Do pumy, krzycha i apokalipsy <plan do oceny>

Witam.

moim celem jest generalnie zwiększenie sily mięsni, ich masy i kształtu czyli wszystko naraz Chodzi mi o to że chociaż wyglądam bardzo chudo w ubraniach to jednak brzuch troche zatłuszczony mam i waze 87kg wiec nie jestem mega chudzielcem.

Zastanawialem sie nad wieloma podejśćiami:fbw, split, split 2x tydzien. Jak myślicie jaki trening wybrać? Ja kierowałbm sie w strone splita jednak nie wiem czy trenowanie tylko 1 raz w tygodniu nie spowoduje zatłuszczenia bądź coś w tym stylu. Co myślicie? Ogólnie chialbym uslyszec co sądzicie o trenowaniu każdej parti 2 x w tgodniu bo mnie ten plan interesuje ale nie wiem czy wystartować z nim teraz czy później a teraz split klasyk.

Dróga sprawa to ilość treningów w tygodniu. najczęściej sie spotykam z treningiem 3-4 razy e tygodniu. boje sie po prostu czy przy trenowaniu 5 razy w tygodniu nie dojdzie do zajechania organizmu i zastopowania wzrostu masy

Tak więc co byście polecili? Split czy split 2 razy w tygodniu i jak często.

Jak doradzicie to wtedy wkleje jakaś rozpiske i ocenicie ;]

Btw co byscie polecili mojemu koledze ktory zaczyna przyglode z silownia ale silny jest? fbw, split?

1.PŁEĆ : Męszczyzna
2 .WIEK: 23
3 .WAGA: 87
4.WZROST:183 cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata: 108
-Udo: 62
-Talia: 92
6 .STAZ NA SILOWNI: 1,5 roku (głównie różne wariacje fbw typu starting strength)
7.CEL TRENINGOWY : Ładna sylwetka
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : okazyjnie basen i bieganie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, sztanga, sztangielki, prasa do nog, drazek, porecze, stojaki
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): umieszcze pozniej fotke
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ekto
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Dieta jest, typowo masowa, skutezna
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Białko wedle braków, mono,zma

Puma szukalem i nic nie znalazlem. za każdym razem jak wpisze w wyszukiwarce split podwójnie dzieloony albo coś w tym stylu to wyskakuja plany split partia 2 razy an tydzien a wiec co innego. pozatym zależy mi na twojej opini w tej sprawie

Odpowiedz na twoje pytanie przyjdzie sama jesli zadasz wyszukiwarce pytanie "mezocykl" i przeczytasz najnowszych 20 tematow.

Tam dowiesz sie ze to nie rozne sposoby treningu[2*tydzie, 2*dzien, 1 * tydzien] a konkretne etepy JEDNEGO CIAGLEGO cyklu masowego.

wpadnij do mnie puma ;]

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-04-06 03:32:25

Ale to moglbys zaproponowac mi jakis podzial parti w tygodniu ktory wedlug ciebie jest najlepszy? np dal splitu

5 lub 5*2
Nogi [tu mcki]
Klatka
Grzbiet
X
Barki/Brzuch
Biceps/triceps/przedramie

4 lub 4*2
Nogi [tu mcki]
Klata [bic lub tric]
x
Grzbiet [bic lub tric]
x
Barki [brzuch i przedramie]
x

2*tydzien

Nogi [tu mcki]
Gora
x
Nogi
Gora
x
x

lub

Push
Pull
x
Push
Pull
x
x

+ masa innych moich ulubionych jaki znajdziesz w wyszukiwarce.

spoko rozklady

Zmieniony przez - Mastah88 w dniu 2009-04-06 04:41:12

ok to bede trenowac 5 razy w tygodniu kazda partia raz. Jutro wrzuce plan bo teraz lece spac.

1 nie sadzisz ze trening 5 razy w tygodniu moze spowodowac zastoj masy?(w sensie ze za duzo) sadzisz ze np popularne na tym forum treningi splitowe 3 razy w tygodniu sa gorsze do 4,5 dniowych?

2. co sadzisz o metodach fbw dal osoby ze stazem? mowi sie ze daja dobre przyrosty masy i sily

Pozdrawiam

Przykładowy plan 5x w tygodniu

Poniedziałek: Nogi

1.Prysiady ze sztangą 5 seri
2.Rumuński martwy ciąg 5 seri
3.Prostowanie nóg 3 serie
4.uginanie nóg 3 serie
5.Wspięcia na palce 5 seri
6.Odwrotne wspęcia na palce 3 serie

Wtorek: KLATKA

1. Pompki na poręczach z obciążeniem 4 serie
2. Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie
3. Wyciskanie sztangielek młotkowo 3 serie
4. Rozpiętki 3 serie
(dłonie minimalnie szerzej niz na szerokości barków.)

Środa: Plecy

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z obciążeniem 4 serie
2. Wiosłowanie sztangom 4 serie
3. Przenoszenie sztangi/linki wyciągu/hantla leżąc 4 serie
4. Szrugsy 4 serie


Czwartek: off

Piątek: barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie
2. podciąganie lin wyciągu przed sobą (/może lepszy zarzut sztangi na barki?) 3 serie
3. unoszenie sztangielke bokiem ruch wylewający 3 serie
4. Unoszenie sztangielek bokiemw oapdzie tłowia 3 serie

sobota: łapy

1 Uginanie sztangi stojac 4 serie
2 Docisk sztangi lezac 4 (albo wyciskanie bardzo wąskim chwytem nie wiem co lepsze)
3 Uginanie na modlitewniku 3
4 Francuz sztanga lezac 3
5 Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 3 serie
6 Pompki na poręczach z obciążeniem 3

7a Uginanie nachwyt 3
7b Uginanie podchwyt 3

niedziela off

refresz

1.Prysiady ze sztangą 5 seri
2.Rumuński martwy ciąg 5 seri
3.Prostowanie nóg 4 serie
4.uginanie nóg 4 serie
5.Wspięcia na palce 5 seri
6a.Wspiecia na palce siedzac 3 serie
6b.Odwrotne wspęcia na palce 3 serie

Wtorek: KLATKA

1. Pompki na poręczach z obciążeniem 5 serie
2. Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie
3a. Wyciskanie sztangielek młotkowo 3 serie
3b. Rozpiętki na skosie ujemnym 3 serie


Środa: Plecy

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z obciążeniem 4 serie
2. Wiosłowanie sztangĄ do brzucha stojac5 serie
3a. Wioslowanie sztangielek lezac przodem na lawce 3
3b. Przenoszenie sztangi/linki wyciągu/hantla leżąc 3 serie
4. Szrugsy 5 seri


Czwartek: off

Piątek: barki

1. Wyciskanie sztangi frontowe z wybiciem nog 4 serie
2. podciąganie lin wyciągu przed sobą 4 serie
3a. face pull 3 serie
3b. Unoszenie sztangielek bokiemw oapdzie tłowia 3 serie
4. unoszenie sztangielke bokiem ruch wylewający 3 serie


sobota: łapy

1 Uginanie sztangi stojac 4 serie
2 Docisk sztangi lezac na skosie ujemnym 4 [50% ruchu]
3 Uginanie na modlitewniku 3
4 Francuz sztanga lezac na ziemi 3
5a Uginanie sztangielkielek siedzac na lawce skosnej [+75st] 3
5b Prostowanie sztangielki nad glowa 3

7a Uginanie nachwyt 3
7b Uginanie podchwyt 3


Podstawowy plan nawet niezly. Staraj sie by zaden trening nie trwal dluzej niz 45 -> im blizej lub mniej tym wiekszy przyrost masy. Nie tylko ciezar dyktuje wzrost.

Pomiedzy superseriami a i b - 0 sec przerwy. Pomiedzy wielostawowymi ciezkimi [pompki, przysiad, mc] - 120 sekund przerwy.
Pomiedzy ciezka izolacja -> 60-75 sekund
Pomiedzy lekkimi izolacjami -> 45 sekund - max 60.

Puma

Face pull to tak?:




To wiosło sztangielkami:




Czemu ono w superseri z przenoszeniem a nie osobno?pytam z ciekawosci;p

ten wycisk z wybicem nog na barki to o push press chodzi?




ten francuzz na ziemi to sztanga ma dotykać podłogi przy kazdym powtórzeniu? czemu nie na ławeczce?

Napisz jeszcze prosze jaki przedział powtórzeń dla ćwiczeń

wielkie dzieki
pozdrawiam

ps:z tymi 45 minutami to moze byc ciezko. jak fbw jechalem to w 1:30 sie ledwo miescilem ;p