Sprawdź ile procent masz tłuszczu |
Dla kogo suplementy?
Czym są suplementy sportowe? Przede wszystkim zacznijmy od omówienia czym są suplementy sportowe. Sprawa wydawałoby się banalna, a jednak...
Spotkałem się bowiem z przypadkami, kiedy wykładowca jednej z wyższych uczelni stwierdził, że suplementy są..."półsterydami".
Cóż, nie wiadomo czy wypada śmiać się, czy płakać nad tym iście średniowiecznym stwierdzeniem.
Prawda jest taka, że suplementy sportowe są niczym innym, jak uzupełnieniem diety. Te, które możemy kupić w sklepach posiadają status "dietetycznych środków spożywczych", potwierdzony specjalnymi atestami.
Trzeba sobie uświadomić, że uprawiając wszelkie rodzaje aktywności fizycznej stwarzamy zwiększone zapotrzebowanie na makro i mikro składniki odżywcze. Zapotrzebowanie osoby aktywnej ruchowo na składniki odżywcze jest wyższe, niż prowadzącej siedzący i mało aktywny tryb życia. W czasach, kiedy mamy coraz mniej czasu na trening i utrzymywanie właściwej diety znaczącą pomocą są właśnie suplementy.
Ich głównymi zaletami są:
- prosty, nie wymagający zaplecza "kuchennego" sposób przygotowania do spożycia, - zbilansowany i dokładnie podany skład, a właśnie komponowanie posiłków pod kątem proporcji składników odżywczych sprawia najczęściej wiele kłopotu, - różnorodność proporcji, a co za tym idzie funkcjonalność i możliwość praktycznego zastosowania w każdym rodzaju diety, - różnorodność smaków, czyli cecha, która przekonuje ostatecznie wielu niedowiarków. Jak dopasować odżywkę do własnych potrzeb?
- określ typ diety, jaką stosujesz,
- oblicz dokładnie swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze oraz kaloryczność),
- zaplanuj posiłki na cały dzień, biorąc oczywiście pod uwagę wszystkie założenia diety, którą zamierzasz stosować,
- zastanów się, które posiłki sprawiają Ci największy kłopot (wypadają najczęściej z powodu braku czasu, bądź możliwości zjedzenia, lub jeśli nie udaje Ci się zjeść dokładnie takich składników odżywczych, które zaplanowałeś na wybraną porę),
- kiedy już znasz słabe punkty swojego dnia, wstaw właśnie w tych porach suplementy, - kolejnym krokiem jest określenie które składniki i w jakich proporcjach powinna zawierać odżywka, którą zastępujemy bądź uzupełniamy dany posiłek.
Zanim zdecydujemy się na zakup suplementy, warto zapoznać się z podstawowymi informacjami na ich temat, gdyż nie zawsze trafiamy na odpowiednio przeszkolonego sprzedawcę, zaś sugerowanie się cenami bywa zwodnicze.
Podpowiedzią niech będą krótkie charakterystyki najpopularniejszych odżywek.
Węglowodanowo - białkowe (typu wieght-gainer)
Skład podstawowy: węglowodany 70-80%, białko 20-30%
Sposób przygotowania: na chude mleko lub wodę
Zastosowanie: Mogą być środkiem ułatwiającym pokrycie dziennego zapotrzebowania na węglowodany i białko w sytuacji gdy pożywienie zawiera go zbyt mało.
Najczęściej są skomponowane tak, aby były w stanie zastąpić pełen posiłek.
Jeśli redukujesz tkankę tłuszczową - nie poleca się ich stosowania, a jeśli, to:
- nie więcej, niż jedna średnia porcja dziennie - najczęściej w okolicy treningu (wysiłku),
- nigdy wieczorami, gdyż stwarza to ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej.
Gdy budujesz masę mięśniową - wskazane i to nawet kilkakrotne przyjmowanie, szczególnie w okolicy treningu (wysiłku), z jednoczesną ostrożnością w przyjmowaniu tego typu produktów porą wieczorową.
Natomiast, jeżeli trenujesz jedynie dla podtrzymania sylwetki - możesz wykorzystać ten środek, jako uzupełnienie / alternatywa posiłku 1 - 2 razy w ciągu dnia. Zalecenia odnośnie por przyjmowania, podobne jak w pozostałych przypadkach.
Na co zwracać uwagę kupując: lepszą przyswajalnością charakteryzują się białka serwatkowe, więc warto wybrać produkt zawierający właśnie takie.
Kompromisowym rozwiązaniem jest zastosowanie odżywek zwanych potocznie "bulkami" (równa ilość białek i węglowodanów, niewielka zawartość tłuszczy)
Mają one zastosowanie w początkowym okresie budowania jakościowej formy umięśnienia, gdyż będąc jednocześnie wysokokalorycznymi dostarczają średniej ilości węglowodanów oraz dużej ilości wartościowych białek.
Proszki węglowodanowe (typu "Carbo")
Skład podstawowy: powyżej 90 % węglowodanów w zbilansowanych proporcjach pod kątem wskaźnika glikemicznego i wchłanialności.
Sposób przygotowania: tylko na wodę
Zastosowanie: suplementy tego typu są pomocne w opóźnianiu rozwoju zmęczenia, zapobiegają wczesnemu wyczerpaniu ustrojowych zapasów węglowodanów, co mogłoby zainicjować proces zmęczenia.
Polecane szczególnie dla osób budujących masę mięśniową i wybiórczo dla innych celów dietetycznych.
Zalecana spora ostrożność w przyjmowaniu porą wieczorną.
Użycie proszków węglowodanowych może być wygodne w określonych sytuacjach, szczególnie w okolicy treningu, kiedy często mamy kłopoty z przyjmowaniem "stałych" pokarmów.
Na co zwracać uwagę kupując: Na zawartość węglowodanów prostych. Im niższa, tym lepsza jakość produktu.
suplementy białkowe (proteinowe)
Skład podstawowy: min. 70% białek
Sposób przygotowania: na chude mleko lub wodę
Zastosowanie: Ta grupa produktów ma zdecydowanie najszersze zastosowanie.
Praktycznie każda dieta, bez względu na jej cel zawiera pewną ilość białka.
Szczególnie polecane w dietach wysokobiałkowych, gdy redukujemy tkankę tłuszczową. Dobrym rozwiązaniem jest przyjmowanie porcji suplementy tego typu, poza newralgicznymi punktami dnia, jeszcze jako ostatni posiłek.
Odpowiednia porcja wysokowartościowych białek zabezpiecza tkankę mięśniową przed szkodliwym działaniem nocnego katabolizmu.
Wielu sportowców praktykuje w podobnym celu (zapobieganie katabolizmowi, tym razem wysiłkowemu) przyjmowanie niewielkiej dawki białek w niewielkim odstępie czasu przed treningiem, oraz około 30 - 45 minut po zakończeniu wysiłku.
Na co zwracać uwagę kupując: lepszą przyswajalnością charakteryzują się białka serwatkowe, więc warto wybrać produkt zawierający właśnie takie.
I na koniec jeszcze jedna ważna wskazówka:
Starajmy się, by wartości odżywcze, które uzyskujemy z odżywek nie przekraczały 30-35% całej puli dobowego zapotrzebowania na te składniki.
Ważny jest także czytelny opis składu. Często bywa tak, że firmy chcące zatuszować niedociągnięcia w składzie produktu stosują zawiłe opisy, zmuszające kupującego do skomplikowanych obliczeń.
Opracował Michał Sulewski, Publikacja "Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich
Wczytywanie danych ... 
