Temat został odczytany 312 razy
    Ankieta - Proszę o pomoc
    Wiek: 20
    Płeć: mężczyzna
    Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej
    Waga: 75
    Wzrost: 175
    Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) :
    Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni): Siłownia,cardio i dom
    Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie: Siłownia
    Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie): brak wcześniejszej diety
    Stosowana lub planowana suplementacja: stan zdrowia dobry

Dieta redukcyjna do oceny 75 kg

zgłoś naruszenie
  • Maniu13
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Wiek: 19 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 150
Cześć, mam na imię Maniek lat 20 moja waga wacha się na 75 kg przy wzroście 175 cm. Ale uzbierało się troche tłuszczyku pupa biodra oraz uda. Mam zamiar tak zrzucić do 65-70kg. Na siłownie chodze 4 razy w tygodniu poniedziałek, wtore,czwartek,piątek. Po każdym treningu 30-45 min cadio na orbitreku.
Załączam zdj diety. Co mam zmienić, dodać, usunąć ?





1489161341000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • flex1976 Trener Personalny
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 58322
  • Wiek: 41 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 488373
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 20
Witam ,
Najpierw trzeba poprawnie wyliczyć zapotrzebowanie , kalorii mało
Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
[https://www.facebook.com/SebastianSzmitTrenerPersonalny]

1489166271000
zgłoś naruszenie
  • Maniu13
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Wiek: 19 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 150
flex1976 napisał(a):

Witam ,
Najpierw trzeba poprawnie wyliczyć zapotrzebowanie , kalorii mało
Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 



Mógłby Pan wytłumaczyć o co chodzi w linku wyżej, a dokładnie w przykładzie punkt drugi bo nie jest mi do końca jasny. A pozatym wydaje mi się ze jestem endomorfikiem to 300 kcal NEAT będzie dobrym rozwiązaniem ?



Udało m się wykminić takie coś nie wiem czy dobrze mógłby ktoś sprawdzić ?

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 75 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1946 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1946 = 136)) = 1810 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 258 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1946 kcal + (TEA)258 kcal = 2204 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2204 kcal + 200 kcal = 2404 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2404 + TEF(10% z 2404 = 240) = 2404 + 240 = 2804 kcal



Zmieniony przez - Maniu13 w dniu 2017-03-10 19:23:42
1
1489168473000
zgłoś naruszenie
  • blue_hope
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 11611
  • Wiek: 29 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Kobieta
  • LPA: 65275
  • Status: Ekspert
Dlaczego trzaskasz tyle cardio? Za dużo tego, zostawiłabym ten siłowy na początek, w razie zastoju i braku efektów w redukcji można dorzucić jakieś interwały, ale tyle cardio to nieporozumienie
Te 2800 wydają się być sensowne na początek.
Wrzuć zdjęcie sylwetki do wglądu.
W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
[http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html]
1489177009000
zgłoś naruszenie
  • Maniu13
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Wiek: 19 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 150
Tam wyżej błąd w obliczeniach wyszedł zamiast 2600 wpisałem 2800


1
1489836162000
zgłoś naruszenie
  • blue_hope
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 11611
  • Wiek: 29 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Kobieta
  • LPA: 65275
  • Status: Ekspert
2300 na start to dość mało..
W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
[http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html]
1489855811000
zgłoś naruszenie
  • Maniu13
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Wiek: 19 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 150
2500/2600 będzie dobrze? Te 200/300 kcal z czego? węgle?
1489857415000
zgłoś naruszenie
  • blue_hope
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 11611
  • Wiek: 29 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Kobieta
  • LPA: 65275
  • Status: Ekspert
Wyjdz z tego 2600 i obserwuj (2 tygodnie około i będzie wiadomo) białka wrzuć około 160-170g, tłuszczy około 90-100g reszta weglowodany.
W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
[http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html]
1
1489866746000