Do Iversona lub Hargainera plan

Prośba do kolegów wspomnianych w temacie o pomoc. Sprawa wygląda tak, że ćwiczę od ok 7 miesięcy, mam za sobą kilka FBW (wszystkie były poprawiane na forum z wyjątkiem jednego) oraz jeden split. Moim celem jest zdobycie trochę mięcha (coś już tam jest hehe) i teraz zastanawiam się co będzie lepszym rozwiązaniem plan split 2xtyg. czy może kolejne FBW. Plany które sobie ułożyłem poniżej. Z jednej strony ciągnie mnie trochę do tego splita bo FBW troche mi się nudzi (co nie znaczy, że się nie przykładam), a z drugiej zalety FBW są oczywiste. Pomożecie?


SPLIT
zestaw 1
klata plecy biceps

klatka :
wyciskanie płasko 3x10
wyciksanie skos 2x10
rozpiętki 2x10

plecy:
martwy 3 x 10
wiosło 2 x 10

biceps:
ugnianie ramion ze sztanga 2 x 10

zestaw 2
nogi barki triceps

nogi:
przysiady 3 x 10
martwy na prostych 2 x 10 (albo uginanie na maszynie leząc)
łydki 2 x max na maszynie albo wspięcia na palce

barki:
military press 3 x 10
unoszenie hantli bokiem w opadzie 2 x 10

triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 2x10


FBW

zestaw 1
1.przysiad 3 x 5
2.wyciskanie(klata) 3 x 5
3. Wiosłowanie 3 x 5

zestaw 2
1.przysiad 3 x 5
2.wyciskanie w staniu (barki) 3 x 5
3. Martwy ciąg 1 x 5

co wy na to? Dzieki za wszelkie rady


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 77

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok 7 mcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie wyliczona co do grama ale jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: czasem gainer jak nie ma czasu na normala miche

Zmieniony przez - kaczi_m w dniu 2008-06-26 12:01:05

Zmieniony przez - kaczi_m w dniu 2008-06-26 12:02:18

No tak nie bylo mnie troszke a tu widze the end. Chyba nie mam co w tej sytuacji juz pisac no chyba ze jakies pytania to oczywiscie slucham.


pozdrawiam

Czesc. Wiec tak moje zdanie napewno bedzie roznilo sie od Tomka ale zazwyczaj z dyskusji na poziomie wynikaja same korzysci. Byle i ta pozostala wlasnie taka. Piszesz ze zrobiles kilka planow FBW i jednego splita. Ostatnim jaki robiles do tego momentu byla calosciowka czy split?


pozdrawiam

_IvErSoN_


nie no,Bartek moze nie bedzie tak zle.

pozdrawiam.

Ostatni trening jaki robiłem to FBW, które wyglądało mniej więcej tak:

Martwy 12/10/8/8
Wyciskanie płasko 12/10/8/8
Wiosłowanie 12/10/8/8
Wyciskanie w staniu 10/10/10/10
Uginanie ramion ze sztanga 10/10/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10/10
Łydki w siadzie na maszynie 3 * max
Brzuch

pisze mniej więcej bo nie zawsze robiłem brzuch ale reszta wykonywana była z żelazną konsekwencją. A więc panowie Bartek i Tomek :) co o tym myślicie? Dodam że z waszą opinią na forum liczę się najbardziej :) (bez wazeliny)

Plan ktorym jechales do tej pory calkiem okej. Rozbudowany o kilka dodatkow ale pozatym baza zlozona z samych ciezkich cwiczen. To co sam sobie wybrales na kolejny cykl czyli(...):

FBW

zestaw 1
1.przysiad 3 x 5
2.wyciskanie(klata) 3 x 5
3. Wiosłowanie 3 x 5

zestaw 2
1.przysiad 3 x 5
2.wyciskanie w staniu (barki) 3 x 5
3. Martwy ciąg 1 x 5 (tutaj moja sugestia ze dalbym tez 3x5)

(..) napewno trafia w moj gust i z tego co wiem n/t filozofi treningowej Harda rowniez powinno mu sie spodobac. Jest on jeszcze wiekszym zwolennikiem trzymania sie tylko bazy niz ja. Wiec jesli ruszysz tak jak sobie to ulozyles napewno bedzie okej. Do tewgo lydki i/lub brzuch i plan w pelni kompletny. Powiedzmy w dniu A lydki, w dniu B brzuch i jest naprawde porzadne FBW. Kiedy baze zaczniesz odczuwac za zbyt delikatna dla ramion mozesz pomyslec na ewentualnym dodaniu urozmaicenia typu cos na biceps, cos na triceps. Narazie ode mnei tyle.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-06-26 14:18:30

Po 2 - 3 tygodniach do tego FBW dodałbym podciąganie podchwytem (biceps) i poręcze na triceps. jeśli nie będę dawał rady wtedy jakieś bardziej lajtowe ćwiczenia np. prostowanie na wyciągu i uginanie ramion ze sztangą [pewnie Hardowi się nie spodoba ]
czyli mówisz, że ten split raczej nie bardzo?

kaczi_m

wiem,ze to juz za toba i teraz myslisz o czyms innym,ale....


Martwy 12/10/8/8 (nie mogles robic przysiadow?)
Wyciskanie płasko 12/10/8/8
Wiosłowanie 12/10/8/8
Wyciskanie w staniu 10/10/10/10
? - tu powinno byc jakies podciaganie na drazku

Uginanie ramion ze sztanga 10/10/10/10 (musiales dac az 4 serie?)
Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10/10 (j.w + ogolnie:czy jestes zadowolony z przyrostow?)
Łydki w siadzie na maszynie 3 * max
Brzuch


co do kolejnych posuniec.
juz Bartek wszystko ladnie napisal.

pamietajmy
(pare serii rozgrzewkowych)+1x5 przy MC , a nie (pare serii rozgrzewkowych)+3x5,poniewaz wykonujac przysiady z taka objetoscia przeciazanie dodatkowo dolnego odcinka grzbietu(poprzez MC), mogloby doprowadzic do szybkiego zastoju w przysiadzie-a tego nie chcemy.
sprawdzil juz to trener Rippetoe na swoich mlodych atletach,wiec raczej nie ma co dyskutowac,tylko przyjac jako pewnik.


kolejna sprawa:

"Po 2 - 3 tygodniach do tego FBW dodałbym podciąganie podchwytem (biceps) i poręcze na triceps. jeśli nie będę dawał rady wtedy jakieś bardziej lajtowe ćwiczenia np. prostowanie na wyciągu i uginanie ramion ze sztangą [pewnie Hardowi się nie spodoba ] '

a dlaczego od razu nie zdecydujesz sie na te cwiczenia-zgodnie z ukladem jaki promuje Mehdi(StrongLifts),a za nim-takze ja?

lub(trzymajac sie coucha Marka:
1) poniedzialek
-przysiad
-wyciskanie na lawce/w staniu (zamiennie)
-drazek podchwytem-wasko

2) sroda
-przysiad
-wyciskanie w staniu/na lawce (zamiennie)
-klasyczny MC

3) piatek
-przysiad
-wyciskanie na lawce/w staniu (zamiennie)
-drazek nachwytem-szeroko

+(i tutaj,jak juz nie mozesz wyrobic-daj cos izolowanego na ramiona,ale nie na wyciagach,please....po jednym cwiczonku w 2 seriach po 15-20 powt.)


jednak problem chyba lezy gdzie indziej....
musisz byc calkowicie przekonany do programu.
myslisz o splicie.
ten z podzialem na dwa jest za***isty,tylko,czy naprawde to jest TEN moment?

zawsze staraj sie wyciagnac max z danego programu.
jechac na prostych(wrecz prymitywnych!)planach jak najdluzej.

jesli rzeczywiscie "dusisz sie" przy treningu calosciowym,to moze i byloby warto sprobowac?


serdecznie Was pozdrawiam.


"jeśli nie będę dawał rady wtedy jakieś bardziej lajtowe ćwiczenia ..."

jaja sobie robiles,tak?




Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-06-26 18:27:28

Co do przysiadów w poprzednim planie to oczywiście je robiłem, na samym początku każdego treningu, tylko kopiowałem to z któregoś ze swoich postów i nie wkleiłem ;) Jeżeli chodzi o 4 serie na bic i tric - ogólnie jestem zadowolony, chociaż chyba bardziej podświadomie widząc pompę po treningu (ah ta próżność ) przyrosty oczywiście były

Czy robiłem sobie jaja? - Wiadomo

Trening który zaproponowałeś po chwili refleksji chyba jest najbliższy mojej decyzji. Nie jest tak, że duszę się podczas FBW, poprostu chciałbym coś nowego a ten split, który robiłem wcześniej mimo, iż był dobrze ułożony (wg. Iversona, który był uprzejmy go poprawić) to był kiepskim rozwiązaniem (partia raz na tydz.) Suma summarum - poćwiczę teraz stosując Twoje rady

Co do tego splita 2xtyg. - napisałeś, że jest za***isty - chodziło Ci o samą ideę, czy akurat ten przykład, który ułożyłem?

Dzięki za sugestie - pozdrawiam

Zmieniony przez - kaczi_m w dniu 2008-06-26 19:16:11

kaczi_m

o idee...choc twoja rozpiska nie jest taka tragiczna.
owszem razi zlekcewazenie nog,a danie az 3 cwiczen na klate,ale....chociaz na ramiona dales po jednym i tu milo mnie zaskoczyles-zazwyczaj ludziska daja po 2-3 !

pozdrawiam.

Jeszcze jedno, powołując sie na Mehdiego miałeś na myśli to co poniżej?

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Dips 3xF

Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chin-ups 3xF

Sokor już jesteśmy przy nim, widziałem że poponował on gdzieś Invert Rows (odwrotne wiosłowanie) - co Ty na to?

kaczi_m

chodzilo mi bardziej o uklad cwiczen.
odnosnie sposobu realizacji systemu 5x5-opisalem to tutaj:

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout_-_Ocena-t412119.html

"Invert Rows (odwrotne wiosłowanie) - co Ty na to? "

nie wiem-nie probowalem(moze dawno temu....w domu hahaha)

jesli mam dostep do sztangi,to dlaczego mam kobinowac?
wole tradycyjne rows.

pozdrawiam.