Dietka na masę do oceny

Siema, zerknijcie, czy dobrze wszystko ułożyłem :D


owsiane 80g + mleko 200g + oliwa 20g + białko 30g
wołowina 100g + ryż brązowy 80g + laskowe 20g
kurczak 100g + ryż brązowy 100g
kurczak 100g + ryż brązowy 100g
wołowina 100g + chleb razowy 100g + laskowe 20g
twaróg półtłusty 150g + laskowe 30g

trening między 3 a 4 posiłkiem, do każdego posiłku warzywa.
między siłowym a aerobami 20g białka + 80g rodzynek


razem 3kkcal 200gb 90gt i 340 gww

Może być? ostatnio byłem na redukcji, ale od jakichś 2 tyg mam przerwę w diecie, więc z miejsca postanowiłem wskoczyć na dodatni bilans

Dane: 80kg, bf ok 12-13%

Jak już przeczytasz je, będziesz miał "podstawy" jeśli jeszcze nie masz, to sięgnij po książkę Lindesberga.

Orzechy laskowe ze względu na niekorzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie są dobrym rozwiązaniem w diecie. Kurczak nie jest najlepszym źródłem białka, choć faktycznie, jednym z tańszych. W diecie brakuje tłuszczy z rodziny n-3. Po treningu unikałbym warzyw. Przed treningiem również, jeżeli przeszkadzają w trakcie ćwiczeń.

dzięki, więc zamiast laskowych będą włoskie. lepszym rozwiązaniem będzie jedzenie 4x wołowiny? do suplementacji dołączę omegę 369 z treca. czemu po treningu bez warzyw? :)

Wołowina będzie dużo lepszym źródłem makro i mikroskładników niż kurczak. Do suplementacji dodaj omegę-3, omegi 6 unikamy ze względu na konkurencyjne właściwości do omega-3 oraz duże jej ilości w diecie. Po treningu unika się warzyw ze względu na spowalniające właściwości sorpcji składników odżywczych. Po treningu zależy nam by szybko dostarczyć makroskładników organizmowi.

Po treningu unika się warzyw ze względu na spowalniające właściwości sorpcji składników odżywczych. Po treningu zależy nam by szybko dostarczyć makroskładników organizmowi.

Skalar, nie uważasz, że likwidacja warzyw po treningu jest trochę przesadzona? Skoro tłuszcz nie jest tu przeciwnikiem, a wykazano, że nawet może mieć pozytywny wpływ - to czy wykluczenie warzyw ma jakieś sensowne poparcie?
Osobiście jadam warzywa po treningu, podobnie owoce i szczerze, nie wiem, czy zrezygnowałbym z tego w imię jakiejś górnolotnej idei.

Myślę że nie jest to przereklamowane. Tłuszcze w niewielkich ilościach faktycznie działają pozytywnie na odbudowę tłuszczu międzymięśniowego i poprawiają jego zawartość w nich. Jednakże po treningu zmiany hormonalne jakie zachodzą na nie długi czas umożliwiają wykorzystanie nam tego, jako krótkiego okresu na dostarczenie większej ilości składników do tkanki mięśniowej. Na whole9 Robb Wolf i Matt Lalonde jeśli dobrze kojarzę króciutko wspomnieli o tym w jednym artykule.

Z tego co dane mi było czytać nasilona synteza bialek i podniesiona wrażliwość insulinowa utrzymuje się przez kilka godzin po treningu.
Więc kwestią jest, czy nawet domniemane spowolnienie sorpcji składników pokarmowych przez warzywa bedzie miało znaczący wplyw - czy suma sumarum wyjdzie na jedno i to samo.

Tłuszcze w niewielkich ilościach faktycznie działają pozytywnie na odbudowę tłuszczu międzymięśniowego i poprawiają jego zawartość w nich.

Z tego co pamiętam, były to wartości sięgające 1500kcal z tłuszczu, czyli ~ 160g tłuszczu tu:zemulgowanego i nie zaobserwowano negatywnego wpływu na jakikolwiek czynnik. Sam fakt ewentualnego "spowolnienia" - owszem, ale czy to ma znaczący wpływ? Szczerze - nie wiem.
Jednak chyba daleki byłby od tego, by odradzać spożycie warzyw po treningu - nie tyle bezpośrednio po, co wykluczając je z posiłku.

Mówisz o publikacji "Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance." - brano tam dokładnie 165 gram tłuszczu jako dodatek do posiłku potreningowego i faktycznie nie zaburzyło to resyntezy glikogenu i nie zmniejszyło wrażliwości tkanki mięśniowej na insulinę, jednakże dalsze badania wpływu tłuszczu na organizm w posiłku potreningowym są wymagane, moim zdaniem. By więcej tutaj można było powiedzieć musielibyśmy znać dokładniej metabolizm cukru, insuliny i zmiany zachodzące po treningu, a nie ukrywajmy, że takiej wiedzy nie mamy...
Co mogę od siebie napisać: wysiłek fizyczny powoduje iż insulina może być wyłapywana przez receptory tkanki mięśniowej bez cukru, a że jest to hormon dostarczający makroskładników do tkanek (białka, tłuszcze, węglowodany), to właśnie z tego względu wykorzystuje się "okno anaboliczne", by dostarczyć tych składników jak najwięcej do mięśni by wzmóc resyntezę tłuszczu, białek mięśniowych oraz glikogenu.

Właśnie doszedłem do rozdziału o hormonach w "It starts with food" Dallasa i Melissy Hartwiq. Jeśli będzie coś o tym wspomniane, dopiszę do tematu

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2012-09-27 13:24:07

Daj znać później, jak wrażenia po przeczytaniu książki - ostatnio na nią zerkałem i rozważałem ewentualna próbę zdobycia

Przeczytałem rozdziały teoretyczne i powiem Ci, że książka jest warta przeczytania, choć większość już będzie Ci znana. Typowa dla osoby, która całkowicie nie ma pojęcia jak się odżywiać. Wiele można również by dopisać, zamiast rozpisywać się zbędnie na węższą ilość tematów.

Lista książek do przeczytania się powiększa