SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta zbilansowana do oceny, 85kg

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 400

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 5
Witam.

Szukałem na internecie diety pełnowartościowej, tzn. takiej, która dostarcza przede wszystkim:
- 100% dziennego zapotrzebowania na wszystkie witaminy i minerały,
- przy okazji odpowiedniej proporcji białek, węgli i tłuszczy (złożonych)
i w tym, żeby odpowiedni był:
> stosunek białek zwierzęcych i roślinnych.
> stosunek tłuszczów jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych a także stosunek kwasów omega 3 i omega 6

Takowej diety niestety nie znalazłem. Może i takie są, ale nigdzie nie znalazłem z rozpisanymi zawartościami wszystkich składników. Dlatego postanowiłem przygotować ją samemu, w oparciu o produkty, które jem, i poprosić o opinie czy się nada, czy coś należałoby poprawić a może całą wyrzucić do kosza.


Założenia:
Dość skromny budżet.
Chce jeść zdrowo. Nie chce ani budowac masy ani chudnąć.

Mężczyzna, 22 lata, 190cm, 85kg, mezomorfik
Aktywność fizyczna: mała - głównie siedzenie w domu, wychodzenie na uczelnie, częste poruszanie samochodem. brak ćwiczeń.

Z kalkulatora wyszło mi że potrzebuje:
Kalorie - 2500
Białko: 161,5g (1,9 na kg masy ciała)
Tłuszcze: 85g (1,0 na kg masy ciała)
Węglowodany: 274g (3,2 na kg masy ciała)


Jako że człowiek lubi czasem zjeść coś innego, niezdrowego, coś podjeść itp. ułożona przeze mnie dieta zostawia miejsce na jeden taki posiłek - 400 kalorii (czyli ułożyłem ją tak jakby dla 2100 kalorii). Produkty diety zapewniają już 100% witamin i minerałów, tak więc ten dodatkowy posiłek może być nawet kompletnie bezwartościowy.

Z racji skromnego budżetu starałem się unikać drogich produktów takich jak migdały, ryby czy mięsa.
Szacowany koszt ułożonej diety wyszedł ok. 10zł dziennie + koszt tych 400 dodatkowych kalorii.
300zł+ miesięcznie za pełnowartościowe posiłki to chyba nie jest tak źle.



>>>DIETA<<<

PORCJA WITAMIN I MINERAŁÓW
Kakao 16%, proszek - 10g
Dynia, pestki - 20g
Rodzynki suszone - 50g
Orzechy włoskie - 30g
Otręby pszenne - 10g
Słonecznik, nasiona - 30g
Sezam, nasiona - 10g
olej z dorsza - 2,5g


ŚNIADANIE:
Jaja kurze całe - 180g (3 jaja)
Płatki owsiane - 50g
Porcja witamin i minerałów (ta powyżej)

DRUGIE ŚNIADANIE:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 150g
Banan - 120g (jeden)

OBIAD:
Brokuły mrożone - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Kasza jaglana - 75g

KOLACJA:
Chleb żytni razowy - 75g (3 kromki)
Masło extra - 10g
Szynka kanapkowa - 30g
Ser, Edamski tłusty - 50g



Tak skonstruowana dieta dostarcza:

Minerały (obok nazw procent dziennego zapotrzebowania):
Wapń - 109%
Magnez - 192%
Fosfor - 361%
Potas - 99%
Sód - 216%
Chlor - nie znalazłem danych, ale tego chyba jest pełno wszędzie
Żelazo - 144%
Selen - 100% lub więcej
Cynk - 104%
Miedź - 148%
Mangan - 318%

Witaminy:
A - 119%
D - 180%
E - 272%
K - 115% lub więcej
C - 100%
B1 - 109%
B2 - 104%
B3 (PP) - 107%
B4/Cholina - 100% lub więcej
B5 (kwas pantotenowy) - ~100%
B6 - 129%
B7/H (Biotyna) - 100% lub więcej
B9 (kwas foliowy) - 152%
B12 - 158%


Kalorie - 2100/2500 (85%)
Białka - 108/162 (67%)
Węglowodany - 203/274 (74%)
Tłuszcze - 98/85 (116%)

Białka:
Zwierzęce 60%
Roślinne 40%

Tłuszcze:
Nasycone - 31%
Jednonienasycone - 31%
Wielonienasycone - 38%

Węglowodany:
Skrobia - 68%
Błonnik - 18%
Sacharoza - 9%
Laktoza - 5%



i bym miał takie przemyślenia i pytania:
1) Jeśli chodzi o witaminy i minerały to niektóre są ponad dzienne zapotrzebowanie, ale sprawdziłem i nie powinny one przekraczać maksymalnych dawek. czyli chyba jest dobrze
2) Jeśli chodzi o białka to z tego co czytałem zwierzęcych powinno być więcej niż roślinnych, tak więc 60 do 40 chyba jest okej?
3) jeśli chodzi o tłuszcze to czytałem ,że stosunek powinien być 1:1:1, czyli wygląda okej.
4) jeśli chodzi o stosunek kwasów omega 3 do omega 6 to nie umiem tego za bardzo policzyć. jak to na oko może wyglądać?
5) jesli chodzi o węglowodany to nigdzie nie znalazłem jaki powinien być stosunek skrobi, błonika, sacharozy i laktozy tak więc nie wiem czy może być?
6) Jeśli chodzi o dostarczone węgle/białka/tłuszcze:
a) węgle: wychodzi 75% dziennego zapotrzebowania, czyli te pozostałe 25% myśle będzie odpowiednio do tego podjadanego posiłku 400 kalorii
b) białka: wychodzi 67% dziennego zapotrzebowania, czyli zapewne będzie za mało. osobiście nie mogę pojąć jak można jeść tyle białka dziennie. w domu rodzinnym gdzie się wychowałem jada się mięso ze 2 razy w tygodniu, jajka raz w tygodniu oraz codziennie do chleba żółty ser/twaróg/biały serek/szynkę. z tego więc wynika, ze przez całe życie w dni bezmięsne dostarczałem zaledwie niecałe 20% białka. i jakoś żyje. więc ciężko mi se teraz wyborazić jeśc codziennie tyle mięcha, jajek itd. czy to na pewno zdrowe? i czym ewentualnie mógłbym uzupełnić ten niedobór?
c) tłuszcze: wychodzi 116% dziennego zapotrzebowania, czyli za dużo. czy może zostać tak jak jest, czy żeby nie przytyć musze z czegoś zrezygnować? a jeśli tak to z czego, aby nie zaburzyć proporcji tłuszczy oraz nie zabrać za dużo witamin i minerałów?

i takie ogólniejsze:
6) Co należałoby zmienić? Co warto dodać/zabrać?
7) Czy skoro dieta dostarcza 100% wszystkiego, to jak będą ją jadł codziennie do końca życia to będę zdrowy, piękny, bez raka, chorób, dożyje 100lat itd? :D
8) Czy warto wgl się gwałcić nad tematem witamin i minerałów, a może po prostu zadbać o odpowiedni stosunek węgli/białek/tłuszczy oraz ich wartościowych źrodłach, a reszte że tak powiem olać?
9) Czy to co stworzyłem faktycznie dostarcza 100% wszystkiego? Może jest coś poza witaminami, minerałami i węgle/tłuszcze/białka na co nie zwróciłem uwagi/co pominąłem? Jakieś antyoksydanty, garbniki czy inne cuda? I czy da się je wyliczyć i ewentualnie włączyć do diedy
aby faktycznie była pełna?
10) Od dziecka słyszałem, że owoce i warzywa są bogate w witaminy i minerały. Tymczasem podczas układania tej diety zauważyłem, że większość dostarcza znikome ilości witamin i minerałów. Z tej grupy produktów użyłem zaledwie 100g brokułów i 50g rodzynek i banan, a
dieta jest pełnowitaminowa. Czy jest więc coś o czym nie wiem? Czy powinno być więcej owoców/warzyw?

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2656 Napisanych postów 14200 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 122203
pawel1994sfd
Witam.

Szukałem na internecie diety pełnowartościowej, tzn. takiej, która dostarcza przede wszystkim:
- 100% dziennego zapotrzebowania na wszystkie witaminy i minerały,
- przy okazji odpowiedniej proporcji białek, węgli i tłuszczy (złożonych)
i w tym, żeby odpowiedni był:
> stosunek białek zwierzęcych i roślinnych.
> stosunek tłuszczów jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych a także stosunek kwasów omega 3 i omega 6


Takowej diety niestety nie znalazłem. Może i takie są, ale nigdzie nie znalazłem z rozpisanymi zawartościami wszystkich składników. Dlatego postanowiłem przygotować ją samemu, w oparciu o produkty, które jem, i poprosić o opinie czy się nada, czy coś należałoby poprawić a może całą wyrzucić do kosza.

Po pierwsze, dobrze że skłoniłeś się ułożyć dietę samemu, z racji tego, że to dieta ma pasować do Ciebie, a nie Ty do diety Nigdy na odwrót. Gotowce w internecie niekoniecznie mogłyby uwzględniać Twoje zapotrzebowanie, czy chociażby preferencje żywnościowe.


Założenia:
Dość skromny budżet.
Jesli mowa o skromnych budżetach podsyłam artykuł jak łatwo można wprowadzić zmiany w diecie i nie zbankrutować http://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html , http://potreningu.pl/articles/663/dieta-na-mase-na-kazda-kieszen (tutaj nie koniecznie trzeba patrzeć, że napisane jest na masę, redukcji tak samo dotyczą wskazówki
Chce jeść zdrowo. Nie chce ani budowac masy ani chudnąć.

Mężczyzna, 22 lata, 190cm, 85kg, mezomorfik
Aktywność fizyczna: mała - głównie siedzenie w domu, wychodzenie na uczelnie, częste poruszanie samochodem. brak ćwiczeń.

Masz zamiar ćwiczyć siłowo?

Z kalkulatora wyszło mi że potrzebuje:
Kalorie - 2500
Białko: 161,5g (1,9 na kg masy ciała)
Tłuszcze: 85g (1,0 na kg masy ciała)
Węglowodany: 274g (3,2 na kg masy ciała)


Jako że człowiek lubi czasem zjeść coś innego, niezdrowego, coś podjeść itp. ułożona przeze mnie dieta zostawia miejsce na jeden taki posiłek - 400 kalorii (czyli ułożyłem ją tak jakby dla 2100 kalorii). Produkty diety zapewniają już 100% witamin i minerałów, tak więc ten dodatkowy posiłek może być nawet kompletnie bezwartościowy.

Z racji skromnego budżetu starałem się unikać drogich produktów takich jak migdały, ryby czy mięsa.
Szacowany koszt ułożonej diety wyszedł ok. 10zł dziennie + koszt tych 400 dodatkowych kalorii.
300zł+ miesięcznie za pełnowartościowe posiłki to chyba nie jest tak źle.

te 400kcal codziennie, a nawet co drugi dzień to sporo w zamian za to jak najbardziej wymieniłabym tutaj produkty o których mówisz wyżej (fast foodu) na np. zakup migdałów, czy wartościowych produktów. Skoro jesteś w stanie kupić załóżmy kebaba za 10-15zł, to jesteś w stanie kupić też za to migdały (lepsze dla Twojej sylwetki )



>>>DIETA<<<

PORCJA WITAMIN I MINERAŁÓW
Kakao 16%, proszek - 10g
Dynia, pestki - 20g
Rodzynki suszone - 50g
Orzechy włoskie - 30g
Otręby pszenne - 10g
Słonecznik, nasiona - 30g
Sezam, nasiona - 10g
olej z dorsza - 2,5g


ŚNIADANIE:
Jaja kurze całe - 180g (3 jaja)
Płatki owsiane - 50g
Porcja witamin i minerałów (ta powyżej)

DRUGIE ŚNIADANIE:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 150g
Banan - 120g (jeden)

OBIAD:
Brokuły mrożone - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Kasza jaglana - 75g

KOLACJA:
Chleb żytni razowy - 75g (3 kromki)
Masło extra - 10g
Szynka kanapkowa - 30g
Ser, Edamski tłusty - 50g



Tak skonstruowana dieta dostarcza:

Minerały (obok nazw procent dziennego zapotrzebowania):
Wapń - 109%
Magnez - 192%
Fosfor - 361%
Potas - 99%
Sód - 216%
Chlor - nie znalazłem danych, ale tego chyba jest pełno wszędzie
Żelazo - 144%
Selen - 100% lub więcej
Cynk - 104%
Miedź - 148%
Mangan - 318%

Witaminy:
A - 119%
D - 180%
E - 272%
K - 115% lub więcej
C - 100%
B1 - 109%
B2 - 104%
B3 (PP) - 107%
B4/Cholina - 100% lub więcej
B5 (kwas pantotenowy) - ~100%
B6 - 129%
B7/H (Biotyna) - 100% lub więcej
B9 (kwas foliowy) - 152%
B12 - 158%


Kalorie - 2100/2500 (85%)
Białka - 108/162 (67%)
Węglowodany - 203/274 (74%)
Tłuszcze - 98/85 (116%)

Białka:
Zwierzęce 60%
Roślinne 40%

Tłuszcze:
Nasycone - 31%
Jednonienasycone - 31%
Wielonienasycone - 38%

Węglowodany:
Skrobia - 68%
Błonnik - 18%
Sacharoza - 9%
Laktoza - 5%

http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html dietę wrzuć w ten sposób, wraz z pełną ankietą z działu znajdującą się również w linku.


i bym miał takie przemyślenia i pytania:
1) Jeśli chodzi o witaminy i minerały to niektóre są ponad dzienne zapotrzebowanie, ale sprawdziłem i nie powinny one przekraczać maksymalnych dawek. czyli chyba jest dobrze
2) Jeśli chodzi o białka to z tego co czytałem zwierzęcych powinno być więcej niż roślinnych, tak więc 60 do 40 chyba jest okej?
W Twoim przypadku z diety, którą podałeś wyżej jaja i mięso są ok, sery (można, ale do tego warto dorzucić coś jeszcze, jogurciki i szyneczki kanapkowe ...to kiepskie źródło białka.

3) jeśli chodzi o tłuszcze to czytałem ,że stosunek powinien być 1:1:1, czyli wygląda okej.
4) jeśli chodzi o stosunek kwasów omega 3 do omega 6 to nie umiem tego za bardzo policzyć. jak to na oko może wyglądać?

Nie schizowałabym przesadnie ze stosunkiem kwasów tłuszczowych - po prostu powinieneś pamiętać, aby zarówno kwasy tłuszczowe omega3 i omega6 były obecne w diecie. Czyli tak samo jak tłuste mięsa, ryby, podroby, żółtka jaj, tak samo olej kokosowy, awokado, orzechy, olej lniany, czy masło klarowane
5) jesli chodzi o węglowodany to nigdzie nie znalazłem jaki powinien być stosunek skrobi, błonika, sacharozy i laktozy tak więc nie wiem czy może być?

J.w zaschizujesz się jak będziesz obliczał ilość skrobii itd...błonnik warto liczyć około 25-35g powinno go być i spokojnie z jedzenia się go dostarczy
6) Jeśli chodzi o dostarczone węgle/białka/tłuszcze:
a) węgle: wychodzi 75% dziennego zapotrzebowania, czyli te pozostałe 25% myśle będzie odpowiednio do tego podjadanego posiłku 400 kalorii

Tutaj nie polecam procentowo tego obliczać, gramowo będzie CI wygodniej.
b) białka: wychodzi 67% dziennego zapotrzebowania, czyli zapewne będzie za mało. osobiście nie mogę pojąć jak można jeść tyle białka dziennie. w domu rodzinnym gdzie się wychowałem jada się mięso ze 2 razy w tygodniu, jajka raz w tygodniu oraz codziennie do chleba żółty ser/twaróg/biały serek/szynkę. z tego więc wynika, ze przez całe życie w dni bezmięsne dostarczałem zaledwie niecałe 20% białka. i jakoś żyje. więc ciężko mi se teraz wyborazić jeśc codziennie tyle mięcha, jajek itd. czy to na pewno zdrowe? i czym ewentualnie mógłbym uzupełnić ten niedobór?

Jeśli nie zamierzasz ćwiczyć siłowo, to nie musisz jeść "nadprogramowego" białka, sportowcy potrzebują go ciut więcej. Zwykły człowiek, który nie ma aktywności potrzebuje około 1,8g na kg masy ciała.
Co do odżywiania, w zależności jakie masz cele (dlatego w tym wypadku będzie potrzebna ankieta) Jedzenie mięsa, czy jajek codziennie nie wpływa na pogorszenie się zdrowia. Mięsa i jaja mają w sobie nie tylko białko, ale wiele minerałów i witamin.

c) tłuszcze: wychodzi 116% dziennego zapotrzebowania, czyli za dużo. czy może zostać tak jak jest, czy żeby nie przytyć musze z czegoś zrezygnować? a jeśli tak to z czego, aby nie zaburzyć proporcji tłuszczy oraz nie zabrać za dużo witamin i minerałów?

Tłuszcze jak już pisałąm wpisz w gramach (zaleca się około 1-1,5g na kg mc)

i takie ogólniejsze:
6) Co należałoby zmienić? Co warto dodać/zabrać?
7) Czy skoro dieta dostarcza 100% wszystkiego, to jak będą ją jadł codziennie do końca życia to będę zdrowy, piękny, bez raka, chorób, dożyje 100lat itd? :D
8) Czy warto wgl się gwałcić nad tematem witamin i minerałów, a może po prostu zadbać o odpowiedni stosunek węgli/białek/tłuszczy oraz ich wartościowych źrodłach, a reszte że tak powiem olać?

Brawo. Może nie olać, ale mieć na uwadze. W sensie jak zauważasz, że w diecie pojawia się sama pierś kurczaka, to dodajesz z automatu podrobów, tłustych mięs, ryb. O to chodzi, o proporcje
9) Czy to co stworzyłem faktycznie dostarcza 100% wszystkiego? Może jest coś poza witaminami, minerałami i węgle/tłuszcze/białka na co nie zwróciłem uwagi/co pominąłem? Jakieś antyoksydanty, garbniki czy inne cuda? I czy da się je wyliczyć i ewentualnie włączyć do diedy
aby faktycznie była pełna?
10) Od dziecka słyszałem, że owoce i warzywa są bogate w witaminy i minerały. Tymczasem podczas układania tej diety zauważyłem, że większość dostarcza znikome ilości witamin i minerałów. Z tej grupy produktów użyłem zaledwie 100g brokułów i 50g rodzynek i banan, a
dieta jest pełnowitaminowa. Czy jest więc coś o czym nie wiem? Czy powinno być więcej owoców/warzyw?

http://fundacjawybieramzdrowie.pl/?page_id=587

Pozdrawiam





napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2017 Napisanych postów 50413 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 463294
Nie ma czegoś takiego jak szukanie i znalezienie diety, ponieważ układa się ją pod dany organizm. Nikt na internecie nie układał jej pod Ciebie.

http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-10-08 12:52:24

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zapotrzebowanie kaloryczne a spadek masy

Następny temat

Procesy odbudowy energii w dietach tłuszczowych

Stymulanty - działanie i dawkowanie. Rodzaje stymulantów Stymulanty - działanie i dawkowanie. Rodzaje stymulantów Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Paweł Głuchowski zagra w filmie? Paweł Głuchowski zagra w filmie? Mity na temat odchudzania Mity na temat odchudzania CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi? Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Chia właściwości zdrowotne Chia właściwości zdrowotne Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy