Trening o którym pisałem wyżej przestałem robić około 10 dni temu. Wyniki (rekordy) jakie osiągnąłem stosując ww. plan są następujące: klatka 87kg, przysiad 102kg, martwy ciąg 140kg, lewy biceps 32,5 kg, prawy biceps 32,5 kg, oba bicepsy 57kg, wyciskanie z barków 57kg. Chciałem dodać iż ćwiczę w domu i mam do dyspozycji: ławeczkę do wyciskania, rozpiętki, hantle, sztangę, worek i kilka innych podstawowych urządzeń, ale jeśli coś okaże się niezbędne do nowego planu, mogę dokupić jakąś maszynę lub urządzenie. Wraz z nowym treningiem chciałem zacząć brać odżywki, chciałem kupić zestaw z tej strony: http://moto.allegro.pl/show_item.php?item=23424993 plus białko serwatkowe, ale nie wiem czy czasem nie jestem jeszcze na to za młody (moi rówieśnicy już biorą jakieś odżywki, ale przeważnie mają dużo słabsze wyniki, nawet ci trzy lata starsi), dlatego pytam kogoś kto się na tym zna. Bardzo bym prosił o rozpisanie jakiegoś sensownego planu na siłe oraz poradę co do tych odżywek. Jeśli zapomniałem czego napisać, proszę pytać [email protected] .
Z góry bardzo dziękuje i pozdrawiam.
P.S Plan może być nawet na 6-7 dni w tygodniu ponieważ bardzo lubię cwiczyć i w dniu w którym nie mam treningu po prostu się nudzę, proszę też napisac (jeżeli nie sprawi to trudności) na jakich ciężarach mam robić dane ćwiczenie i jakic mogę się spodziewać efektów np. za 6 tygodni.
Poniżej plan treningowy na masę, który starałem się realizować:
Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi skos 3s 12,10,8,8
3. rozpiętki skos 2s x 8
Triceps
4.Francuskie sztanga siedząc 4s 12,10,8,6
5.Francuskie hantle siedząc 3x12
Brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s x 20-25
7. Spiecia 3s x 20-25
Środa:
Plecy
1.Podciąganie końca sztangi 4s 12,10,8,8
2.Wiosłowanie nachwyt - średni 4s 12,10,8,6
3.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 4s x 8
Czwartek:
Klata
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6
2. wyciskanie hantli skos 3x 12,10
3. rozpiętki płaska 2s x 8-10
Piątek
barki
1. Unoszenie hantli bokiem 3s x 10
2. Wyciskanie zza karku siedząc 3s 12,10,8,6
3. Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12
5. Kaptury Szrugsy z hantlami 3s x 10-12
Brzuch
5. Spięcia 3s max
6.Unoszenie nóg do góry leżąc 3s x 20-25
Sobota:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 12,10,8,6,4
2. Wyprosty nóg - 4s x 10
3. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)
Przedramie
5. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 3s
6. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 3s