logo
zamknij zamknij

Dieta redukcyjna do oceny, 67kg

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 355

0 5 0
napisał(a)
MarcinBlue17
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 22
Siema!
Przeglądam od jakiegoś czasu to forum i zauważyłem, że jest tutaj naprawdę wielu bardzo obeznanych ludzi, więc postanowiłem poradzić się Was o pomoc w kwestii diety redukcyjnej. Otóż obecnie przy wzroście 168cm ważę mniej więcej 66-67kg, co do aktywności fizycznej to 3 razy w tygodniu trenuje na siłowni, do tego wiadomo, dochodzą 3 godziny WF-u w liceum, w weekendy przeważnie chodzę pograć w piłkę na boisku, w zależności jak czas pozwoli. I tu jest pierwszy problem, nie wiem po prostu jak określić swoją aktywność fizyczną :P Gdy wstukam w kalkulator, że "duża" to wyskakuje mi, że aby utrzymać wagę powinienem dostarczać 2940kcal, jednak gdy dam "umiarkowanie" to wynik jest już o 300 mniejszy, więc różnica spora. No i w takiej sytuacji nie wiem za bardzo z której wartości obcinać kalorie. Jak do tej pory już przez około miesiąc starałem się nie przekraczać 2500kcal, efekt jest taki, że rzeczywiście waga trochę spadła, ale obecnie średnio chce iść w dół. Cel mam taki, aby do wakacji zbić body fat ile się tylko da, aby odkryć przede wszystkim mięśnie brzucha. Jest to w ogóle osiągalne? Ile w takim razie powinien wynosić mój bilans kaloryczny? Najwięcej chcę osiągnąć dietą, bo niestety nie jestem po prostu w stanie co drugi/trzeci dzień robić intensywnego cardio ze względu na bardzo małą ilość wolnego czasu. Chciałbym, ale to po prostu niewykonalne. Już te 3 dni siłowni ciężko było mi zmieścić. Kolejna sprawa to jak z podziałem makro? Jak do tej pory starałem się utrzymywać ok. 145g białka, 85g tłuszczy i resztę węgli, ale wiadomo jak to jest, to co jem póki co nie jest zawsze w 100% zależne ode mnie, więc czasem to się wahało, zwłaszcza tłuszcze i węgle, białko zawsze było na swoim miejscu, gdy trochę brakowało to uzupełniałem odżywką i po problemie. Poglądowo dam ogólny zarys jadłospisu, ale jak mówiłem nie jest tak, że mam ustalone dzień po dniu co będę jadł, ze względu na to, że to nie jest zależne tylko ode mnie.

ŚNIADANIE
2-3 kromki chleba żytniego/pszennego z serem białym i dżemem niskokalorycznym (ewentualnie jakimś syropem zero kcal), bądź też mleko z musli, zależy od dnia

II ŚNIADANIE
Jogurt naturalny z musli, jakimś pokrojonym owocem i musem owocowym, czasami kanapka z szynką, ogórkiem, pomidorem i sałatą

OBIAD
Staram się jeść kurczaka z warzywami na patelnię, ewentualnie z jakąś mieszanką chińską, ale równie często wpada jakiś schab pieczony, ziemniaki gotowane + jakieś surówki ewentualnie gulasz, tutaj naprawdę mało zależy ode mnie. Jednak nigdy obiad nie przekracza 1000kcal a z reguły mieści się w 750kcal.

PRZEKĄSKA
Najczęściej szejk z 2 porcji białka, szklanki mleka i jakimś owocem, ale zdarzy mi się zjeść jakieś wafle ryżowe/chleb żytni z masłem orzechowym albo omlet czy też jogurt grecki z truskawkami z Piątnicy 0% tłuszczu.

KOLACJA
Najczęściej zwykłe kanapki z szynką + 1/2 jajka na twardo, czasem jajecznica, czasem łosoś wędzony albo sałatka warzywna, czasem jakiś jogurt albo twaróg, wszystko zależy ile kalorii zostało mi jeszcze do rozdysponowania.

Nie podaje dokładnej kaloryczności, jednak zawsze tak dobieram ilość, aby zmieścić się w limicie 2500kcal, a często nawet mniej. Makro z reguły wygląda tak: białko ok.145g, tłuszcze ok.85g, węgle ok.260g, czasem gdy wejdzie mniej tłuszczy to podbijam węglowodany, białko zawsze jest na podobnym poziomie.

Oczywiście unikam wszelkich śmieciowych produktów, słodyczy, herbaty nie słodzę, unikam smażonych mięs, kiedy tylko mam możliwość.

Jeżeli przydatne będą zdjęcia poglądowe, to oczywiście mogę takowe wstawić. Obecnie na deficycie jestem około 1,5 miesiąca, wizualnych efektów osobiście nie wiedzę żadnych, aczkolwiek fakt faktem, że waga trochę spadła (z 69kg do 66kg). Tak jak mówię jak na razie moim celem jest zbicie body fat'u, żeby nie było wstydu na plaży :P Chciałbym też utrzymać suchą masę mięśniową (biedną, bo biedną, ale zawsze). Jeżeli jednak uważacie, że powinienem zrobić coś inaczej, to oczywiście wysłucham rad bardziej doświadczonych osób ode mnie. Z góry dzięki za każdą pomoc :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
blue_hope
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2256 Napisanych postów 13165 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 99054
Zapotrzebowanie wlicz proszę z tego wzoru http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Nie ma potrzeby robić cardio tym bardziej na początku redukcji

By coś więcej powiedzieć uzupełnij proszę ankietę z działu http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
napisał(a)
dudee
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1141 Napisanych postów 23719 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 295842
Dostosuj się do wskazówek Agi.

Dietetyk - konsultacje dietetyczne (kontakt tylko prywatnie)
http://www.sfd.pl/[BLOG]_ROAD_TO_THE_SUCCESS._dudee_-t1127478-s25.html 

napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1746 Napisanych postów 48816 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 403198
blue_hope się pomyliła, oto prawidłowy link do wyliczenia zapotrzebowania kcal:

http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-04-20 13:48:20

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Alkohol podczas redukcji

Następny temat

Redukcja tkanki tłuszczowej

Leksykon suplementacji: l-tyrozyna

Jak dbać o stawy?

Suszona serwatka a białko serwatkowe - nie daj się nabrać!

Cholesterol i jego frakcje

Wapń w diecie bezmlecznej

Niesportowe wyznania Kamili Rutkowskiej

Prohormony - sterydy w kolorowych opakowaniach

Leksykon suplementacji: l-cytrulina