Dietka na amse

Witam prosiłbym o poprawki, bądź wskazówki do mojej diety. Wiem że pewnie będzie dużo do poprawy ale przyznaje nie znam się na dietetyce;p Muszę podkreślić że pracuje w trybie 3 zmianowym dlatego kolejność posiłkow jest dość przypadkowa bo co tydzien/weekend jest inaczej.

podaj dane o sobie, bo cięzko stwierdzic czy btw jest ok

1, dodaj jaja
2. warzywa
3, zamiast jablka warzywa, dodaj zdrowe tluscze
4. tunczyk i szynka out, w zamian mięso/ryba
5, warzywa
6. zamiast banana i ostrowi twarog z warzywami i olejem lnianym

22 lata waga 70 kg pracuję na kopalni już pół roku w pierwsze 2 miesiące pracy organizm miał szok schudłem 12 kilo. Póżniej się unormowało i przytylem 2 kilo

białko tłuszcze i ww ile na kg masy ciała w diecie?