SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dlaczego większość diet nie działa

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 46592

Ankieta

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43362 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Codziennie stykamy sie z relacjami osób które były lub są na jakiejś diecie mającej na celu schudnięcie. Wielokrotnie osoby te skarżą się że "ta dieta na mnie nie działa" - waga stoi w miejscu, a czasem nawet rośnie. Nawet gdy niekiedy słyszymy że dieta przyniosła rezultaty i nastąpił spadek wagi, to jakimś cudem osoby takie po niejakim czasie wracają z powrotem z relacją o tym że po zakończeniu diety powróciły do porzedniej wagi lub nawet przybrały dwa razy tyle ile w trakcie diety straciły. Poniżej kilka uwag na temat diet, ich kompozycji i zasad wyboru diety właściwej dla danej osoby.

W dietetyce daje się wyraźnie zauważyć dwie szkoły - pierwsza twierdzi że utrata wagi jest kwestią wyłącznie spożywania mniejszej liczby kalorii nieważne skąd one pochodzą, druga że kalorie nie mają znaczenia i ile spożywa się białka, tłuszcze i węglowodany w określonej proporcji.

Diety pierwszego typu (najsłynniejsza jest chyba dieta "1000 kalorii") opierają sie na założeniu matematycznym że przy stałej wartości energetycznej białek, węglowodanów (4kcal/1gram) i tłuszczy (9kcal/1gram) zjedzenie X mniej kalorii niezależnie skąd one pochodzą powodować będzie utratę wagi a zjedzenie X kalorii wiecej ponad zapotrzebowanie energetyczne powodować będzie jej wzrost. Założenia takich diet ignorują wyniki badań mówiących o różnym wpływie białek, tłuszczy i węglowodanów na tempo przemiany materii, wydzielanie hormonów, apetyt i uczucie głodu, efekt termogenny i setki innych czynników. Dodatkowo ignorują fakt że białko białku nie równe, podobnie jak węglowodany (o niskim i wysokim IG) oraz tłuszcze (nasycone i nienasycone) - każdy z makroskładników diety wywiera unikalny wpływ na szereg czynników takich jak np. poziom cholesterolu, insuliny, prędkość trawienia i stopień przyswajania pokarmu i wiele, wiele innych.

Diety drugiego typu (których najpopularniejszym przedstawicielem jest dieta Atkinsa) bazują na założeniu że o ile jesz odpowiednią ilość odpowiedniego makroskładnika kalorie nie mają znaczenia. Na teorii tej zbudowano wiele diet zwanych w uproszczeniu tłuszczowymi i wysokobiałkowymi. Większośc z nich również ignoruje podstawową wiedzę o metaboliźmie człowieka - bo choć niezaprzeczalną prawdą jest że białka, węglowodany i tłuszcze mają swój unikalny wpływ na przemianę materii, utratę wagi i tłuszczu to kalorie zawsze mają znaczenie i to kluczowe. Pomimo swoich wad diety tego typu okazują się niejednokrotnie skuteczne a to dzięki temu że odpowoednie proporcje makroskładników wpływają na spadek apetytu i osoba na diecie spożywa mniej kalorii i traci wagę. Dodatkowo część z takich diet powoduje niemal natychmiastowy spadek retencji (zatrzymywania) wody w organiźmie co objawia się szybkim spadkiem wagi w pierwszych dniach diety i zachęca do jej kontynuowania. Niestety gdy ubytek wody się zatrzyma, przy zaniedbaniu limitu kalorii waga stoi w miejscu lub nawet zaczyna rosnąć.

Podstawą w planowaniu diet jest przyjęcie założenia czemu dieta ma służyć - najczęściej popełnianym błędem jest mylenie utraty wagi z utratą tłuszczu. Diety ukierunkowane na utratę tłuszczu łączą w sobie dwie opisane powyżej drogi rozumowania, opierając sie na założeniu że całkowita liczba kalorii w diecie decyduje o tym czy nasza waga wzrasta czy spada, a udział poszczególnych makroskładników w diecie decyduje o tym czego danej osobie przybywa lub ubywa (wody, mięśni czy tłuszczu).

Jeżeli karmilibyśmy dwie podobne osoby taką samą ilością kalorii niższą niż zapotrzebowanie, ale u pierwszej osoby pochodziłyby one głównie z białek a u drugiej głównie z węglowodanów najprawdopodobniej pierwsza osoba straciłaby mniej wagi niż osoba druga, niemniej jednak osoba pierwsza straciłaby wyraźnie więcej tłuszczu. To samo dotyczyłoby osoby na diecie wysokotłuszczowej, szczególnie jeśli połączyłaby dietę z intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi. W jednej z prac naukowych czytamy "Dieta o identycznej zawartości energii może mieć różny wpływ na stężenie leptyn, wydatek energetyczny organizmu, apetyt, bilans azotowy, co sugeruje że fizjologiczne przystosowanie do zmniejszonej liczby kalorii może być sterowanie poprzez udział makroskładników w diecie" - mówiąc po ludzku, proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie mogą decydować o tym co tak naprawdę tracimy (wodę, tłuszcz czy mięśnie a nawet kości) ale że to całkowita ilość kalorii decyduje o tym ile wagi tracimy.

Wnioski z tego przydługiego wywodu są takie:

- wybierając dietę odchudzającą należy się skupić na utracie tłuszczu i utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, utrata wagi jest rzeczą drugorzędną (odpadają diety typu 10 kg w 14 dni).

- nie ma magicznych proporcji makroskładników w diecie - żadne 40/30/30 czy 0/50/50 nie gwarantuje sukcesu o ile nie jest dostosowane do danej osoby, stopnia jej otłuszczenia, aktywności fizycznej i celów jakie sobie stawia

- układając dietę należy zadać sobie parę podstawowych pytań :

a/ co jest celem mojej diety
b/ jak ta dieta wpłynie na apetyt
c/ czy ta dieta pozwoli mi zachować/powiększyć beztłuszczową masę ciała
d/ jak ta dieta wpłynie na moją gospodarkę hormonalną

W zależności od odpowiedzi na każde z powyższych pytań udział tłuszczy, białek i węglowodanów oraz całkowita liczba kalorii będzie się znacząco różnić, o czym bezwzględnie należy pamiętać podejmując decyzję o przejściu na dietę.

- postawienie pytania - "ile kilogramów na tej diecie stracę" jest błędem który szybko się mści

- nie stosuj diet które :

a/ zakładają że ilość kalorii nie ma znaczenia
b/ zakładają że możesz jeść wszystko byle nie produkty X, Y, Z
c/ twierdzą że dieta jest skuteczna zawsze i dla wszystkich
d/ zakładają jedyne słuszcze i magiczne proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy

Na koniec - jeżeli układając dietę masz wątpliwości czy zaplanowana ilość kalorii jest słuszna - powiększ ją a nie zmniejszaj! Dużo łatwiej jest obciąć pewną ilość kalorii za jakiś czas niż przyspieszyć spowolniony w wyniku drakońskiej diety metabolizm. Pamiętaj również o tym że w miarę jak chudniesz czy nabierasz mięśni Twoja dieta wymaga modyfikacji, musisz ją co jakiś czas dostosowywać do swoich aktualnych celów, aktywności i beztłuszczowej masy ciała.

I już zupełnie na koniec - na diecie sie bywa a nie jest - ujemny bilans kaloryczny nie może być utrzymywany w nieskończoność - okresy odchudzania powinny być oddzielone od siebie okresami utrwalania osiągniętej wagi, podobnie zresztą jak okresy zdobywania masy mięśniowej. W okresie utrwalania osiągnietej wagi należy jeść dokładnie tyle ile się spala, ani więcej ani mniej, dbając równocześnie o to aby kalorie te pochodziły z odpowiednio dobranych makroskładników faworyzujących proces utrzymania beztłuszczowej masy ciała.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43362 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Chciałbym wprowadzić nowy pomysł - zamieszczam ankietę w której proszę abyście ocenili ten artykuł. Dzieki temu bedę wiedział czy pisać takie bzdety w przyszłości czy nie.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1032 Wiek 45 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6937
Bardzo klarownie,
Bardzo potrzebnie


Ja tu już widzę temat nr 2
Człowiek poczytała, przyjął do aprobującej wiadomości i zaczyna działać.. czyli ustalać te białka węgle i kalorie, które różnią się znaczącą gdy.. (patrz Twój post)
..i jak sam wiesz, bardzo mi pomogłeś, do dziś nie wiem skąd wziąłeś TAKIE a nie INNE wartości i czym wysokość ich jest uwarunkowana, jak usiłowałam to zrobić sama to totalnie skopałam kołderkę..

pozdrawiam
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43362 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
postów omawiających "dlaczego tak a nie inaczej" jest już na forum sporo - nie da sie napisac jednego posta o tym bo byłaby to książka

inaczej musiałby wyglądać taki post dla osób starszych, młodszych, grubszych, chudszych, kobiet, mężczyzn, kulturystów, biegaczy, początkujących, zaawansowanych, leczących się na chorobe X, itp. itd.

reasumując - konia z rzędem temu co taki post napisze nie łamiąc przy tym zasady - "nie stosuj diet które twierdzą że dieta jest skuteczna zawsze i dla wszystkich"

ja się tego nie podejmuję, ja tu tylko sprzątam i to też na 1/8 etatu
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1032 Wiek 45 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6937
.. no to licho..

a ja myślalam że to tak łatwe jak weź 200 odejmij od tego twój wiek i weź z tego 75% potem zmierz.....

ja myślałam, że znajdę jakąś tabelę (taaa jedną już SE poszukałam...) i tam będzie: wpisz swój
wiek, wzrost, stopień aktywności, obwód tego i tamtego, temp. ciała, ilośc snu, rodzaj treningu oczekiwania itp a wyniczek otrzymasz na końcu arkusza..

no skoro są tabele kaloryczne i same przeliczają jajka kurze w sztukach średnie na ilośc białka i kalorii....
1
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43362 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
budowa ludzkiego organizmu i jego fizjologia jest nieco bardziej skomplikowana niż budowa kurzego jajka
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1032 Wiek 45 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6937
Ludzie poradzili sobie nie z TAKIMI problemami obliczeniowymi...
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43362 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Życzę wiec Ci powodzenia w napisaniu odpowiedniego algorytmu
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43362 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Zaglosowalam
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17160 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 56734
Wiem że nieco obok tematu ale...
Ja uważam że bez poznania własnego metabolizmu, bez obserwacji tego jak nasz organizm reaguje na różne sposoby odżywiania daleko się nie zajdzie. Nawet jeżeli pod nos będzie się podsuwać "pewne" sposoby.
Czasami porażka niektórych osób (związana z odchudzaniem) jest tym właśnie powodowana - niechęcią do poznania własnego ciała, nie wiem z czego ona wynika - prawdopodobnie z leniwstwa, chęci otrzymywania gotowych rozwiązań - nie wiem.
Często, bardzo często spotykam się z przypadkmi gdy ludzie nie mający pojęcia nawet o tym czym są białka, czy jest jakaś różnica pomiędzy danym rodzajem węglowodanów, czy tłuszczy sięgają po "gotowce" licząc na to że będzie to rozwiązanie ich problemu. Lecz nic się nie dzieje - tak długo aż w końcu się poddają.
Chyba najczęstszym powodem pokażek jakie odnoszą inni podczas redukcji jest nieumiejętnośc dobrania pod siebie odpowiednio skomponowanej diety i to w każdym jej aspekcie - rodzaju, ilości makroskładników i kalorii.
Więc każda osoba zaczynająca swoją przygodę z redukcją powinna sprawdzić jaki model odżywiania będzie najodpowiedniejszy w jej przypadku - ale by taki dobrać najodpowiedniej powinno się wiedzieć choć conieco o własnym metaboliźmie - i to moim zdaniem powinno być pierwszym krokiem przy rozpoczynaniu przygody z dietetyką, inaczej będzie się szukać na oślep.

Bardzo dobry artykuł

Wesoły wegan :)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 413 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6565
Dzięki Tobie Tyka ten dział jeszcze istnieje, mam nadzieje, ze jak Dez wróci to tu sie troche ożywi atmosfera. Artykół 6+
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jajo-cznica!

Następny temat

Kofeina

Fałdomierz - zmierz swój poziom tłuszczu Fałdomierz - zmierz swój poziom tłuszczu Najlepsze stylizacje Katarzyny Dmochewicz Najlepsze stylizacje Katarzyny Dmochewicz Mielona wieprzowina z warzywami Mielona wieprzowina z warzywami Mega pompa mięśniowa vs. hipertrofia?! Mega pompa mięśniowa vs. hipertrofia?! Jak nas oszukują? Etykiety i skład żywności. Jak nas oszukują? Etykiety i skład żywności. Powtórzenia oszukane Powtórzenia oszukane Alysia Macedo- fitnesska w mundurze Alysia Macedo- fitnesska w mundurze Calum von Moger przeszedł operację! Calum von Moger przeszedł operację!