Dieta redukcyjna do oceny, 67kg

Siemanko, na wstępie moje dane: dodam iż moje kalorie w diecie wynoszą 1,8k ponieważ ważę 67kg a wiec 67*24= 1608 zapotrzebowanie, wiadomo ze należy dodać gdy się uprawia sport, dlatego ok 200 dodałem, oraz trzeba odjąć zapotrzebowanie w ok 300/500kcl przy redukcji.

Wiek- 18lat
wzrost- 163
waga-67

bf ok 20%

biceps- 34
klata- 93
udo-55
pas- 83

rekord na lawce z sztanga- 100kg

trening 3 razy tygodniowo intensywnie siłowo/ 2 razy interwały/ 5 dni abs/cwiczenia na brzuch ok 20min.

Chce osiągnąć ok 12 bf./ chce zredukować tluszcz.

suple:
1.activlab-bcaa-xtra-800

2. universal-kreatyna-creatine-creapure-500g-mono

3.olimp-beta-alanine-carno-rush-80-tabl-beta-alanina

Witam ,
zapotrzebowanie wylicz wg wzoru
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
Pozdrawiam

na pierwszy rzut oka zbyt dużo białka, mało dobrego tłuszczu

Jak wyżej Flex zaznaczył - oblicz raz jeszcze zapotrzebowanie, bo to co przedstawiasz, to głodowe ilości, nieadekwatne do młodego, dojrzewającego i aktywnego faceta.
Waż produkty przed obróbką termiczną, czyli suchą kaszę, surowe mięcho itd.
Samą pierś z kurczaka jadasz? Czerp białko z innych produktów https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1, to samo z węglowodanami https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html i tłuszczami https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Nabiał jadaj tłusty, albo półtłusty, mniej są przetworzone.
Na pewno trzeba urozmaicić, powprowadzać inne wartościowe produkty.

Nie trzeba Ci ćwiczeń tyle na brzuch...ogarnij jakiś konkretny trening siłowy, w wielostawach i nie tylko już brzuch mocno ćwiczy, wystarczy dodać po kilka ćwiczeń 1-2 razy w tygodniu i starczy.
Brzuch budujemy w kuchni, jak to się mawia
Białka ustaw max 150g, tłuszcze podbiłabym do około 80-100g reszta węglowodany (do poprawnie wyliczonej kaloryczności)


Jak coś pomyślisz i pozmieniasz wstaw do wglądu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-04-14 20:44:39

Zastosuj się do wyżej wymienionych wskazówek i wklej wszystko jeszcze raz, poprawione. Skąd pomysł na tak małe ilości kcal i tłuszczów?

a czy teraz na oko moja dieta jest ok? ilosc wegli/tluszczy jest dobra czy moze zmniejszyc/zwiekszyc lub produkty moze niektore zmienic i na jakie? :P





Zmieniony przez - vAsher w dniu 2017-04-16 08:58:13

W dalszym ciągu jest bardzo mało kcal. Wklej wyliczenia z wzoru podanego w tym linku:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

domer

W dalszym ciągu jest bardzo mało kcal. Wklej wyliczenia z wzoru podanego w tym linku:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

ale ja juz nie mam pomyslow co moge dodac do posilkow, polecilbys cos? i czy moze dodac kotlety mielone w platkach kukurydzianych czy to sie sprawdzi na diecie redukcyjnej smazone na oliwce z oliwek

Zastosuj się do tego co napisałem wyżej. Jak to nie masz pomysłów? Pierś, jaja, twaróg, śledź, kasza, pieczyw i makaron to niejedyne źródła składników odżywczych. Jeżeli ich nie znasz, to polecam zapoznać się z podstawami:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

Oraz poczytać dział kuchnia sfd:

https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html 

czy teraz będzie dobra dieta redukcyjna?









Zmieniony przez - vAsher w dniu 2017-04-16 19:19:55

domer

Zastosuj się do tego co napisałem wyżej. Jak to nie masz pomysłów? Pierś, jaja, twaróg, śledź, kasza, pieczyw i makaron to niejedyne źródła składników odżywczych. Jeżeli ich nie znasz, to polecam zapoznać się z podstawami:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

Oraz poczytać dział kuchnia sfd:

https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html

Teraz będzie dobrze? :D