SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta redukcyjna do oceny, 93kg

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 917

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1551
Wiek : redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 93
Wzrost : 175
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 39
Obwód pasa : 107
Obwód uda : b/d
Obwód łydki : b/d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie : b/d
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam, proszę o ocenę i rady dotyczące mojej diety na redukcje.

Zapotrzebowanie ustaliłem wg danych z ankiety i kalkulatora TDEE.
2672 KCAL - 400 KCAL na redukcje = 2272 KCAL
B 186g
W 212g
T 76g

Poza dietą wprowadzam trening siłowy 3 x w tygodniu (po każdym 45 min areobów) i w dwa wolne dni po 60 min areoby.
Odżywki: olimp whey 100, BCAA Xplode 10 g przed treningiem, witaminy i minerały do śniadania, omega 3 do kolacji 2 tab.

Makro w diecie trochę zawyżone ale myślę że organizm i tak całego pokarmu nie przyswaja więc może być nawet trochę poniżej.

Zrzut diety:






Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-14 22:44:01
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3084 Napisanych postów 15551 Wiek 30 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 141430
Na początek moim zdaniem mało kalorii. Przyjdzie pierwszy zastój i zostaniesz na 2000kcal. Tłuszcze na pewno do podbicia ustaliłabym około 100g. Na kolację wrzuć węglowodany http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij 
Dietę na pewno urozmaiciłabym. Owoce jadasz?
Wrzucam ściągi z czego korzystać
http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1607 Napisanych postów 26391 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 461722
Dokładnie jak Aga.

Zdecydowanie brakuje owoców - często niedoceniane źródło przez wiele osób ze względu na fruktoze, co jest błędnym przekonaniem, kryją w sobie duży potencjał odżywczy. Nie ograniczaj się w doborze warzyw (wybieraj z całej palety kolorystycznej). Wbrew temu co mogłoby się wydawać węglowodany mogą wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej, a tym samym poprawić jakość snu.

Jak wygląda urozmaicanie diety?
Kurczak w 3 posiłkach to nie jest najlepsze rozwiązanie dla ustroju.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-03-15 14:14:37

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1551
na zmianę kurczak/ indyk mam kilka mieszanek ziołowych więc szybko się nie znudzi, warzywa : brokuły, papryka, pomidory, ogórek, fasolka, węgle na zmianę ryż biały/ basmati/ kasza gryczana/ ziemniaki pieczone. Co do zapotrzebowania, użyłem wzoru TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT. Przy 3 treningach ok 40 min siłowych/3 areobowych po 45 min i 2 treningach areobowych po 60 min wychodzi jakieś 2672 KCAL odciąłem -400 na redukcje, za dużo? jakie węgle na kolacje? rozumiem że owoce odpadają a rodzynki?


Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-15 15:34:46
napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3084 Napisanych postów 15551 Wiek 30 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 141430
Matko, po co tyle areo na początek redukcji ?
Za dużo...zacznij od tego 2600-2700 i obserwuj 2 tygodnie obwody.
Wrzuciłam Ci węglowodany (w ściądze) nie ma przeciwwskazań do jedzenia owoców na kolację, jeśli ktoś nie ma problemów z cukrem, natomiast uważam, że suszone owoce, jak i świeże powinno się uwzględnić we wcześniejszych porach dnia, a tak wrzucić pełnowartościowy posiłek ze złożonymi węglami.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1551
Podbiłem kalorie o ok 100, i dodałem do kolacji węgle, jak teraz?
Przy tłuszczach wolałbym zostać przy tych 30% zapotrzebowania i zobaczę jak będzie
Warzyw będzie po 100-150 g na posiłek wpisałem na 0 żeby mi nie myliło bilansu







Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-16 19:44:32

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-16 19:45:38
napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3084 Napisanych postów 15551 Wiek 30 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 141430
Ryż, kura...mało urozmaicone.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1551
nie no pisałem wcześniej o zamiennikach
białko: kurczak/indyk ewentualnie ryby ale rzadko w moim przypadku
węgle: kasza gryczana, ryż biały, ryż basmati, ziemniaki pieczone
warzywa: pomidor, ogórek , fasolka, brokuły, papryka

chodzi mi o to czy całościowo to zda egzamin?


Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-16 21:25:59
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1747
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%...przy twoim wzroscie 93 to calkiem sporo, jesli miesni brak...wiec mysle, ze nie ma co sie oszukiwac i od razu walis z minus 400 kalorii. Daj sie troszke twojemu organizmowi przyzwyczaic do takiej zmiany. Uwierz mi, ze jak bedziesz trzymal czasta miche i solidnie trenowal...to twoj organizm sie tobie odwdzieczy!

Małą łyżeczką też sie najesz!

napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3084 Napisanych postów 15551 Wiek 30 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 141430
Masz tez inne rodzaje mięsa. Dlaczego ryby nie?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1551
jeśli chodzi o mięśnie to robiłem kiedyś badanie składu ciała u dietetyka (2015), wyglądało to mniej więcej tak że masy mięśniowej miałem ponad prawidłową granice. kiedyś dużo ćwiczyłem i trzymałem swoją własną dietę nie do końca zdrową i było dobrze, jak przestałem to zaczęły się problemy z wagą. Od tamtego czasu chodzę na siłownię ale nie regularnie więc myślę że waga nie do końca odzwierciedla stan faktyczny tkanki tłuszczowej.

Jeśli chodzi o ryby to szczerze nie przepadam, wiem że są zdrowe, polecane itd ale wole katować tego kurczaka/indyka i na pewno się długo nie znudzi. a drugą sprawą jest to że pracuje po 24 godziny a w pracy nie zawsze mam jak odgrzać takie jedzenie a tym bardziej przechowywać.



Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-16 21:53:19

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-16 21:53:42
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rotacja węglowodanami w diecie redukcyjnej

Następny temat

redukcja początek

Główne czynniki wyzwalające syntezę białek mięśniowych Główne czynniki wyzwalające syntezę białek mięśniowych Maszyna do podciągania, jako element funkcjonalny treningu Maszyna do podciągania, jako element funkcjonalny treningu 5 najgorszych ćwiczeń wszechczasów 5 najgorszych ćwiczeń wszechczasów Tamara Addis - dyrektorka szkoły, która zaraża pasją swoich uczniów Tamara Addis - dyrektorka szkoły, która zaraża pasją swoich uczniów Wyniki XXXII ogólopolskich zawodów w kulturystyce i fitness - Słupsk  Wyniki XXXII ogólopolskich zawodów w kulturystyce i fitness - Słupsk Probiotyki i prebiotyki w diecie sportowca Probiotyki i prebiotyki w diecie sportowca Witamina C, aktywność ficzyczna - funkcje, dawkowanie Witamina C, aktywność ficzyczna - funkcje, dawkowanie Energetyczne crumble Energetyczne crumble