Dietka na redukcję do oceny/poprawy

Hej. Zaczynam ćwiczyć na siłowni, w celu spalenia tkanki tłuszczowej i ogólnej poprawy kondycji. Byłam już u trenera, dobrał mi trening. Mam 3 razy w tygodniu treningi po ok 1 godzince. Ułożyłam sobie zbilansowana dietkę redukcyjną i proszę o poprawki.

Ilość kcal bez deficytu: 1660
Ilość kcal z deficytem 20%: 1330
LBM- 46,5kg
Białko z def: 103g
WW: 120g
Tłuszcz: 53g

Warzyw i owoców nie uwzględniłam przy ilości kcal i składników odżywczych
Śniadanie: 7.30
150 g mleka
30 g musli z rodzynkami i orzechami
15 g orzechow włoskich
warzywo/owoc
B: 11g, WW: 13,4g, T: 15g

2 śniadanie( szkoła) 10.30
80 g jajo cale
40g chleb żytni razowy (2 kromki)
pomidor
B:12,2, WW:19g, T:8,5g

3 posiłek 13.30
25 g polędwica sopocka
40g chleb żytni razowy (2 kromki)
masło
owoc, warzywo
tran w kapsułkach (2 tabletki)
B:7,3, WW: 18,5g, T: 3g

Obiad:przedtreningowy 16.00
25 g kasza gryczana
20 g pierś z kurczaka gotowana
warzywa
B: 7,4 g, WW: 16g, T: 1 g

Potreningowy
130 g tuńczyka w wodzie/ 100g gotowanej piersi kurczaka
75 g kaszy gryczanej
B: ok 35g, WW: 47,5g, T: ok 3,5 g

Nocny
175 g sera twarogowego półtłustego
5g oliwy z oliwek
warzywo
B: 33g, WW: 6,5g, T: 13,2g

Razem: B:106g, WW: 140 g, T: 45g

Płeć: Kobieta

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 170

Obwód klatki: 92

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 77

Obwód uda: 53

Obwód łydki: 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27%

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tygodniu 1godzina na siłce

Odżywianie: ogolnie jadlam co mi wpadnie w ręce i na co mialam ochote

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: raczej dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 treningi po 1 godzince

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - Aga_921 w dniu 2009-11-30 23:02:28

Zmieniony przez - Aga_921 w dniu 2009-11-30 23:03:36

Za mało kcal. Zły dobór składników. poczytaj to, co jest pod moim postem "podstawy układania diety".

Poprawione

Waga początkowa: 63kg
Ilość kcal bez deficytu: 1660
Ilość kcal z deficytem : 1400
LBM- 46,5kg
Białko : 110g
WW: 130g
Tłuszcz: 45g

Warzyw i owoców nie uwzględniłam przy ilości kcal i składników odżywczych

Śniadanie: 7.30
30g płatków owsianych + garść rodzynek z wodą
2 jaja
jabłko
1 kapsułka tranu
B: 24,2g, WW: 36g, T: 18,6g

2 śniadanie( szkoła) 11.30

75g pierś z kurczaka gotowana
40g chleb żytni razowy (2 kromki)
surówka z kapusty kiszonej+ oliwa z oliwek

B:19, WW:23g, T:8g

Obiad 15.00 (przedtreningowy)

50 g ryz brązowy
gotowane mięso wieprzowe

B: 13,5g WW: 34g, T: 8g

Podwieczorek18.00 (potreningowy)
50 g kasza gryczana
100g tuńczyk z wody lub inna rybka

B: 37 g, WW: 31,5g, T: 3 g

Nocny 20.30

125 g sera twarogowego półtłustego
5g oliwy z oliwek
cebula/szczypiorek
pomidor

B: 23g, WW: 4,5g, T: 11g

Razem: B:117g, WW: 130g, T: 48,5g Kcal: 1450

Troszkę mi się z tłuszczem i białkiem przekroczyło :P

Zmieniony przez - Aga_921 w dniu 2009-12-06 19:05:08

1800 kcal ma być. Cokolwiek niżej to za mało. Te 1660 to twój podstawowy metabolizm a nie całkowita przemiana. pomnóż to przez 1,3 i dopiero rób deficyt.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-12-06 19:57:45

A jeśli dodam jeszcze jeden posiłek? Najlepiej miedzy 2. a 3.? Powiedzmy, ze będzie wyglądał tak jak ten 2. dojdzie ok 250 kcal. I zwiększę posiłek przedtreningowy? Wtedy będzie już ok? Czy znowu proporcje b/w/t się nie będą zgadzały?

zwiększ ilośc białka - mi tak doradzano , mozna przyjąc 2 g na kg masy ciała.
Podbij kcal oliwą- zdrowa i dobra

morales to nasza wyrocznia i trza go słuchać
ponizej 1800 nie schodź..

najpier bedziesz nakrecac metabolizm przez pierwszy miesiac.

Zmieniony przez - tancerka25 w dniu 2009-12-06 22:25:54

nawet na 2,5g można spokojnie wejść. WW tylko okołotreningowo a reszta z tłuszczy. Przeczytaj mój art, jest w linku w moim podpisie.

A co z WW w dzień nietreningowy? Ta dieta chyba jest nie dla mnie, bo się zapycham wręcz tym mięsem...

na tym to polega, kalorie kaloriom nierowne, od siebie dodam bys uwzgledniala w diecie wolowine i tluste ryby (akurat tunczyk z puszki jest ryba kiepskiej jakosci)

Znalazłam takie wzory na ilość składników odżywczych:
Białko: 2,5 x LBM u mnie wyszło 120 g +/- 500kcal
Węgle: 1 x LBM x 2,2 200g +/- 800 kcal
Tłuszcz: pozostałe 55g +/- 500 kcal

= 1800 kcal

Czy ta proporcja jest dobra? Później dobiorę sobie składniki.

Prosze u usuniecie tego tematu.