doyshark
Witam,
Serdecznie proszę o ocenę mojej diety redukcyjnej. Poza ogólnymi wskazówkami komentarzami, proszę również o odpowiedź na kilka konkretnych pytań (zamieszczam na dole postu).
Najpierw nieco danych:
Wzrost: 185 cm
Waga: 85 kg
Wiek: 23
Typ budowy: wychodzi, że mezomorfik ;)
Trening siłowy: 3x30 min w tygodniu, póki co mało/średnio intensywny (brak aktywności przez ostatni rok).
Trening areobowy: 5x20 min w tygodniu
Średnia dzienna aktywność: oceniam na średnią, ale bywa różnie ;)
Cel: REDUKCJA
Wyliczone dzienne zapotrzebowanie: 2401 kcal, B:181, T:112, WW:168.
Poniżej trzy przykładowe dni w mojej diecie:
Dzień 1 - 2334 kcal, B:177/T:107/WW:164
Posiłek 1 - 8:00, 622 kcal, B:53/T:21/WW:56
Płatki owsiane 50 g, 183 kcal, 6/4/31
Jogurt naturalny 2% 200g, 120 kcal, 9/4/12
Rodzynki suszone 50g, 42 kcal, 0/0/10
2 jaja gotowane 140g, 153 kcal, 14/11/1
Ostrowia WPC 80 30g, 125 kcal, 24/2/2
Posiłek przedtreningowy - 11:00, 243 kcal, B:18/T:1/WW:39
Tuńczyk w sosie własnym 75g, 72 kcal, 16/1/0
2 banany 180g, 171 kcal, 2/1/39
Posiłek potreningowy - 14:30, 502 kcal, B:40/T:14/WW:53
Pierś z kurczaka 150g, 149 kcal, 32/2/0
Kasza gryczana 50g, 168 kcal, 6/2/32
Papryka czerwona 50g, 12 kcal, 1/0/2
Oliwa z oliwek 10g, 88 kcal, 0/10/0
Posiłek 4 - 18:00, 381 kcal, B:15/T:35/WW:3
Szynka wieprzowa wędzona (domowej roboty) 40g, 66 kcal, 8/4/0
Pomidor 50g, 8kcal, 0/0/1
Sałata 20g, 2kcal, 0/0/0
Oliwa z oliwek 5g, 44 kcal, 0/5/0
Orzechy włoskie 40g, 262 kcal, 6/26/1
Posiłek 5 - 21:00, 585 kcal, B:52/T:36/WW:13
Ser twarogowy półtłusty 125g, 166 kcal, 23/6/5
Śmietana 12% 150g, 200 kcal, 4/18/6
Szczypiorek 25g, 7 kcal, 1/0/0
Oliwa z oliwek 10g, 88 kcal, 0/10/0
Ostrowia WPC 80 30g, 125 kcal, 24/2/2
Dzień 2 - 2455 kcal, B:196/T:112/WW:166
Posiłek 1 - 8:00, 609 kcal, B:53/T:21/WW:52
Płatki owsiane 50 g, 183 kcal, 6/4/31
Jogurt naturalny 2% 200g, 120 kcal, 9/4/12
Kiwi 50g, 28 kcal, 0/0/6
2 jaja gotowane 140g, 153 kcal, 14/11/1
Ostrowia WPC 80 30g, 125 kcal, 24/2/2
Posiłek przedtreningowy - 11:00, 392 kcal, B:23/T:16/WW:39
Makrela wędzona 100g, 221 kcal, 21/16/0
2 banany 180g, 171 kcal, 2/1/39
Posiłek potreningowy - 14:30, 535 kcal, B:46/T:13/WW:57
Pierś z kurczaka 150g, 149 kcal, 32/2/0
Makaron penne durum 80g, 276 kcal, 12/1/54
Warzywa mrożone 75g, 23 kcal, 2/0/3
Oliwa z oliwek 10g, 88 kcal, 0/10/0
Posiłek 4 - 18:00, 334 kcal, B:22/T:25/WW:5
Serek wiejski 200g, 194 kcal, 22/10/4
Pomidor 50g, 8kcal, 0/0/1
Oliwa z oliwek 15g, 132 kcal, 0/15/0
Posiłek 5 - 21:00, 585 kcal, B:52/T:36/WW:13
Ser twarogowy półtłusty 125g, 166 kcal, 23/6/5
Śmietana 12% 150g, 200 kcal, 4/18/6
Szczypiorek 25g, 7 kcal, 1/0/0
Oliwa z oliwek 10g, 88 kcal, 0/10/0
Ostrowia WPC 80 30g, 125 kcal, 24/2/2
Dzień 3 - 2450 kcal, B:191/T:109/WW:175
Posiłek 1 - 8:00, 628 kcal, B:53/T:21/WW:57
Płatki owsiane 50 g, 183 kcal, 6/4/31
Jogurt naturalny 2% 200g, 120 kcal, 9/4/12
Banan 50g, 48 kcal, 1/0/11
2 jaja gotowane 140g, 153 kcal, 14/11/1
Ostrowia WPC 80 30g, 125 kcal, 24/2/2
Posiłek przedtreningowy - 11:00, 382 kcal, B:24/T:16/WW:34
Makrela wędzona 100g, 221 kcal, 21/16/0
Ryż brązowy 50g, 161 kcal, 4/1/34
Posiłek potreningowy - 14:30, 677 kcal, B:51/T:26/WW:59
Pierś z kurczaka 150g, 149 kcal, 32/2/0
Oliwa z oliwek 10g, 88 kcal, 0/10/0
Szpinak mrożony 100g, 15 kcal, 2/0/0
Ser feta 80g, 172 kcal, 14/13/1
Mandarynki 150g, 63 kcal, 1/0/14
Banan 200g, 190 kcal, 2/1/44
Posiłek 4 - 18:00, 178 kcal, B:10/T:9/WW:13
Szynka wieprzowa wędzona (domowej roboty) 40g, 66 kcal, 8/4/0
Chleb pełnoziarnisty 25g, 59 kcal, 2/0/12
Oliwki zielone marynowane 50g, 53 kcal, 1/5/1
Posiłek 5 - 21:00, 585 kcal, B:52/T:36/WW:13
Ser twarogowy półtłusty 125g, 166 kcal, 23/6/5
Śmietana 12% 150g, 200 kcal, 4/18/6
Szczypiorek 25g, 7 kcal, 1/0/0
Oliwa z oliwek 10g, 88 kcal, 0/10/0
Ostrowia WPC 80 30g, 125 kcal, 24/2/2
Czy przyprawy pt. curry, bazylia, oregano, czosnek granulowany są bardzo niepożądane przy takiej diecie?
W kilku wersjach jest makrela wędzona w posiłku przedtreningowym. Gdzieś wyczytałem, że tłuszcze przed treningiem są niepożądane - makrela ma ich w sobie nieco. Wymienić?
Czy w dniu 2 i 3 nie ma za mało węgli w posiłku potreningowym? Czy w potreningowym (dzień 3) powinienem skupić się na węglach nie pochodzących z owoców czy tak jest ok?
Czy nie powinienem wrzucić do sniadań jakichś warzyw?
Jeden z posiłków przewiduje ser feta - dużo tłuszczy nasyconych (40% tłuszczy w tym dniu to tłuszcze nasycone w takim przypadku). Czy taki posiłek 1-2x w tygodniu jest dopuszczalny, czy do wymiany?
Dzięki!
Serdecznie proszę o ocenę mojej diety redukcyjnej. Poza ogólnymi wskazówkami komentarzami, proszę również o odpowiedź na kilka konkretnych pytań (zamieszczam na dole postu).
Najpierw nieco danych:
Wzrost: 185 cm
Waga: 85 kg
Wiek: 23
Typ budowy: wychodzi, że mezomorfik ;)
Trening siłowy: 3x30 min w tygodniu, póki co mało/średnio intensywny (brak aktywności przez ostatni rok).
Trening areobowy: 5x20 min w tygodniu
Średnia dzienna aktywność: oceniam na średnią, ale bywa różnie ;)
Cel: REDUKCJA
Wyliczone dzienne zapotrzebowanie: 2401 kcal, B:181, T:112, WW:168.
Poniżej trzy przykładowe dni w mojej diecie:
Dzień 1 - 2334 kcal, B:177/T:107/WW:164
Posiłek 1 - 8:00, 622 kcal, B:53/T:21/WW:56
Płatki owsiane 50 g, 183 kcal, 6/4/31
Jogurt naturalny 2% 200g, 120 kcal, 9/4/12
Rodzynki suszone 50g, 42 kcal, 0/0/10
2 jaja gotowane 140g, 153 kcal, 14/11/1
Ostrowia WPC 80 30g, 125 kcal, 24/2/2
Posiłek przedtreningowy - 11:00, 243 kcal, B:18/T:1/WW:39
Tuńczyk w sosie własnym 75g, 72 kcal, 16/1/0
2 banany 180g, 171 kcal, 2/1/39
Posiłek potreningowy - 14:30, 502 kcal, B:40/T:14/WW:53
Pierś z kurczaka 150g, 149 kcal, 32/2/0
Kasza gryczana 50g, 168 kcal, 6/2/32
Papryka czerwona 50g, 12 kcal, 1/0/2
Oliwa z oliwek 10g, 88 kcal, 0/10/0
Posiłek 4 - 18:00, 381 kcal, B:15/T:35/WW:3
Szynka wieprzowa wędzona (domowej roboty) 40g, 66 kcal, 8/4/0
Pomidor 50g, 8kcal, 0/0/1
Sałata 20g, 2kcal, 0/0/0
Oliwa z oliwek 5g, 44 kcal, 0/5/0
Orzechy włoskie 40g, 262 kcal, 6/26/1
Posiłek 5 - 21:00, 585 kcal, B:52/T:36/WW:13
Ser twarogowy półtłusty 125g, 166 kcal, 23/6/5
Śmietana 12% 150g, 200 kcal, 4/18/6
Szczypiorek 25g, 7 kcal, 1/0/0
Oliwa z oliwek 10g, 88 kcal, 0/10/0
Ostrowia WPC 80 30g, 125 kcal, 24/2/2
Dzień 2 - 2455 kcal, B:196/T:112/WW:166
Posiłek 1 - 8:00, 609 kcal, B:53/T:21/WW:52
Płatki owsiane 50 g, 183 kcal, 6/4/31
Jogurt naturalny 2% 200g, 120 kcal, 9/4/12
Kiwi 50g, 28 kcal, 0/0/6
2 jaja gotowane 140g, 153 kcal, 14/11/1
Ostrowia WPC 80 30g, 125 kcal, 24/2/2
Posiłek przedtreningowy - 11:00, 392 kcal, B:23/T:16/WW:39
Makrela wędzona 100g, 221 kcal, 21/16/0
2 banany 180g, 171 kcal, 2/1/39
Posiłek potreningowy - 14:30, 535 kcal, B:46/T:13/WW:57
Pierś z kurczaka 150g, 149 kcal, 32/2/0
Makaron penne durum 80g, 276 kcal, 12/1/54
Warzywa mrożone 75g, 23 kcal, 2/0/3
Oliwa z oliwek 10g, 88 kcal, 0/10/0
Posiłek 4 - 18:00, 334 kcal, B:22/T:25/WW:5
Serek wiejski 200g, 194 kcal, 22/10/4
Pomidor 50g, 8kcal, 0/0/1
Oliwa z oliwek 15g, 132 kcal, 0/15/0
Posiłek 5 - 21:00, 585 kcal, B:52/T:36/WW:13
Ser twarogowy półtłusty 125g, 166 kcal, 23/6/5
Śmietana 12% 150g, 200 kcal, 4/18/6
Szczypiorek 25g, 7 kcal, 1/0/0
Oliwa z oliwek 10g, 88 kcal, 0/10/0
Ostrowia WPC 80 30g, 125 kcal, 24/2/2
Dzień 3 - 2450 kcal, B:191/T:109/WW:175
Posiłek 1 - 8:00, 628 kcal, B:53/T:21/WW:57
Płatki owsiane 50 g, 183 kcal, 6/4/31
Jogurt naturalny 2% 200g, 120 kcal, 9/4/12
Banan 50g, 48 kcal, 1/0/11
2 jaja gotowane 140g, 153 kcal, 14/11/1
Ostrowia WPC 80 30g, 125 kcal, 24/2/2
Posiłek przedtreningowy - 11:00, 382 kcal, B:24/T:16/WW:34
Makrela wędzona 100g, 221 kcal, 21/16/0
Ryż brązowy 50g, 161 kcal, 4/1/34
Posiłek potreningowy - 14:30, 677 kcal, B:51/T:26/WW:59
Pierś z kurczaka 150g, 149 kcal, 32/2/0
Oliwa z oliwek 10g, 88 kcal, 0/10/0
Szpinak mrożony 100g, 15 kcal, 2/0/0
Ser feta 80g, 172 kcal, 14/13/1
Mandarynki 150g, 63 kcal, 1/0/14
Banan 200g, 190 kcal, 2/1/44
Posiłek 4 - 18:00, 178 kcal, B:10/T:9/WW:13
Szynka wieprzowa wędzona (domowej roboty) 40g, 66 kcal, 8/4/0
Chleb pełnoziarnisty 25g, 59 kcal, 2/0/12
Oliwki zielone marynowane 50g, 53 kcal, 1/5/1
Posiłek 5 - 21:00, 585 kcal, B:52/T:36/WW:13
Ser twarogowy półtłusty 125g, 166 kcal, 23/6/5
Śmietana 12% 150g, 200 kcal, 4/18/6
Szczypiorek 25g, 7 kcal, 1/0/0
Oliwa z oliwek 10g, 88 kcal, 0/10/0
Ostrowia WPC 80 30g, 125 kcal, 24/2/2
Czy przyprawy pt. curry, bazylia, oregano, czosnek granulowany są bardzo niepożądane przy takiej diecie?
W kilku wersjach jest makrela wędzona w posiłku przedtreningowym. Gdzieś wyczytałem, że tłuszcze przed treningiem są niepożądane - makrela ma ich w sobie nieco. Wymienić?
Czy w dniu 2 i 3 nie ma za mało węgli w posiłku potreningowym? Czy w potreningowym (dzień 3) powinienem skupić się na węglach nie pochodzących z owoców czy tak jest ok?
Czy nie powinienem wrzucić do sniadań jakichś warzyw?
Jeden z posiłków przewiduje ser feta - dużo tłuszczy nasyconych (40% tłuszczy w tym dniu to tłuszcze nasycone w takim przypadku). Czy taki posiłek 1-2x w tygodniu jest dopuszczalny, czy do wymiany?
Dzięki!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
