kapuejra
Dieta dla osoby która trenowała trening siłowy rekreacyjnie przez około rok, teraz aktywność mała, dieta ma na celu redukcje tk tłuszczowej z maksymalnym oszczedzeniem mięśniowej.
Waga 105 kg
Wzrost 190 cm
Wiek 23 lata
Typ budowy: endo/mezomorfik
Aktywność: Niewielka - Lekki trening codziennie w postaci pompek, 6 weidera
Cel: Zrzucenie docelowo 15 kg
Obliczone zapotrzebowanie energetyczne - około 3000 kcal/ dzień, reducja 1000 kcal - zapotrzebowanie dzienne na diecie - 2000 kcal.
Plan żywieniowy
Białka – około 50 % ( później 40 %)
Węglowodany około 30 % ( później 40 % )
Tłuszcze – około 20 %
% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
A więc dziennie:
Białka: 2000 kcal x 50 % = 1000 kcal = 1000 / 4 kcal = 250 g białka
Węglowodany: (analogiczne obliczenia) = 150g węglowodanów
Tłuszcze: 2000 kcal x 20 % = 400 kcal = 400/ 9 kcal = 44,5 g tłuszczy
Śniadanie (35% kalorii całego dnia ) – do godziny po obudzeniu się np. 8.00
-Ser twarogowy chudy 150 g
-Makrela/ śledź w pomidorach – 1 puszka (160-170 g )
-1 kromka chleba pełnoziarnistego z pomidorem
-herbata bez cukru
2 śniadanie (10% kaloryczności dnia) – po 3 godzinach np. 11.00
-2 kromki chleba razowego
-Szynka drobiowa chuda (około 40 gram)
-Pomidor/papryka na kanapke
Przyprawy- czosnek w granulkach , oregano, ewentualnie ketchup.
Obiad (35% kaloryczności dnia ) – po około 2 h np. 13.00
-zupa ogórkowa – 200 g
-Filet z kurczaka – 300 gram –duszona na wodze w przyprawach pod przykryciem
-Makaron pełnoziarnisty – 60 gram suchego ( nie wiem ile to po ugotowaniu)
-Surówka, Ogórek, pomidor- jakieś warzywa do tego
Albo too co mama zrobi
Ale ma być nie wiecej niż 700 kcal !
Podwieczorek– po około 3,5 godziny np. 16.30
-Sałatka warzywna – 2 pomidory – 200 g ,1 ogórek – 100 g, sałatka pekińska, ogórek konserwowy -
-ser twarogowy chudy 150 gram
- przyprawy do smaku – czosnek, oregano, ziołaprowansalskie, ketchup, itd.
Kolacja – po około 2,5-3,5 h – 19/20 nie pozniej niż 3 h przed snem
Jajecznica/omlet ( bądź jajka gotowane ) z 4 białek (160g) i 2 całych jajek
2 kromki chleba razowego (lub owsianka- 50 g dodana do omleta)
Tutaj to samo tylko w wersji z mojego programu:
śniadanie:
ser twarogowy chudy 150 g, Ryba - filet sledziowy z pomidorach 170 g, chleb razowy pełnoziarnisty 35 g
K: 477 kcal, W: 28 g, B: 47 g, T: 14 g
2 sniadanie:
polędwica sopocka 40 g, chleb razowy pełnoziarnisty 70 g, pomidor 40 g
K: 228 kcal, W: 40 g, B: 12 g, T: 5 g
Obiad:
kurczak, pierś bez skóry, surowa 300 g, Makaron pełnoziarnisty świderki z Biedry 60 g, zupa ogórkowa czysta 200 g
K: 568 kcal, W: 47 g, B: 77 g, T: 11 g
Podwieczorek:
pomidor 200 g, ogórek zielony 150 g, ser twarogowy chudy 150 g
K: 200 kcal, W: 16 g, B: 34 g, T: 0 g
Kolacja :
jajko kurze- białko 160 g, jajko kurze całe 100 g, chleb razowy pełnoziarnisty 70 g
K: 366 kcal, W: 41 g, B: 34 g, T: 11 g
Razem:
Kalorie: 1839 kcal
Węglowodany: 172 g, 36%
Białka: 204 g, 46%
Tłuszcze: 41 g, 18 %
A więc tak jak zakładały proporcje.
Do diety bedą dodane witaminy, jakieś nowoce.
Prosze o ocene tej diety.
Waga 105 kg
Wzrost 190 cm
Wiek 23 lata
Typ budowy: endo/mezomorfik
Aktywność: Niewielka - Lekki trening codziennie w postaci pompek, 6 weidera
Cel: Zrzucenie docelowo 15 kg
Obliczone zapotrzebowanie energetyczne - około 3000 kcal/ dzień, reducja 1000 kcal - zapotrzebowanie dzienne na diecie - 2000 kcal.
Plan żywieniowy
Białka – około 50 % ( później 40 %)
Węglowodany około 30 % ( później 40 % )
Tłuszcze – około 20 %
% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
A więc dziennie:
Białka: 2000 kcal x 50 % = 1000 kcal = 1000 / 4 kcal = 250 g białka
Węglowodany: (analogiczne obliczenia) = 150g węglowodanów
Tłuszcze: 2000 kcal x 20 % = 400 kcal = 400/ 9 kcal = 44,5 g tłuszczy
Śniadanie (35% kalorii całego dnia ) – do godziny po obudzeniu się np. 8.00
-Ser twarogowy chudy 150 g
-Makrela/ śledź w pomidorach – 1 puszka (160-170 g )
-1 kromka chleba pełnoziarnistego z pomidorem
-herbata bez cukru
2 śniadanie (10% kaloryczności dnia) – po 3 godzinach np. 11.00
-2 kromki chleba razowego
-Szynka drobiowa chuda (około 40 gram)
-Pomidor/papryka na kanapke
Przyprawy- czosnek w granulkach , oregano, ewentualnie ketchup.
Obiad (35% kaloryczności dnia ) – po około 2 h np. 13.00
-zupa ogórkowa – 200 g
-Filet z kurczaka – 300 gram –duszona na wodze w przyprawach pod przykryciem
-Makaron pełnoziarnisty – 60 gram suchego ( nie wiem ile to po ugotowaniu)
-Surówka, Ogórek, pomidor- jakieś warzywa do tego
Albo too co mama zrobi
Ale ma być nie wiecej niż 700 kcal !
Podwieczorek– po około 3,5 godziny np. 16.30
-Sałatka warzywna – 2 pomidory – 200 g ,1 ogórek – 100 g, sałatka pekińska, ogórek konserwowy -
-ser twarogowy chudy 150 gram
- przyprawy do smaku – czosnek, oregano, ziołaprowansalskie, ketchup, itd.
Kolacja – po około 2,5-3,5 h – 19/20 nie pozniej niż 3 h przed snem
Jajecznica/omlet ( bądź jajka gotowane ) z 4 białek (160g) i 2 całych jajek
2 kromki chleba razowego (lub owsianka- 50 g dodana do omleta)
Tutaj to samo tylko w wersji z mojego programu:
śniadanie:
ser twarogowy chudy 150 g, Ryba - filet sledziowy z pomidorach 170 g, chleb razowy pełnoziarnisty 35 g
K: 477 kcal, W: 28 g, B: 47 g, T: 14 g
2 sniadanie:
polędwica sopocka 40 g, chleb razowy pełnoziarnisty 70 g, pomidor 40 g
K: 228 kcal, W: 40 g, B: 12 g, T: 5 g
Obiad:
kurczak, pierś bez skóry, surowa 300 g, Makaron pełnoziarnisty świderki z Biedry 60 g, zupa ogórkowa czysta 200 g
K: 568 kcal, W: 47 g, B: 77 g, T: 11 g
Podwieczorek:
pomidor 200 g, ogórek zielony 150 g, ser twarogowy chudy 150 g
K: 200 kcal, W: 16 g, B: 34 g, T: 0 g
Kolacja :
jajko kurze- białko 160 g, jajko kurze całe 100 g, chleb razowy pełnoziarnisty 70 g
K: 366 kcal, W: 41 g, B: 34 g, T: 11 g
Razem:
Kalorie: 1839 kcal
Węglowodany: 172 g, 36%
Białka: 204 g, 46%
Tłuszcze: 41 g, 18 %
A więc tak jak zakładały proporcje.
Do diety bedą dodane witaminy, jakieś nowoce.
Prosze o ocene tej diety.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
abdou2
