logo
zamknij zamknij

Dieta redukcyjna do oceny, 95kg

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 467

0 5 0

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Płeć

Cel

Waga

Wzrost

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Stosowana lub planowana suplementacja

napisał(a)
s600sli
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 151 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7410
Witam, jako ze w poprzednim temacie zostalem uswiadomiony ze nie ma sensu robic masy przy moim bodyfat, stwierdzilem ze czas na redukcje. Po kontuzji w ktorej mialem zlamana kosc strzalkowa strasznie przybralem na wadze. Tak czy inaczej od stycznia juz zaczelem kustykac o wlasnych silach. Teraz trening na silowni nie sprawia mi prawie zadnego problemu, moge robic siady i ciagi.

Waga - 94.5kg
Pas 103cm
obwod bicepsa 41.5
wzrost 173
poziom bf okolo 25%

Zdjecie dodam jutro poniewaz jestem aktualnie w pracy, mam nadzieje ze to nie klopot.

Treningi:
Poniedzialek
na czczo 45min cardio na rowerku stacjonarnym
trening silowy okolo 1h

Wtorek
Trening muay thai okolo 1h

Sroda
na czczo 45min cardio na rowerku stacjonarnym
trening silowy okolo 1h

Czwartek
na czczo 45min cardio na rowerku stacjonarnym
trening silowy okolo 1h

Piatek
na czczo 45min cardio na rowerku stacjonarnym
trening silowy okolo 1h

Praca siedzaca, okolo 10h dziennie

Zapotrzebowanie obliczylem przy uzyciu dziennika vitalmax w excell.
2400kcal 188g bialka 94g tluszczy 150g weglowodany.

Suplementacja
przed treningami silowymi 1 porcja Animal Cuts (w dni nie treningowe nie uzywam)
3g omega 3
Multiwitamina

BTW. nie wiem dlaczego na zdjeciu posilek nr 6 jest nad sniadaniem. Sporzywam go o 2 w nocy jakies 1h przed snem.





Zmieniony przez - s600sli w dniu 20/04/2017 21:21:31

'Nie mam ciała: wytrzymałość czynię swym ciałem'

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
blue_hope
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2251 Napisanych postów 13143 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 97956
Zerknij ile wyjdzie Ci tym wzorem http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Dlaczego od początku redu tyle cardio ?

Wrzucam ściągi:
http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Białka masz za dużo okolice 190g będzie ok, za dużo odżywki, prochem uzupełniasz braki w diecie, jak z jedzenia nie jesteś w stanie dostarczyć tyle, ile potrzebujesz.
napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4237 Napisanych postów 92022 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 569693
Które to są posiłki okołotreningowe.

kto dąży do doskonałości - będzie zawsze wyższy nad mierność, lecz kto tylko o mierności myśli - jeszcze niżej spadnie.

napisał(a)
s600sli
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 151 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7410
Bialka pochodzenia zwierzecego jest okolo 205g wiec wychodzi jakos 2.1g na kg.
Co do cardio, ze wzgledu na fizioterapie nogi robie prawie codziennie.
Trening silowy robie po sniadaniu.
Po treningu odzywka, jak dojezdzam do pracy okolo 4:30pm wchodzi wolowina z ryzem.





Zmieniony przez - s600sli w dniu 20/04/2017 21:37:36

Zmieniony przez - s600sli w dniu 20/04/2017 21:38:27

Zmieniony przez - s600sli w dniu 20/04/2017 21:38:54

'Nie mam ciała: wytrzymałość czynię swym ciałem'

napisał(a)
s600sli
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 151 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7410
1. Podstawowa przemiane materii(BMR):
BMR = (9.99 X 94(kg)=939) + (6.25 X 173(cm)1081) - (4.92 X 26=128) + 5 = 1897 kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywnosci fizycznej(TEA):
Trening silowy - 4 x 45 min x 8 + EPOC(tutaj5 x (5% z 1897= 95))1535 = kcal
Trening cardio 4x 45 x 6 + epoc 95 = 1175
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) 387= kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1897 kcal + (TEA)387 kcal = 2284kcal
5. Dodajemy NEAT:
2284kcal + 200kcal = 2484 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pozywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2484= 248) = 2484 + 248 = 2732kcal
2732-300(redukcja)=2432kcal


Zmieniony przez - s600sli w dniu 20/04/2017 22:35:13

'Nie mam ciała: wytrzymałość czynię swym ciałem'

napisał(a)
dudee
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1139 Napisanych postów 23698 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 294864
Odpuść sobie przed treningiem suplementację multiwitaminą i o3 (jeżeli robisz to permanentnie). Notabene nie ma konieczności przyjmować odżywki białkowej bezpośrednio po treningu jeżeli jesteś w stanie dostarczyć wszystkie niezbędne składniki pokarmowe po wysiłku w formie konwencjonalnej żywności. Niemniej jednak kolacja w Twoim menu jest uboga odżywczo, warto uwzględnić tam dobrej jakoś ww które niosą za sobą szereg korzyści.

Dietetyk - konsultacje dietetyczne (kontakt tylko prywatnie)
http://www.sfd.pl/[BLOG]_ROAD_TO_THE_SUCCESS._dudee_-t1127478-s25.html 

napisał(a)
s600sli
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 151 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7410
multiwitamine raczej sporzywam po treningu do potreningowego posilku omega 3 tez. co do wegli, dobrym pomyslem bylo by wyeliminowanie owsianki ze sniadania i dodac wegle do posilku przed snem? jesli tak to czy 60g owsianki i jakies wazywa beda dobrym pomyslem?

'Nie mam ciała: wytrzymałość czynię swym ciałem'

napisał(a)
dudee
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1139 Napisanych postów 23698 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 294864
Duże dawki przeciwutleniaczy i substancje antyzapalne spowalniają procesy regeneracji.
Unikaj około treningowo.

Co do multiwitamin.

dudee
Preparat witaminowo-minerałowy to kiepski wybór (mało potasu, wit.d, żelaza w przypadku kobiet..) dodatkowo witamina E w przyrodzie to 8 różnych związków, a w tym preparacie zazwyczaj występuje jeden (dl-alfa-tokoferol). Profilaktyka niedoborów powinna być starannie przemyślana. Osobiście polecam suplementować witaminy kierunkowo czyli tego czego nie ma jak np: wit.d3, DHA i EPA, opcjonalnie magnez. Niemniej jednak istnieje również ryzyko ''przedawkowania'' poszczególnych składników (oczywiście jest to rozłożone w czasie)

Dietetyk - konsultacje dietetyczne (kontakt tylko prywatnie)
http://www.sfd.pl/[BLOG]_ROAD_TO_THE_SUCCESS._dudee_-t1127478-s25.html 

napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1744 Napisanych postów 48809 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 403133
Polecam poczytać na ten temat:

http://potreningu.pl/articles/812/przeciwutleniacze-spowalniaja-regeneracje-po-treningu 

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

LOW CARB 89kg

Następny temat

Skinnyfat - redukcja?

Dieta 1200 kcal: jej skuteczność oraz skutki zdrowotne

Naleśniki z indykiem zapiekane z pomidorami i mozzarellą

Leksykon suplementacji: GABA

Podciągnie na drążku - jak ustawić prawidłowo łokcie?

Substancje antyodżywcze

Leksykon suplementacji: Ashwagandha

Forma albo libido – wybór należy do Ciebie!

10 właściwości zdrowotnych imbiru