SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta redukcyjna do oceny i poprawy

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7930

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 181 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20033
Witam,

Proszę o sprawdzenie diety redukcyjnej. Dietę układałem na podstawie postu Zbilansowana dieta redukcyjna - nowe spojrzenie... by ellis http://www.sfd.pl/temat231127/

Waga: 85 kg
Wzrost: 164 cm
Wiek: 42 lata
Płeć: Kobieta

Tkanka tłuszczowa: 37,5%
Masa tkanki tłuszczowej: 32,4 kg
Czysta masa: 54,2 kg

Szczegóły: http://img411.imageshack.us/my.php?image=p60300322bz.jpg

Wagę przyjąłem 85kg ponieważ osoba ta ważyła się w ubraniach. Poza tym domowe pomiary bez ubrań wskazywały 85kg.


Ilość kalorii bez deficytu:

30 x 85kg = 2550kcal

Makroskładniki

Białko 2,5 x 54kg(LBM) = 135g x 4 = 540kcal (21%)
Węglowodany 1,25 x 54kg(LBM) x 2,2 + 100 = 248,5g x 4 = 994kcal (39%)
Tłuszcze 2550kcal - 1534kcal = 1016kcal : 9 = 113g (40%)

Deficyt kaloryczny

2550kcal x 20% = 510kcal
2550kcal - 510kcal = 2040kcal

Makroskładniki - deficyt

Białko 135g x 4 = 540kcal (26%)
Węglowodany 187g x 4 = 748kcal (36%)
Tłuszcze 85g x 9 = 765kcal (38%)

Proszę o poprawę i ocenę diety:

* OKRES WPROWADZAJĄCY (~ 2550kcal):

Dieta 1:

I Śniadanie 7:00
* Płatki owsiane 50g
* Otręby pszenne 20g
* Orzechy włoskie 10g
* Oliwa z oliwek 10g
* GOLD OMEGA-3 6g 3 kaps.
* Multiwitamina

B/T/W/Kcal - 10,75 / 20,51 / 40,35 / 404,8


II Śniadanie 9:30
* Chleb żytni razowy 100g
* Ser Gouda 50g
* Orzechy włoskie 10g
* Sałata zielona 20g
* Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/Kcal - 21,43 / 33,66 / 53,93 / 581,59


III Śniadanie 12:00
* Jaja kurze całe 120g
* Papryka czerwona 50g
* Oliwa z oliwek 10g
* Jabłko 150g

B/T/W/Kcal - 16,25 / 23,65 / 22,65 / 355,1


I Posiłek 14:30
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
* Kasza gryczana 50g
* Kapusta kwaszona 100g
* Oliwa z oliwek 20g

B/T/W/Kcal - 28,9 / 22,97 / 38,05 / 459,3


II Posiłek 17:00
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
* Ryż brązowy 100g
* Brokuły 50g

B/T/W/Kcal - 30,1 / 3,4 / 79,4 / 438,5


I Kolacja 19:30
* Ser twarogowy chudy 150g
* Rzodkiewka 50g
* Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/Kcal - 30,2 / 10,81 / 7,45 / 245,9


RAZEM: B/T/W/Kcal - 138 / 115 / 242 / 2485



* DIETA REDUKCYJNA (~ 2050kcal)

Dieta 2:

I Śniadanie 8:00
* Płatki owsiane 50g
* Otręby pszenne 20g
* Orzechy włoskie 10g
* Oliwa z oliwek 10g
* GOLD OMEGA-3 6g 3 kaps.
* Multiwitamina

B/T/W/Kcal - 10,75 / 24,99 / 40,35 / 445,1


II Śniadanie 11:00
* Chleb żytni razowy 60g
* Ser Gouda 50g
* Sałata zielona 20g
* Pomidor 150g
* Orzechy włoskie 10g
* Oliwa z oliwek 10g
* Jabłko 150g

B/T/W/Kcal - 21,14 / 29,4 / 56,88 / 544,3


I Posiłek 14:00
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
* Kasza gryczana 50g
* Kapusta kwaszona 100g
* Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/Kcal - 39,65 / 13,66 / 38,05 / 420,4


II Posiłek 17:00
* Carbo 50g
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g

B/T/W/Kcal - 32,25 / 1,95 / 46,5 / 336,9


I Kolacja 20:00
* Ser twarogowy chudy 150g
* Rzodkiewka 50g
* Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/Kcal - 30,2 / 10,81 / 7,45 / 245,9


RAZEM: B/T/W/Kcal - 134 / 81 / 189 / 1992



Dieta 3:

I Śniadanie 8:00
* Makrela wędzona 100g
* Chleb żytni razowy 50g
* Pomidor 150g
* Oliwa z oliwek 10g
* GOLD OMEGA-3 6g 3 kaps.
* Multiwitamina

B/T/W/Kcal - 24,85 / 31,1 / 31,15 / 487,2


II Śniadanie 11:00
* Jaja kurze całe 120g
* Papryka czerwona 50g
* Orzechy włoskie 10g
* Oliwa z oliwek 10g
* Jabłko 150g

B/T/W/Kcal - 17,85 / 29,68 / 24,45 / 420,2


I Posiłek 14:00
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
* Ryż brązowy 100g
* Brokuły 50g
* Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/Kcal - 40,85 / 14,01 / 79,4 / 577,4


II Posiłek 17:00
* Carbo 50g
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g

B/T/W/Kcal - 32,25 / 1,95 / 46,5 / 336


I Kolacja 20:00
* Ser twarogowy chudy 100g
* Rzodkiewka 50g
* Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/Kcal - 20,3 / 10,56 / 5,7 / 195,9


RAZEM: B/T/W/Kcal - 136 / 87 / 187 / 2017



W dni nie treningowe bez Carbo: w Dieta 2: + 50g ryżu brązowego w Dieta 3: + 50g ryżu brązowego.


Suplementacja:
- Omega-3
- Carbo
- Multiwitamina


I teraz pytania:
1. Ile dni okresu wprowadzającego dla tej osoby było by najlepsze 7?, 14?
2. Rozumiem, że podczas okresu wprowadzającego należy chodzić na siłownię i robić aeroby? Intensywnie tak jak na redukcji czy może mniej? jak często, ile czasu?
3. Czy ilość do 5 razy aerobów w tygodniu będzie wskazane dla tej osoby? Nie za dużo?
4. Osoba ta chodzi 3 razy w tygodniu na siłownię, ale pomyślałem, że może by ułożyć jakiś konkretny plan ćwiczeń? Ma ktoś jakieś propozycje?


Pozdrawiam.

Zmieniony przez - YezYezYo w dniu 2006-06-04 23:29:26
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1130 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12734
Wciąż za mało wiem, aby przyjąc inicjatywę w tak ciekawym poście, ale przynajmniej podniosę Ci go do góry .

Nie sugeruj się za bardzo moim zdaniem, ale ja widziałbym to tak ...

1. Ja stawiam na 14 dni ze względu, iż już nie najmłodszy przecież organizm nie ma aż tak wysokich zdolności adaptacyjnych jak kiedyś więc może dłuższy okres przygotowawczy okaże się bezpieczniejszym po prostu.

2. Okres wprowadzający to jak najbardziej wysiłek bo raczej nie wyobrażam sobie, aby przyzwyczajanie organizmu do redukcji, zmiany hormonalnej nie było poprzedzone kluczowym elementem założenia, cwiczeniami. Wydaje mnie się, że sukcesywnie wysiłek powinien byc zwiększany w okresie tych 14 dni.

3. Wydaje mnie się, że 3 x w tygodniu trening siłowy i 3 x aeroby w dni nietreningowe w zupełności wystarczą. Determinacja kobiet chcących spalic tłuszcz jest poniekąd o wiele intensywniejsza od mężczyzn [
] więc lepiej wyperswadowac łagodnie tej kobiecie, aby się nie forsowała.

4. Tu nie mam nic do powiedzenia.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5528
Witam.

Z tego co widze w śniadaniu i drugim sniadaniu nie ma pelnowartosciowego źródla bialka, wiec do platkow owsianych dorzuć odpowiednią ilosc twarogu, a w kolejnym posilku daj jakies chude miesko lub rowniez twarog na knapki (chodzi mi o Dieta 2). Ogolnie "przestudiuj" wszystke posilki i czym dalej tym mniej ww (w posilku o 17.00 w dieta3 daj jakies ww zlozone, np z kaszy kuskus, bo to carbo dajesz po treningu silowym od razu, a dopiero po jakims czasie spozywasz posilek potreningowy), a ostatni posilek bialkowy.

ps. Jak nazywaja sie te bedania, ktorych wyniki umieszczone sa w screenie?



Zmieniony przez - MareXX w dniu 2006-06-05 15:03:52

HA HA HA

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1130 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12734
Mógłbyś uwzględnic między posiłkami, w którym momencie będzie się odbywał trening. A tak nie wiadomo czy to carbo jest potreningowe i jak do tego ma się 150g piersi z kurczaka. Jeśli ma to byc regeneracja potreningowa to zamiast kuraka byłoby lepiej wrzucic wpc, szybciej, łatwiej i pożywniej, niekoniecznie zdrowiej .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 181 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20033
P O P R A W I O N E:

* DIETA REDUKCYJNA (~ 2050kcal)

Dieta 2:

I Śniadanie 8:00
* Płatki owsiane 50g
* Otręby pszenne 20g
* Orzechy włoskie 10g
* Ser twarogowy chudy 50g
* Oliwa z oliwek 10g
* GOLD OMEGA-3 6g 3 kaps.
* Multiwitamina

B/T/W/Kcal - 20,65 / 25,24 / 42,1 / 495,1


II Śniadanie 11:00
* Chleb żytni razowy 30g
* Ser Gouda 50g
* Sałata zielona 20g
* Pomidor 150g
* Orzechy włoskie 20g
* Oliwa z oliwek 10g
* Jabłko 150g

B/T/W/Kcal - 21,06 / 34,92 / 43,23 / 541,9


I Posiłek 14:00
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
* Kasza gryczana 30g
* Kapusta kwaszona 100g
* Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/Kcal - 37,13 / 13,04 / 24,19 / 352,6


II Posiłek 17:00
* Carbo 50g
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
* Ryż brązowy 50g

B/T/W/Kcal - 35,8 / 2,9 / 75,6 / 461,3


I Kolacja 20:00
* Ser twarogowy chudy 100g
* Rzodkiewka 50g
* Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/Kcal - 20,3 / 10,56 / 5,7 / 195,9


RAZEM: B/T/W/Kcal - 135 / 87 / 191 / 2047



Dieta 3:

I Śniadanie 8:00
* Makrela wędzona 100g
* Chleb żytni razowy 30g
* Pomidor 150g
* Oliwa z oliwek 10g
* GOLD OMEGA-3 6g 3 kaps.
* Multiwitamina

B/T/W/Kcal - 23,73 / 30,74 / 20,85 / 442,2


II Śniadanie 11:00
* Jaja kurze całe 120g
* Papryka czerwona 50g
* Orzechy włoskie 10g
* Oliwa z oliwek 10g
* Jabłko 150g

B/T/W/Kcal - 17,85 / 29,68 / 24,45 / 420,2


I Posiłek 14:00
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
* Ryż brązowy 100g
* Brokuły 50g
* Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/Kcal - 40,85 / 14,01 / 79,4 / 577,4


II Posiłek 17:00
* Carbo 50g
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
* Kasza gryczana 30g

B/T/W/Kcal - 36,03 / 2,88 / 57,99 / 400,5


I Kolacja 20:00
* Ser twarogowy chudy 100g
* Rzodkiewka 50g
* Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/Kcal - 20,3 / 10,56 / 5,7 / 195,9


RAZEM: B/T/W/Kcal - 139 / 88 / 188 / 2036



W dni nie treningowe bez Carbo: w Dieta 1: + 50g ryżu brązowego w Dieta 2: + 30g chleba razowego żytniego i + 20g kaszy gryczanej.

Trening jest zawsze między 1 a 2 posiłkiem także te Carbo po treningu. Jeżeli chodzi o te "badania", były robione w aptece na takiej lepszej wadze...

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - YezYezYo w dniu 2006-06-05 16:32:50
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5528
W II sniadaniu w d2 wywal imo ser gouda i daj jakas wedline chuda, a najlepiej twarog chudy. Ogolnie widac ze czytales odpowiednie posty, proporcje skladnikow tez dobre, mi sie podoba, czekaj tylko na potwierdzenie diety przez "znawców":P pozdro

Ide do apteki zapytać sie o te badania

HA HA HA

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1130 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12734
Warto uwzględnic tak marginalne, ale według mnie potrzebne składniki jak nasiona słonecznika czy siemienia lnianego jak i pestki dyni, które można wrzucic np. do płatków w śniadaniu.
Pamiętaj również o zielonej i czerwonej herbacie, woda mineralna niegazowana.

Moja mamauśka ma 52 lata, kupiłem Jej ostatnio apteczne ZMA i do tego jeszcze dołożyłem wapń, wytłumaczyłem w jakich dawkach i o jakich porach i sobie łyka do czego i namawiam tę kobietę. Solidna dawka magnezu, cynku i wapnia nie tylko dobrze wpłynie na regenerację organizmu, ale i będzie prewencją do wielu chorób, jak np. osteoporoza.

Pamiętaj również o tym, że u kobiet nawet w wieku 42 lat [ skrajne przypadki ] rozpoczyna się proces klimakterium a co za tym idzie " hormonalnej burzy " w organiźmie dlatego zażywanie wyspecjalizowanych suplementów powinno zostac skonsultowane z lekarzem.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 181 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20033
Hmm żaden ze znawców się nie wypowiedział, czy ta dieta jest aż tak beznadziejna?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5528
Może aż tak dobra ze nie ma co poprawiać :P:P

HA HA HA

napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2017 Napisanych postów 50413 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 463272
Wyglada ok. Mozesz dodaj jeszcze magnez i wapn.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Poradźcie

Następny temat

Fitnes w internecie

Mąka kokosowa - właściwości Mąka kokosowa - właściwości Mąż Katarzyny Skrzyneckiej - Marcin Łopucki- Mistrzem Świata! Mąż Katarzyny Skrzyneckiej - Marcin Łopucki- Mistrzem Świata! Problemy ze stawami - co robić? Problemy ze stawami - co robić? Kiedy robić przerwę w treningu? Kiedy robić przerwę w treningu? Ładowanie kreatyną, kto może skorzystać? Ładowanie kreatyną, kto może skorzystać? „Biała śmierć” i zabójca estetyki sylwetki? „Biała śmierć” i zabójca estetyki sylwetki? Nowa miłość Akopa Szostaka! Nowa miłość Akopa Szostaka! Dieta a Burger King? Dieta a Burger King?