Dietka masa do oceny

Witam wszystkich
Mam 18 lat, ćwiczę około roku, waga 78 kg.
Czy mógłby ktoś skorygować moją dietkę? Zapotrzebowanie dzienne wyszło mi 3400 kcal, w diecie celowałem w około 4000 kcal.

Śniadanie:
400 ml mleka 12B/8T/17,2WW
200g płatków owsianych 23,8B/14,4T/138,6WW
50g rodzynek 1,15B/0,25T/35,6WW

Śniadanie II (w szkole):
5 jaj (jajecznica) 37,5B/32,1T/3WW
100g pierś z kurczaka 21,5B/1,3T/0WW

Obiad:
300g ryż biały 20,1B/2,1T/236,7WW
100 g pierś z kurczaka 21,5B/1,3T/0WW

Obiad 2 (po treningu):
200g Twaróg chudy 39,6B/1T/7WW
100 g miodu + woda 0,3B/0T/79,5WW

Koktajl (przed snem):
400 ml mleka 12B/8T/17,2WW
100 g płatków owsianych 11,9B/7,2T/69,3WW
50 g rodzynek 1,15B/0,25T/35,6WW

Liczę się z tym, że do jajecznicy dojdzie mi z 5g tłuszczu, tak samo jak do kurczaka robionego metodą B-50
https://www.sfd.pl/soczysta_piers_z_kuraka-t443164.html
czyli ok, 180 kcal więcej, ale to będę regulował ilością miodu, np. dam 50 g zamiast 100, lub wywalę rodzynki z koktajlu.

Wszelkie uwagi poprawki mile widziane

Śniadanie:
400 ml mleka 12B/8T/17,2WW
200g płatków owsianych 23,8B/14,4T/138,6WW
50g rodzynek 1,15B/0,25T/35,6WW

Zmniejsz ilośc mleka dodaj jajek

Śniadanie II (w szkole):
5 jaj (jajecznica) 37,5B/32,1T/3WW
100g pierś z kurczaka 21,5B/1,3T/0WW

Daj samego kurczaka tylko wiecej, dodaj warzyw i tłuszczy np. z oliwy z oliwek/oleju lnianego/orzechów włoskich.

Obiad:
300g ryż biały 20,1B/2,1T/236,7WW
100 g pierś z kurczaka 21,5B/1,3T/0WW

I po co aż tyle tego ryżu? Daj więcej w innych posiłkach.

Obiad 2 (po treningu):
200g Twaróg chudy 39,6B/1T/7WW
100 g miodu + woda 0,3B/0T/79,5WW

Daj ewentualnie ten miód/banany bezpośrednio po treningu, za około 30min zjedz pełnowartosciowy posiłek, nie z twarogu bo wolno się wchłania ale z pierśi z kurczaka/indyka/wołowiny/ryby chudej. Dodaj weglowodany o wysokim ig np. ryż biały/ziemniaki.

Koktajl (przed snem):
400 ml mleka 12B/8T/17,2WW
100 g płatków owsianych 11,9B/7,2T/69,3WW
50 g rodzynek 1,15B/0,25T/35,6WW

Daj ten twaróg+oliwa/olej lniany+warzywa.

Pozdr.

Poprawione;)

Śniadanie 1

200ml mleka
200g płatków owsianych
50g rodzynek
3 jajka

Śniadanie 2

200g piersi z kurczaka
25g kukurydza
25g fasola czerwona

Obiad 1

100g ryż
100g pierś z kurczaka
25g kukurydza
25g fasola czerwona

Zaraz po treningu

50g miodu z wodą

Obiad 2 (ok 30 min po treningu)

100g ryż
100g pierś z kurczaka

Przed snem koktajl

200ml mleka
100 płatków owsianych
50g rodzynek
200g twarogu
Plus warzywa jakie znajdę w lodówce i będę miał na nie ochotę (papryka, ogórek zielony, sałata, pomidor etc)

Mam nadzieję, że już jest lepiej ;)
Mało tłuszczy jest nadal, ale czasami zastąpię kurczaka tuńczykiem (chociaż słyszałem, ze ma dużo rtęci...) ew. łyżeczkę tranu do posiłku, lub do kurczaka dodam łyżeczkę oliwy z oliwek.

Do drugiego posiłku dodaj żródło węglowoadnów, przed snem wywal węglowodany, zresztą już pisałem.

Z warzyw korzystaj z brokułów, kalafioru, pomidorów,papryki.

Do 2,3 posiłki dodaj tłuszcze np. z oliwy z oliwek/oleju lnianego/orzechów włoskich.

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-10-09 18:51:18

Poprawione,
kolacja sam twaróg i brokuły

do drugiego posiłku dodałem 100g ryżu

Dodałem oliwę z oliwek do 2 i 3 posiłku

Brokuły z pomidorami/kalafiorem zamiast kukurydzy i fasoli w 2 i 3 posiłku

Oczywiście SOG za pomoc

Zmieniony przez - cysio54 w dniu 2009-10-09 20:30:42