez pierwsze trzy serie a potem cwicze tym samym obciazeniem przez ostatnie dwie serie. Plan obejmuje 3 dni w tygodniu A,B,C przy jednoczesnych modyfikacjach w nastepnych tygodniach np.
1 tydzien A,B,C
2 tydizen B,C,A
3 tydzien C,A,B
4 tydzien A,C,B
5 tydzien C,B,A
6 tydzien B,A,C

Oto moj plan:

A

1) NOGI (PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH)
2) KLATA (WYCISKANIE STZANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ)
3) PLECY (PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU)
4) BARKI (WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY)
5) BICEPS (UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC)
6) TRICEPS (ODWROTNE POMPKI)

B

1) NOGI (PRZYSIADY WYKROCZNY Z SZTAGIELKAMI)
2) KLATA (WYCISKANIE STZANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ, GŁOWĄ W GÓRĘ)
3) PLECY (WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA)
4) BARKI (WZNOSY RAMION BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA)
5) BICEPS (UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN „SUPINACJA NADGARSTKA”)
6) TRICEPS (FRANCUSKIE WYCISKANIE ZZA GŁOWY LEŻĄC)

C

1) NOGI (UGINANIA NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC)
2) KLATA (ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ)
3) PLECY (MARTWY CIĄG)
4) BARKI (WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU)
5) BICEPS (UGINANIE RAMION NA PRZEMIAN CHWYT MŁOTKOWY)
6) TRICEPS (PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU)

Zrób góra dwa plany. I zamień kolejnością klatkę z plecami.

bemben12: czyli np. A,B i miksowac A,B,A w pierwszym tygodniu i B,A,B w nastepnym przy zmianie cwiczen nogi,plecy,klata,biceps,triceps ?

1) TAK
2) TAK

Dzieki wielkie, zmienie na AiB ale mimo wszystko musze zapytac co zlego jest w A,B,C ? :)

Z własnego doświadczenia mi się tak wydaje że a b c w FBW to za dużo

ok, skupie sie na dwoch planach AiB ze zmiana plecow na klate :

A

1) NOGI (PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH)
2) PLECY (PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU)
3) KLATA (WYCISKANIE STZANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ)
4) BARKI (WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY)
5) BICEPS (UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC)
6) TRICEPS (ODWROTNE POMPKI)

B

1) NOGI (PRZYSIADY WYKROCZNY Z SZTAGIELKAMI)
2) PLECY (WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA)
3) KLATA (WYCISKANIE STZANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ, GŁOWĄ W GÓRĘ)
4) BARKI (WZNOSY RAMION BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA)
5) BICEPS (UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN "SUPINACJA NADGARSTKA")
6) TRICEPS (FRANCUSKIE WYCISKANIE ZZA GŁOWY LEŻĄC)

Z kolei nasowa mi sie pytanie dotyczace nastepnych tygodni..
Czy musze wykonywac ponizszy plan A,B,A (przy zmianie kazdego tygodnia na B,A,B) przez szesc tygodni tymi samymi cwiczeniami?,mozna je jakos zmienic, kazdego tygodnia inna wersja cwiczej pzy jednoczesnym zachowaniu kolejnosci wykonywania partii miesniowych?

W B na plecy daj martwy ciąg.

Na ogół plan zmienia się jeżeli ten nie przynosi pożądanych efektów.

dzieki bemben12 zmienie na AiB z martwym ciagiem. Pozdrawiam tomek