Diety do korekty :) !

Witam, mam 16 lat, 183 cm wzrostu i ważę 68 kg. Moim celem jest masa, wzorując się wiec na artykułach z tego forum ułożyłem taką dięte, sprawdzenie, poprawienie, sugestie, opinie, krytyka mile widziane :)

Moje zapotrzebowanie kaloryczne jak sobie wyliczyłem to 3553 kcal, 150g bialka, 470g wegli, 116g tluszcza a z tego co udalo mi sie wrzucic do diety jest 3434kcal, 155 białka, 447 węgli, 114 tłuszcza, więc mamy deficyt węgli? nie mam pojęcia gdzie i jako co je wrzucić, help ! :P

1. Śniadanko 7:00
-300ml mleka 2%
-100 g musli z rodzynkiami i orzechami
- 1 jajko na miękko z kromką chleba

2. Drugie śniadanko 10:30 (w szkole)
- 3 kromki chleba razowego z masłem po jednej wędlinie na każdą
- 15 g tranu

3. "Dodatek" do drugiego śniadania 12:30 (na innej przerwie)
- banan i jabłko

4. Obiad 15:00
-100g piersi z kurczaka
-100 gr kaszy gryczanej

5. 16:45 (trening o 17) a tutaj głupi posiłek który nie wiedziałem jak skompilowac, żeby był zastrzyk węgli przed treningiem a zarazem uzupełnienie węgli w diecie do takiej ilości jaka być powinna

-dwa brzoskiwnie
-dwie marchwie
-50g orzechow wloskich (to to tak między tym a poprzednim posiłkiem podjadać)
-2 lychy miodu

6. Tuż po treningu, taki koktajl z tego forum
"Koktajl 2 (idealny po treningu).

- Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.
- Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe. Dodatkowo niebieski barwnik jagód blokuje rozwój bakterii. Jagody możesz zastąpić ananasem.
- Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie.
Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci. "

7. Posiłek potreningowy 19:00
-jajecznica z trzech jajek
-trzy kromki chleba razowego

8. 22:00
- 150 g jakiejś gotowanej rybki (obliczone chyba na dorszu)

a teraz kaloryczność itp posiłków: [B W T]
Śniadanie 07:00 32 93,5 28,5

Drugie śniadanie 10:30 14,1 52,5 22,7

Dodatek do drugiego 12:30 1,4 35,9 0,8

Obiad 15:00 30,4 81,8 3,4

PRZEDtrening odrazu 16:45 10 64,5 30,3

POTrening odrazu 18:00 5 65 1

POtrening+ 19:00 32 53,5 24

Kolacja 22:00 30,2 0 3,4

a teraz pytania,
1sze - coś mi chyba nie wyszło co ?
teraz na serio:
- ile oliwy z oliwek dodawać do posiłków i których?
- jak to jest z orzechami, kiedy je jeść aby uzupełnić tluszcz?

proszę o pomoc, pozdrawiam

Po pierwsze to coś ci rzeczywiście nie wyszło, naprawde zrobiłeś te diete na podstawie postów z tego działu, diete trzeba w 80% przebudować, a co do oliwy to wszędzie możesz dać oprócz potreningowego, wszystkiego jest tu za dużo, kalorii, tłuszczu, białek i węgli też, poczytaj troszke jeszcze i poraw tą diete tu masz link:

tu:
[https://www.sfd.pl/temat240536] - Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!
[https://www.sfd.pl/temat173140] - Robimy mase - fakty nie mity by qaz
[https://www.sfd.pl/temat215071] - Masa dla opornych

co do tego ze diete z dupska to sie zgodze, ale kcal? czemu za duoz? nie wiesz jak jest aktywny, jaki ma metabolizm itp.

właśnie na tych tematach się wzorowałem... widocznie nie potrafię ich dobrze zinterpretować... dieta do poprawy... ok!
tylko, że sam nie dam rady nic już wymyślić... to wszystko na co mnie i stać i siedziałem nad tym cały dzień przed kompem...
czy ktoś mógłby mi powiedzieć co jest źle i skorygować diętę?
nawet nie wiecie jak będę wdzięczny...

trzy kawki,
aktywność? chcę cwiczyć trzy razy w tygodniu po 45min-1h i raz w tygodniu basen tak dla rekreacji

a czemu wszystkiego za dużo? :/
wzorując się na tym https://www.sfd.pl/temat240536/ tak mi wyszło

[skopiowane z excela]:
BMR - Podstawowa przemiana materii 1749
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną 226
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności 700
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne 2943
Nadwyżka kaloryczna 500
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne z nadwyżką 3443

WOŁAM O POMOC :P

Dawaj na gg wysłałem ci mój numer mailem

Do szkoły pojemnik z ryżem, kaszą makaronem +oliwa + chude mięso, jajka, ryby
3 pojemniki całkowicie załatwią problem żywienia. I nie rób scen, bo wyśle cie do mcdonalda na zakupy (:

Jakieś mixy to średnia sprawa, są rzeczy bardziej efektywniejsze. Poczytaj o sumplenetacji okołotreningowej. Wątków na forum jest dużo.

Na noc jeżeli chcesz jeść miesko to koniecznie z oliwą, bo w połówie snu się obudzisz głodny. Twaróg półtłusty (imo) jest idealny na noc (:

najpierw tak jak tam pisze:> sproboj dwa tyg bez nadwyzki, potem ja dodaj. moim zdaniem jesli jestes ekto to kcal ok. a z dieta to naprawde sam musisz pokombinowac, staraj sie najwiecej ww jesc w okolicach treningowych, w potreningowym jak najmniej tlusczu. Reszta posilkow zalezy od typu diety, ale ogolnie powinny dominowac tluszcze a wegle zlozone glownie z warzyw. Jak nie chcesz jesc w pojemnikach to rob sobie kanapki, przeciez nie umrzesz. Na kolacje twarorek. Ogolnie minimum to 30% kcal z tluszczy, bialko i ww zaleza od aktywnosci fizycznej, organizmu i srodkow niekoniecznie dozwolonych. pozdro

witam ponownie, z pomocą spycha ułożyłem dietę, jeśli jest zła nie obwiniajcie go, nawet jej nie widział ;]

jeśli fota nie działa tutaj link:
http://img63.imageshack.us/img63/9843/sfdzh6.png

te liczby na dole to łączna ilość w g b, t, w, w diecie, oraz ile ich być powinno
wartość białka lekko odbiega od wartośći jaką powinienem otrzymać, ale to chyba nie zaszkodzi

pzdr,
kr3tu

w sumie ok tylko nie powinno sie laczyc duzej ilosc tluszczy z duza iloscia wegli.


https://www.sfd.pl/temat209117/ 

mhm, a dlaczego ? :/