Dieta redukcyjna do oceny, 100kg

MASA CIAŁA: 100 kg
WZROST: 177 cm
Typ: ENDOMORFIK
Wskaźnik BMI: 31.9 - I stopień otyłości
Wiek: 26
Aktywność fizyczna: Prawie brak (brak ćwiczeń, praca biurowa itd.)
Wskaźnik BMR: 2152 kcal
Aby utrzymać wagę: 2582 kcal [15% białka: 387 kcal = 97 g // 55% węglowodanów: 1420 kcal = 355 g // 30% tłuszczu: 775 kcal = 86 g

PPM: 1000 + 1106 - 130 + 5 = 1980 x 1,4 = 2772 kcal - 20% = 2178 kcal
Białko: 220g B
Tłuscz: 30% x 2178 = 653,4 : 9 = 72,6g
Węglowodany: 2178 - 880 - 653,4 = 644,6 : 4 = 161,15g

Witam. Proszę o ocenę prawidłowości moich wyliczeń. Czy proporcję są odpowiednie? Na podstawie ich chciałbym ułożyć dietę oraz dodać trening. Proszę o ocenę i porady.

Witam, proporcji nie ustalaj według procent tylko przyjmij standardowo jako wyjściowe 2 g białka na kilogram, 1 g tluszczy na kilogram i reszta z węglowodanów. Wstaw pełną dietę do oceny. Pozdrawiam

Podepnę się pod temat

Dla mnie BMR wynosi 2060kcal (przy wadze 98kg), jeśli tak jak piszesz zacznę od ustalenia składników po przez metodę "białko-2, tłuszcze-1, węgle reszta" to zakładając obliczenia dla wagi docelowej (90kg) mam 180g białka (720kcal) 90g tłuszczy (810g) 133g ww (532kcal) co daje rozkład BTW 35/39/26... a w wielu artykułach napotkałem tekst pt. staraj się 30/30/40... jest to spora różnica i jakbyście mogli odpowiedzieć wg czego mam zacząć układać swoje plany to byłbym wdzięczny



Zmieniony przez - morpheus1982 w dniu 2017-01-04 08:15:15

Zmieniony przez - morpheus1982 w dniu 2017-01-04 08:15:43

Wg schemaru 2g b 1g t i reszta ww.

no to zgryz co to jest 130g ww, ryż odpada, makaron do szafki, pieczywa nie jemy to co ja mam jeść :P steki ryby i jaja :P tak na poważnie, średnie z pierwszych trzech tygodni redukcji wyszła mi BTW [g] 120/66/157 [g/kg] 1,3/0,7/1,7 [% kcal] 28,3/35,0/36,7... no to się zabieram za jadłospis, dzięki za pomoc

Ziemniaki sa dobra opcja gdy wegli malo w diecie

morpheus1982

Podepnę się pod temat

Dla mnie BMR wynosi 2060kcal (przy wadze 98kg), jeśli tak jak piszesz zacznę od ustalenia składników po przez metodę "białko-2, tłuszcze-1, węgle reszta" to zakładając obliczenia dla wagi docelowej (90kg) mam 180g białka (720kcal) 90g tłuszczy (810g) 133g ww (532kcal) co daje rozkład BTW 35/39/26... a w wielu artykułach napotkałem tekst pt. staraj się 30/30/40... jest to spora różnica i jakbyście mogli odpowiedzieć wg czego mam zacząć układać swoje plany to byłbym wdzięczny





Zmieniony przez - morpheus1982 w dniu 2017-01-04 08:15:15

Zmieniony przez - morpheus1982 w dniu 2017-01-04 08:15:43

Po pierwsze nie zaczynasz wyliczania zapotrzebowania od wagi docelowej tylko aktualnej. Od tego odliczasz 300 kcal i masz początek diety.

Po drugie schemat 2g białka/1g tluszczu/ reszta węgle jest dobry dla osób bez problemu z wrażliwością na insulinę. Osoby naturalnie otyłe najczęściej mają z tym problem i w ich przypadku system gdzie więcej zapotrzebowania pokrywane jest z tłuszczy jest odpowiedniejszy. Ciężko oceniać nie widząc Cię co byłoby dla Ciebie bardziej optymalnym systemem. Czy jako dziecko byłeś grubaskiem?

Po trzecie to macie jakieś horrendalne wyliczenia. Przy wadze 100 kg po 100 węgli na początku redukcji? Wszyscy zawyżacie to białko jakby to był jakiś święty gral :D

Zmieniony przez - chriseq w dniu 2017-01-04 14:36:54

no to teraz nie wiem już nic dla lepszego rachunku BMR 2100 waga 100kg... BTW [g/kg] 2/1/reszta czyli 200/100/ ? no to policzmy 2100 - 200kcal = 1900 kcal - (200*4) - (100*9) zostaje, uwaga 200kcal czyli 50g ww, czy to przypadkiem nie jest juz prawie dieta niskoweglowa?

PS. co do mnie to od zawsze miałem problemy z utrzymaniem wagi ale za młodu wiadomo 24h w ruchu to jeszcze dawałem rade, waga była srednia, jak tylko ruch sie zmniejszyl to waga wskoczyla do 105kg (179cm), zacząłem znowu grac w piłę i wróciłem na kilka lat do wagi około 85kg no ale niestety kontuzje, mniej ruchu + rzucenie palenia (Brawo Ja dało znowu wynik 100kg. Mam bardzo słabą przemianę materii, odkąd pamiętam nie jem dużo a grubnę a jak już grubne to w pierwszej kolejności brzuszek i biodra.

ale bmr nie jest progiem wyjściowym... bmr = ppm, czyli podstawowa przemiana materii = ilość energii jaką potrzebuje Twój organizm to przeprowadzenia wszystkich funkcji życiowych w spoczynku.

100kg*2g=200g B
41%*2178=893/9=100g T
2178-800-900=478/4=120 W

Poprzybliżałem proporcję.

Trening chcę ustalić na godzinę 17. Siłowy (posiadam ławeczkę, sztangę, hantle + obciążenie) + interwały - planuje interwały robić po treningu siłowym, czy to dobry sposób? Treningi codziennie, co 3 dni jeden dzień regeneracji. W treningu siłowym dwie partie mięśniowe po 3-4 ćwiczenia na daną partię po 10-12 powtórzeń - tak planuje, czy jest to dobry pomysł?

Przed treningiem przedtreningówka Xtreme Napal oraz BCAA Extra, po treningu BCAA ponownie.

nie ma opcji że będziesz jest 2000kcal przy wadze 100kg. doprowadzisz organizm do głodówki, spowolnisz metabolizm i nici z redukcji.

weź policz to zapotrzebowanie porządnie. masz wzór do policzenia w poście podwieszonym tego działu. inaczej tego nie widzę.