Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Ulozylem sobie taka dietke i wrzucam do oceny.

Wiek: 16lat
Waga: 68-69kg
Wzrost: 180+
Cel: masa

Bazowe zapotrzebowanie 3000kcal (troche zawyzone ale wole zdobyc troche tluszczu niz znowu schudnac)
Potrzebuje białka: około 160g
tluszczy: okolo 83g

Śniadanie
Mleko 200g 47kcal
Płatki owsiane 100g 390kcal
Chlebek 50g 101kcal
Twaróg półtlusty 50g 65kcal
Orzechy włoskie 20g 135kcal
30b 24t 122ww 738kcal

2gie sniadanie
Pierś z kurczaka 100g 100kcal
Ryż 75g 261kcal
26,5b 1,3t 60ww 361kcal
LUB
90g Super Whey gainera
384kcal 27b 6t 54ww

jabłko 57kcal
banan 74kcal

Obiad
Obiadu nie moge sobie ustalic :/

>>Trening<<
(zaraz po 15g Miodu)
48kcal 0b 0t 12ww

Potreningowy
Tuńczyk konserwa 100g 189kcal
Ryż/Makaron 100g 350kcal
Jaja 140g(2) 210kcal
51.5b 23t 81ww 749kcal

Kolacja
Twaróg półtłusty 200g 264kcal
Chlebek 100g 203kcal
Oliwa z oliwek 10g 44kcal
42b 20t 7ww 511kcal

W sumie:
około 145b +obiad
około 73t +obiad
około 336ww +obiad
około 2561kcal +obiad

Do tego łykam witaminki juniora, zma apteczne i mysle nad kupieniem sobie tranu. Co poprawic, zmienic?

W większości przypadków polecamy:

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

SFD - SFD Mass Activator CENA: 65.00zł

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

A gdzie warzywka?

Moja propozycja:

Śniadanie
Mleko 200g 47kcal
Płatki owsiane 100g 390kcal
Jajka 140g
Orzechy włoskie 20g 135kcal

2gie sniadanie
Pierś z kurczaka 100g 100kcal
Ryż brązowy 100g
Warzywa
Oliwa z oliwek 10g

Obiad
Obiadu nie moge sobie ustalic :/

>>Trening<<
Porcja gainera

Potreningowy
Tuńczyk konserwa 100g 189kcal
Ryż/Makaron 100g 350kcal
Warzywa

Kolacja
Twaróg półtłusty 200g 264kcal
Wazrywa

Warzywa maja tam malo kalorii ze nie wrzucilem ich do diety. To chyba normalne ze do obiadu zjem ogorka, jakas kapuche, czasem marchewke.

mateo nie wiem czemu wyrzuciles chleb z diety? Dawal mi troche kcal a tak bede musial uzupelniac gainerem.

Gainera stosowac po treningu? Dlaczego?

Nie moge tyle jedzenia wrzucic do 2giego posilku bo jem go w szkole i nie mam takich duzych pojemnikow. Nie lepiej oliwe z oliwek wrzucic do kolacji slyszalem ze to spowolnia wchlanianie bialka

Moim zdaniem chleba powinny być jak najmniejsze ilości. W śniadaniu wystarczą platki jako źródło węglowoadnow, natomaist ostatni posilek powinine być czytso bialkowy eweentualnie bialkowo - tłuszczowy.
Gainera stosuj okołotreningowo. Pytasz dlaczego po treningu, dlatego że pora potreningowa jest porą gdy zależy nam na szybkiej absorpcji skladnikow odżywczych, a gainer tą rolę spelnia.
Jeśli chodzi o ostatni posilek to sam ser twarogowy w zupelności wystraczy.