SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta redukcyjna do oceny, 88kg

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8712

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

27

Płeć

mężczyzna

Cel

zrzucenie fatu przed rozpoczeciem masowki

Waga

88.2 kg

Wzrost

183 cm

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

około 25%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

praca fizyczna umiarkowana, wstaje rano, trenuje po sniadaniu okolo 10 lub po pracy w godzinach 15-18, spac koło 23-24

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

siłownia 3x FBW, staż koło roku, na poważnie od 2 miesiecy, full osprzęt w siłowni, basen zazwyczaj 4x w miesiącu

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

wahania wagi przez nieregularne posiłki

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

dobre

Stosowana lub planowana suplementacja

izolat białka, planuje odżywkę typu bulk na masie z mono
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 137 Wiek 29 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1328
27lat , 88.2kg - 183cm bf ~25% endomorfik
od 2 miesiecy na powaznie siłownia, liczenie kalorii, regularne posilki, regularna siłownia
zaczynalem 94.5kg - zauważyłem, że głowny błąd był w nieregularnych posiłkach i niestosowanie sie do głównych zasad zdrowego żywienia

wrzucam swoje wypociny do oceny (posilki jutrzejsze) -
śniadanie postaram sie wrzucic zdjecie, co wychodzi z polaczenia tych skladnikow - dodam, ze sniadanie to moj najlepszy posilek w ciagu dnia
do posilku 2,3 i 4 dorzucam warzywa oczywiscie








...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1429 Napisanych postów 15897 Wiek 30 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 228702
Przedstawiona dieta wydaje się całkiem rozsądna. Obliczając swoje zapotrzebowanie musisz też się nastawić na obserwację i ewentualną kalibrację. Kalkulator pomaga oszacować zapotrzebowanie a z kolei sam obserwując reakcje organizmu i wpływu diety na wygląd ciała będziesz w stanie skorygować ilość makroskładników.
Dobór produktów w diecie jest niezły, posiłki są zbilansowane. To duży plus, ponieważ zwykle na początku występuje problem pt. czym uzupełnić brakujące białko czy inny makroskładnik, jak rozłożyć posiłki w ciągu dnia itp.
Istotne jest aby dieta była zróżnicowana. Dobrze, że używasz zamienników, warto jednak zawsze stawiać na te bardziej jakościowe. Wystrzegaj się ryb i inny produktów przechowywanych w puszkach. Raz na jakiś czas nie zaszkodzą, ale jeśli jesz rybę raz w tygodniu to niech będzie to porządna świeża ryba a nie zawsze tuńczyk z puszki.


Dobór pozostałych produktów to tak naprawdę kwestia indywidualna – dla jednych osób dżem czy miód będą stanowiły spore zagrożenie dla sylwetki a dla innych wręcz przeciwnie, jako źródło prostych cukrów dadzą namiastkę słodyczy i pewnego rodzaju uspokojenie dla psychiki, że są restrykcje, ale do zniesienia.

Podobnie jest z pieczywem i nabiałem – o ile dobrze tolerujemy te produkty i mamy efekty diety, treningu to nie ma przeciwwskazań do ich spożywania, byle w rozsądnych ilościach. Ważne by nie była to podstawa diety. W kwestii nabiału na szczególną uwagę zasługują parmezan i mozzarella jako dobre źródło wapnia. W związku z czym czasami zamiast kanapek z twarogiem polecam zjeść sałatkę z mozzarellą, oczywiście z jakimś dodatkiem węglowodanów.

Wielkość posiłków to ponownie kwestia preferencji oraz reakcji organizmu na dietę. Jeżeli dobrze się czujesz na tak dużych śniadaniach i skromnych (w porównaniu do reszty posiłków) kolacjach to nie ma problemu. W innym przypadku można spróbować zmienić proporcje i zobaczyć czy nastąpi poprawa samopoczucia.

Do poczytania:
http://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_tluszczu_z_brzucha__do_oceny_i_skorygowania-t71556.html
http://www.sfd.pl/Aeroby:_Bieganie_czy_rower__-t30958.html
http://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 16:09:26
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 137 Wiek 29 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1328
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
879,12 + 1143,75 - 137,84 = 1885,11

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
trening silowy - 3x60min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1885,11)) = 2016 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 288 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
[BMR]1885,11 + [TEA]288 = 2173 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2173 + 200 [endo] = 2373 kcal

6. Doliczamy TEF
2373 + TEF(8% z 2373) = 2373 + 190 = 2563 kcal

+ 15% z 2563 kcal (nadwyżka kaloryczna) = 2947 kcal
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 137 Wiek 29 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1328
z zapotrzebowania odejmuje okolo 250-300 kalorii, czyli 2700kcal
wyliczonone makroskladniki :
BIAŁKO 2-2,5g na kg bialka = 88kg x 2.2 = 190g x 4 = 760 kcal
TŁUSZCZ 25% = 2700 * 25% = 675 kcal = 75g
WĘGLE = 2700 - 760 - 675 = 1265 kcal = 316g

wiec za duzo tluszczow daje, a za malo wegli ??





Zmieniony przez - biegacz9 w dniu 2016-09-26 09:32:45

Zmieniony przez - biegacz9 w dniu 2016-09-26 13:14:21
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 137 Wiek 29 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1328
Prosze o ocene diety - przedstawilem powyzej jeden przykladowy dzien, zamienniki :
Wegle : makaron, ryz brazowy, ziemniaki
Bialko : tunczyk(puszka), ryby mrozone i swieze(okolo 4 razy na miesiac), indyk, wolowina(sporadycznie 1x na miesiac)
...
napisał(a)
Usunięty przez domer za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 137 Wiek 29 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1328
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 862 Napisanych postów 3136 Wiek 43 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 59173
Odnośnie makro nie piszę (bo nie mam czasu).
Ryby - puszkowe w ogóle wywal (są przetworzone i mało wartościowe pod względem odżywczym), za to jedz świeże, wędzone lub ostatecznie mrożone. Warto zwiększyć częstotliwość do 2-3 razy w tygodniu, w miarę możliwości finansowych.
Tłuste morskie: makrela, śledź, szprotki, łosoś - doczytaj, które mają dużo omega3.

Pozdrawiam.
2
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 137 Wiek 29 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1328
M-ka staram sie jesc w ten sposob, ze jak mam dzien z ryba (np. dzisiejszy) calego lososia dziele na 3 posilki (okolo 360g lososia) + bialko w prochu

Taki dzien rybny bede sie staral wprowadzac raz w tygodniu na poczatku.
Tunczyk w puszce jest tez bardzo smaczny, wysoka zawartosc omega3 - tyle, ze przetworzony rozumiem to, bede staral sie wyeleminowac.

Mam pytanie, co do kolacji - czy jedzenie twarogu codziennie w roznych formach to dobra opcja ? (Do tej pory stosowalem na zmiane z tunczykiem puszka lub losos puszka)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 862 Napisanych postów 3136 Wiek 43 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 59173
O tuńczyku i innych puszkowych rybach:
http://potreningu.pl/articles/4239/tunczyk-z-puszki--jesc-czy-unikac
http://potreningu.pl/articles/3215/dlaczego-ryba-z-puszki-to-niezbyt-dobry-pomysl
http://potreningu.pl/articles/4554/ulubiona-ryba-kulturystow--jesc-czy-unikac

Co do twarogu - przeczytaj:
http://potreningu.pl/articles/3933/nabial-i-estrogeny

Nabiał z jednej strony jest wartościowy, a z drugiej - lepiej z nim za bardzo nie przesadzać. Ja bym wrzuciła twaróg np. co drugi dzień na przemian z czymś innym - jajkami, mięsem...
I nie na okrągło sam twaróg - inne sery i nabiał też są wartościowe - mozzarella, pleśniowe, żółte, parmezan, kefiry, jogurty...

Inne witaminy i minerały są w twarogu , a inne np. w goudzie czy parmezanie. Jedząc w kółko twaróg - ograniczasz korzyści z nabiału.
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 137 Wiek 29 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1328
Dziekuje za odp
Co do puszek - moje zdanie jest takie, ze mozna czasami zjesc puszke tunczyka (isc na latwizne), ale nie bazowac na tym.
Postaram sie urozmaicic swoja kolacje. Wstawie plan zywieniowy z dnia jutrzejszego (bez treningu) i niedzielnego treningowego.

Moze ktos sie wypowie, co do moich makro w diecie ?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 137 Wiek 29 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1328
dzisiejsze makro z twarogiem na kolacje

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
blue_hope Doradca
Ekspert
Szacuny 3205 Napisanych postów 15808 Wiek 30 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 146708
miody, dżemy warto zastąpić np. świeżym owocem.
Whey zostaw w jednej porcji, max 30g wystarczy, więcej białka w postaci "jedzenia" brakuje tłustych ryb, mięsa.
Ważymy przed obróbką termiczną, panierki (co w składzie mają? )
Wymieniaj źródła węglowodanów (kasze, ryże, owoce, więcej warzyw) to samo z tłuszczami (dodaj olej kokosowy, awokado, tłuste ryby)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta do poprawki. Ogólne dyskusje na temat odżywiania.

Następny temat

Dieta do poprawy. Ogólne dyskusje na temat odżywiania.