Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam prosze o sprawdzenie mojego planu. Zakres powtorzen 12-8

pon. klatka-triceps
KLATKA
1.wyciskanie sztangi 4s
2.wyciskanie hantli skos 3s
3.wyciskanie hantli na skosie dolnym 3s
4.rozpietki 3s
TRICEPS
1. wycisaknie francuzkie 4s
2. pompki w podporze tylem 3s

wt. wolne

sr. nogi-barki
NOGI
1.przysiady 4s
2.przysiady wykroczne 3s
3.tutaj nie wiem co dac zamiast uginania nog w lezeniu
4.lydki 3s

BARKI
1.wycisaknie sztangi sprzed glowy stojac 4s
2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s
3.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s
4 kaptury (4s. 2s sztanga z przodu 2s sztanga z tylu)

czw. wolne

pt. plecy-biceps
PLECY
1.sciaganie drazka gornego do klatki 4s
2.sciaganie drazka dolnego 3s
3.wioslowanie sztanga chyt waski 3s
4.martwy ciag 3s

BICEPS
1.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3s

do piatku chce dorzucic przedramie. 3x w tyg brzuch
mam jeszcze pytanie. przy podciaganiu strasznie boli mnie lewy biceps.podciagne sie 2-3x i koniec. wydaje mi sie ze technike mam dobra. dodam jeszcze ze boli mnie tylko przy tym cwiczeniu

wiek-18
wzrost-184cm
waga-79kg
dieta-brak
cel-ladna sylwetka
staz-3 rok juz bedzie


Zmieniony przez - misiek999 w dniu 2010-02-08 20:16:55

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Wpc protein plus CENA: 39.00zł

Ultimate Nutrition - Horse Power CENA: 129.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

KLATKA
Wyciskanie sztangi (plaska/skos) 5 serii
Wyciskanie hantli (skos/plaska – w zależności od pierwszego) 4 serie
Rozpietki 3 serie
Trzecie wyciskanie nie będzie potrzebne, dwa wystarcza

TRICEPS
Dodaj do pompek jedna serie

NOGI
Przysiady 5 serii
Wykroki 3-4 serie
Daj zurawia 4 serie i uginanie nog w lezeniu 3 serie
Lydki – troche malo te 3 serie. Daj wspięcia na palce stojac 4 serie i wspięcia siedząc 3 serie

BARKI ok.

BICEPS
Odwrotna kolejność
Dodaj jedna serie do sztangielek

PLECY
MC 4 serie
Ściąganie drazka szeroko nachwytem do klatki 4 serie
Wiosłowanie sztanga wasko 4 serie
Ściąganie drazka dolnego? Chodzilo Ci o przyciąganie linki wyciągu dolnego? Jak tak, daj 2 serie


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-08 20:45:20

tak pierwszym cwiczeniem na plecy ma byc MC? czekam jeszcze na rady co do tego bicepsa pozdrawiam

Co do martwego ciagu - tak to cwiczenie smialo dac jako pierwsze poniewaz jest ono ze tak nazwe fundementem treningu na plecy. Jest to cwiczenie zlozone, wielostawowe. Wykonujac to cwiczenie dzialaja nie tylko plecy a praktycznie cale cialo takze pobudza ono organizm do wytwarzania duzych ilosci hormonu wzrostu (ktory jest anaboliczny*) - Pomaga zbudowac mase miesniowa.

ok dzieki