Dieta redukcyjna do oceny, 84kg

Witam wszystkich czytających :) Ze względu na mętlik w głowie, który doskwiera mi już od x czasu, postanowiłem wszystkie wątpliwości rozwiać tutaj na forum doradzając się od bardziej doświadczonych. Mianowicie - postanowiłem wziąć się za siebie, spalić nadmiar (naprawdę spory wg. mnie) tłuszczyku. Mhm, wstępnie mogę powiedzieć, że jestem endomorfikiem, ćwiczę od około pół roku, lecz z przerwami naprawdę solidnymi, więc chciałem się ustabilizować i zacząć na poważnie, bo takie pykanie sobie nic mi tak naprawdę nie da. Nigdy w życiu nie stosowałem żadnej diety (mój organizm aż się o to prosi), nigdy nie biegałem reguralnie, tyle co w piłkę się tam kopało, nic więcej. Kiedyś już pisałem tutaj temat, ale byłem jeszcze za malo zapoznany w temacie odżywiania (zdrowego oczywiście), diety i tak dalej.
Z podstawowych informacji jeszcze:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 84
Wzrost : 179
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła-dom.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4 razy w tygodniu trening siłowy (jezeli trzeba opiszę co w jaki dzień robię, ale mysle, ze to ma średnio znaczenie), w weekendy trenuję tenis stołowy, przeważnie jest to ok. 4-5 godzin na weekend.
Odżywianie : Do tej pory same śmieci, jem po prostu wtedy, kiedy jestem głodny, moje posiłki są niereguralne czasowo, nigdy nie zwracałem uwagi na to co jem. W sensie zwracałem, ale nie w taki sposób, jak podczas ściśle przystosowanej diety.
Cel : Redukcja tkanki tłuszczowej, zrzucenie kilogramów co za tym idzie, ogólna poprawa sylwetki.
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Bardzo dobry.
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenie w domu jak i na zewnątrz, najpotrzebniejsze elementy siłowni w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odżywki, chociaż tak naprawdę wiem, że bez zbilansowanej diety szkoda ich używać, bo tylko się marnują. Po treningu przez te 6 miesięcy białko, bcaa, przed treningiem carbo oraz kreatyna.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak, oczyscie.
Stosowane wcześniej diety : Nigdy nie stosowałem żadnej diety.

Mhm, więc tyle ze wstepnych informacji.
Teraz rozkład makroskładników. Chcę nadmienić, że mój mózg jest totalnie rozwalony. Jestem perfekcjonistą więc wszystko u mnie musi być dopięte na ostatni guzik, co za tym idzie naoglądałem się 'szmelcu' na youtubie, milionów poradników, tysięcy lektur na przeróżnych forach i mój mózg nie wie co się dzieje i gdzie jest. Pisząc ten temat mam nadzieję, że pomożecie mi i zacznę ostro z sobą, jeżeli wszystko będę miał przygotowane w 100%.

Kcal, jakich potrzebuję w ciągu dnia bez odejmowania to 2650 kcal dziennie. Po odjęciu 250 kcal wychodzi 2400, które podzieliłem:
210 gram uzyskane z białka
240 gram uzyskane z węglowodanów
65 gram uzyskane z tłuszczy.
I teraz jest pierwsze moje pytanie, otóż czy nie byłoby lepsze obcięcie 15 gram z tłuszczy a dodanie ich do węglowodanów po to, żeby potem, w trakcie redukcji było z czego obcinać? Wyglądałoby to tak (wyliczone proporcją)
210g z białka
270g z węglowodanów
50g z tłuszczy.
Tak wiem, że tłuszcze są ważne, ale mam problem więc wolę się dopytać.

Kolejną sprawą będą ćwiczenia cardio wykonywane zaraz po treningu siłowym, 3 razy w tygodniu cardio, 4 razy w tygodniu trening siłowy.
Postanowiłem rozpisać sobie jakie wykonywałbym cardio, wyglądałoby to mniej więcej w ten sposób.
1 tydzień - 3 razy w tygodniu po 20 minut
2 tydzień - 3 razy w tygodniu po 30 minut
3 tydzień - 4 razy w tygodniu po 35 minut
4 tydzień - 4 razy w tygodniu po 40 minut.
Mniej więcej byłby w porządku taki rozkład?
Po tych czterech tygodniach wprowadziłbym jakieś treningi o zwiększonej aktywności i skróconym czasie wykonywania, chodzi mi o interwały, HIIT, tabatę i tak dalej. Kolejnym pytaniem będzie to, czy np. mógłbym wprowadzić w 5 tygodniu i dalej interwały 10 minutowe przed sesją cardio? W sensie 10 minut interwałów i resztę 30 minut zwykły bieg, czy jak by to najlepiej wykonać? Wiem, że zima będzie, ale dam radę, z natury jestem osobą, która postawione cele wykonuje sumiennie i do końca.

Następną sprawą będzie trening siłowy. Jak go wykonywać? Ze zwiększoną ilością powtórzeń, serii, zmiejszonym obciążeniem czy druga opcja ze zmniejszoną ilości powtórzeń i serii a ze zwiększonym obciążeniem?

Myślę, że to na tyle z pytań teraz. Jeżeli chodzi o jadłospis to proszę najpierw o odpowiedź na pytanie, która z wersji doboru makroskładników byłaby dla mnie lepsza, wtedy wkleję tutaj zrzut jadłospisu, który też będzie do oceny.

Bardzo dziękuję za wyrozumiałość co do doboru tematyki (bo w tym dziale tylko odżywanie). Proszę również o wypowiedź i rozwianie wszystkich moich wątpliwości.


Zmieniony przez - Bojaneq w dniu 2016-11-25 17:29:23

Stosować możesz cały rok. Jednak nie jest to niezbędny suplement. Jest wiele innych, bardziej istotnych. Np omega 3, wit. D3, magnez.

Mógłby się ktoś wypowiedzieć i mi w tym temacie pomóc?

Witaj.
Przede wszystkim wyluzuj i na spokojnie. Mętlik w głowie to norma, jak się człowiek naczyta, a i tak nie da rady wszystkiego ogarnąć teoretycznie, tylko trzeba po kolei wszystko poukładać, zaczynając od spraw istotnych , a drobiazgi zostawiając na koniec...

Carbo przy nadwadze do wywalenia - lub zostaw na czasy , kiedy BF będzie prawidłowy.
Makro i kaloryczność wydaje mi się ok, przy założeniu że treningi to Twoja najważniejsza aktywność, a poza tym masz bardzo mało ruchu.
Tłuszczy bym absolutnie nie cięła, bo czym "cieniej" będziesz próbował się z nimi zmieścić, tym trudniej dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości wartościowego tłuszczu, kwasów omega3, witamin rozpuszczalnych w tłuszczu itd. Śmiało może być 70-80g. Przyjmuje się 1g na kilogram masy ciała.

Poza tym filozofia "nie obcinam, żeby później było z czego ciąć", to dość sztuczny i fałszywy wymysł - obcina się tyle, ile w danym momencie trzeba, a jak metabolizm przypadkiem zwolni od zbyt dużych narzuconych restrykcji, to dalsze cięcia i tak nie pomagają, tylko raczej przerwa w redukcji.
Obcina się po prostu stopniowo, w miarę, jak masa ciała, a tym samym zapotrzebowanie na energię, maleje... Niektórzy tak unikają obecnych cięć (aby było co ciąć potem), że nigdy nie mogą sensownie schudnąć, bo wciąż jedzą za wiele... do tego prowadzi ten dziwny sposób myślenia.

Plany treningowe - imo zbyt dokładne. Zacznij po prostu od 2-3 razy cardio na tydzień i zobaczysz, jak Ci będzie szło, na ile będziesz zmęczony, czy dasz się radę zregenerować. To nie jakieś wyliczenia matematyczne, byś z góry wiedział, co będzie za 4 tygodnie... Interwały HIIT-y itd. wdrożysz STOPNIOWO, gdy poczujesz się dość dobry kondycyjnie.
Nie próbuj za szybko i za dużo, bo się przetrenujesz, wypalisz psychicznie i nie wystarczy Ci "pary" na długi okres redukcji.
Ciało to nie kalkulator i nie maszyna - potrzebuje dużo czasu na wzmocnienie się i wszelkie zmiany.

Jeśli wstawisz szczegółową rozpiskę diety w formie zrzutu z dziennika, da się to ocenić dokładniej - tzn. dobór produktów, proporcje tłuszczy itd.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Pozdrawiam.

Dziekuję bardzo za odpowiedź :)
Niedługo zabieram się za ułożenie jadłospisu, oczywiście po ułożeniu tutaj go wstawię.

Wstawiam jadłospis na dzień treningowy, jeżeli ten się będzie zgadzał, to z jadłospisu w dzień nie treningowy odejmę trochę węglowodanów.
Czy takie rozłożenie posiłków będzie w porządku?
Oraz jakich przypraw mogę używać w mojej diecie?
Dodatkowo, między posiłkiem o 17 a 20.30 jest trening oczywiście, dokładniej od około 18 do około 19.30 - siłowy + cardio.

Posiłek I czyli śniadanie będzie w postaci szejka, dodam tam trochę mleka, żeby rozgęścić wszystko. O 10 również w postaci szejka, z odżywki białkowej, nie wiem czy to dobre wyjście ale nie mam innego pomysłu.
Z góry dzięki za ocenę oraz proszę o rady oczywiście.
P.S. Będę stosował różne zamienniki mies, kasz oraz ryżów, czy też mieszanek warzyw (wybrałem te ze względu na prostotę z przygotowaniem oraz umieszczeniem w posiłku).





Zmieniony przez - Bojaneq w dniu 2016-11-27 16:27:46

Mógłby ktoś zerknąć i wypowiedzieć się? Bardzo zależy mi na opinii ułożonego jadłospisu, ze względu na to, że od jutra chciałem ruszyć.

Sam serek wiejski na kolację to kiepski posiłek, poza tym w kolacji mogą być węglowodany, dobrze wpływają na regenerację, nie powodują tycia, kiedy je się je wieczorem i pomagają zasnąć. Staraj się też wybierać mało przetworzony nabiał, tzn. tłusty i półtłusty. Odtłuszczone produkty są mniej wartościowe i mniej smaczne.

Mleko z białkiem - nadaje się to bardziej na po treningu (niż jako 2 śniadanie), pod warunkiem, że później zjesz coś innego, niż nabiał - jajka czy mięso. W ciągu dnia nie widzę specjalnie sensu w takim koktajlu. tzn. nie zaszkodzi, ale też nic wielkiego nie da...
Można też zmniejszyć ilość odżywki do 30-40g. Im więcej białka z konwencjonalnych produktów, a mniej z prochu, tym lepiej, bo ze "zwykłych" produktów dostarczysz sobie więcej witamin i innych dodatkowych składników, których nie ma w białku z odżywki. Na redukcji to istotne.

Mrożone warzywa - mogą być, ale nie jako jedyne warzywa do każdego posiłku. Co dzień powinna się znaleźć w diecie solidna porcja świeżych, surowych warzyw i owoców. Tych mrożonek zostawiłabym max 50%, a reszta coś bardziej wartościowego. W sumie 500-1000g warzyw i owoców na dzień, w miarę możliwości urozmaicone, nie co dzień takie same.
http://potreningu.pl/articles/5072/ile-mozna-jesc-warzyw-i-owocow
http://potreningu.pl/articles/1072/owoce-i-warzywa-a-masa-miesniowa

Przyprawy ziołowe i korzenne (bez chemii, typu glutaminiany, duża ilość soli itp.) - bardzo wskazane, praktycznie każda ma jakieś walory pomagające trawić, wspomagające odchudzanie. Kurkuma, curry, kozieradka, imbir,chili, pieprz, wszelkie zielone suszone listki typu oregano, bazylia, majeranek... - używaj ile wlezie, na co dzień, tylko nie na zasadzie, że popsujesz sobie smak potraw i dorobisz się dolegliwości trawiennych. Dużo, ale w granicach rozsądku. To naturalne "spalacze" tłuszczu.

Brakuje mi źródeł omega3 - one powinny być stałym elementem diety. Może być olej lniany budwigowy, orzechy włoskie, zimnotłoczony olej rzepakowy, no i tłuste ryby ze 2-3 razy w tygodniu - makrela, śledź, szprotki, łosoś... O tym sobie doczytaj, bo to ważne.
http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje

Warto wrzucić orzechy brazylijskie - są drogie, ale nie potrzeba wiele na dzień, od 1 do kilku sztuk. Dostarczają selenu, który wspomaga dobrą pracę tarczycy, a przez to - odchudzanie.
http://potreningu.pl/articles/5068/dlaczego-warto-jesc-orzechy-brazylijskie

Pozdrawiam i w razie czego pytaj ;).


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-11-28 16:26:30

W tym ostatnim posiłku dodałbym też jakieś źródło węglowodanów, typu wafle ryżowe, chleb pełnoziarnisty czy też inne pieczywo suche wypełniając tą resztę zapotrzebowania.
Ogólnie zasada tego szejku z białka była taka, żeby było to dość szybkie do przygotowania, bo rano nigdy nie mam czasu na zjedzenie czegoś. Nie wiedziałem czy będzie to dobre wyjście, tym bardziej że i śniadanie chciałem w formie zmiksowanej wszystko razem.
Wiadomo, że na czymś jednak te potrawy będę smażył, wybiorę do tego olej lniany bądź właśnie tłoczony na zimno olej rzepakowy. Odejmując połowę z tych wszystkich mrożonych warzyw dodam do tych posiłków świeże warzywa.
Ewentualnie jeszcze chciałbym dowiedzieć się co właśnie z tymi dwoma pierwszymi posiłkami, czy mogły by być ostatecznie w takiej formie, czy jakoś je zmienić?
Ryby będą znajdowały się w moich posiłkach, będę zmieniał w ciągu tygodnia.
Usunąć te warzywa mrożone z tych 3 posiłków i zastąpić je świeżymi nie wliczając ich w bilans?
Ewentualnie mogę jeszcze odjąć z tego białka w drugim posiłku 10g i dodać go do pierwszego.


Zmieniony przez - Bojaneq w dniu 2016-11-28 18:56:43

Na lnianym nie smażymy; tylko na zimno, np. do surówki lub możesz polać nim ugotowane warzywa, ryż, ziemniaki - po lekkim przestudzeniu.
http://potreningu.pl/articles/1927/najlepsze-tluszcze-do-smazenia 
http://potreningu.pl/articles/2146/ranking-najlepszych-tluszczow-do-smazenia 
Rzepakowy może być do smażenia, ale jak chodzi o źródło omega3, to smażonego tłuszczu bym nie liczyła. Tylko taki niepodgrzewany, gdzie te tłuszcze omega3 nie uległy zniszczeniu przez obróbkę. Czyli nawet, jeśli smażysz na rzepakowym, to swoją drogą warto np. doprawić nim surówkę (a do smażenia użyć tylko niezbędnego minimum).

Warzyw niskokalorycznych nie trzeba liczyć, chyba że danego dnia zjesz bardzo dużo (np. dużo ugotowanej kapusty w bigosie). Liczymy wysokokaloryczne: strączki, korzeniowe (marchew, burak, seler itp.), bataty, awokado.

Pieczywo najzdrowsze jest pełnoziarniste i na naturalnym zakwasie. Fermentacja wiele zmienia na plus. Natomiast wafle ryżowe, pieczywo chrupkie itp. to mniej wartościowe zamienniki, mocno przetworzone. Na co dzień lepiej je mocno ograniczać na rzecz bardziej wartościowych węglowodanów.
Jak masz mało czasu na gotowanie, to warto się rozejrzeć po dziale kuchnia - tam jest wiele pomysłów na szybkie i proste potrawy na bazie zdrowych składników. Np. możesz dzień wcześniej wieczorem usmażyć jakieś omlety na bazie gryczanej, owsianej, jaglanej mąki i wystarczy Ci na jeden czy nawet dwa dni jako węglowodanowy składnik posiłków.
Natomiast takimi "chrupkami" typu wafle chyba zbytnio się nie najesz, a i nie dostarczysz ważnych składników dla mięśni.

Te dwa pierwsze posiłki mogą być, rzeczywiście można dać trochę więcej białka do pierwszego. Z tym, że jak wyżej - nie wiem czy taki szejk syci na dłużej? Może lepsze byłoby coś bardziej treściwego, a szejk potreningowo jako szybkie źródło białka... To już jak Ci będzie wygodniej.

Popatrz też na tę dietę pod tym kątem, by było Ci łatwo znosić ewentualny głód, tzn. byś był najedzony przez cały dzień, bez dłuższych przerw i momentów przejedzenia. Jeśli coś będzie nie tak, to możesz zmieniać posiłki dowolnie, byle pozostały zbilansowane i by zachować ogólne kcal i makro oraz solidny posiłek potreningowy.

Dziękuję bardzo za wszelką pomoc związaną z moją dietą. Wszystkie uwagi oraz cenne wskazówki biorę sobie głęboko do serca - zważywszy na to, że pierwszy raz mam do czynienia z ułożonym jadłospisem.
Sam układałem sobie jadłospis po raz pierwszy, więc będę wszystko monitorował, a potem wprowadzał zmiany, bo takowe na pewno będą.
O zmianach będę informował, to jest pewne. Jestem gotów do działania więc zaczynam :)

Temat niech będzie otwarty, w razie jakichś wątpliwości na początku z redukcją będę tutaj zadawał pytania.