SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta redukcyjna dla "starszego" pana - 107kg

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3276

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Witam,
Mam 58 lat, wykonuję pracę za biurkiem, aktywność praktycznie zerowa (ewentualnie lekki spacer po lesie) choć nie ukrywam dostałem karnet pod choinke tylko trzeba znaleźć czas.
Do sedna sprawy - jak widać trochę kg trzeba zgubić , bo koszule już na brzuchu się rozchodzą, mam 178cm i ważę 107kg. Próbowałem wiele diet (naturhouse , jakieś diety cud po 1000kcal, dukany, norweskie itp.) lecz jak widać z różnym efektem - a raczej efektem jojo.
Jakiś czas temu zamówiłem diete przez internet na 2100kcal (wypełniłem ankiete i otrzymałem dietę od podobno dietetyka) z rozkładem 25%B/35%W/40%T, śniadania 5 x w tyg białko/tłuszcz i 2x z węglami (w ankiecie wpisałem , że moim rytuałem w sobotę jest jajecznica ze świeżutkim chlebkiem, a w niedzielę kiełbaski z chlebem).
Schudłem 6kg (o dziwo żona 10kg, a dieta była podemnie układana), ale już mi się znudziło w kółko to samo , a że żonka uwielbia gotować to postanowiliśmy przy pomocy córy wspólnymi siłami ułożyć swój jadłospis. Śniadania pozostają dalej białkowo-tłuszczowe, bo dobrze się po nich czuje a drugi posiłek na słodko (w pracy wszyscy z zazdrością patrzą na moje "deserki").

Zwiększyłem kalorie do 2200, bo z kalkulatora wyszło "Aby utrzymać wagę - 2436 kcal " . Rozkład makro trochę zmieniłem na 25%/40%/35%

Poniżej wrzucam listę moich gotowych posiłków (jeden plik to no tylko śniadania/obiady) a na 2 ostatnich wybrałem posiłki o najwyższych współczynnikach oraz najniższych.
Pojawiają się strączki oraz białko z soji , bo córka takie rzeczy nam szykuje.

Myślicie , że to ma sens?

Posiłki z danej grupy średnio mają:
śniadanie 450kcal 38gB/9W/30T
2 śniadanie : 365kcal 13gB/45W/17T
lunch 440kcal 33B/41W/15T
obiad 640kcal 43B/62W/24T
kolacja 315kcal 27B/42W/4T



























Zmieniony przez - tatko57 w dniu 2018-01-03 01:05:29

Zmieniony przez - tatko57 w dniu 2018-01-03 01:10:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2908 Napisanych postów 56679 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 611361
Kształtowanie sylwetki, jak i poprawa nawyków żywieniowych to bardzo prosty proces. Wystarczy tylko trzymać się zaleceń ku temu, czyli odpowiedniej diety i treningów siłowych. Bez tego niestety ciężko jest cokolwiek zmienić. W Twoim przypadku spacery nie wystarczą. W ten sposób niestety sylwetki nie zmienisz. Wiek nie jest przeszkodą ku temu, aby zacząć trenować z ciężarem. Poza tym z Twojej diety niestety niewiele wynika. Ciężko tu w czymkolwiek się połapać, więc nie ma co oceniać. Sugeruję więc zacząć od początku.

1. Trening siłowy.

Aby go ułożyć, polecam udać się do działu trening dla początkujących: http://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html. Dzięki pomocy moderatorów i doradców ułożysz solidny trening. Na początek ogólnorozwojowy, np. tego typu: https://potreningu.pl/articles/209/trening-na-dobry-poczatek--act-i-fbw. Poza tym, jeżeli nie wiesz, w jaki sposób trenować poprawnie technicznie, to zdecydowanie warto skonsultować to z dobrym trenerem.

2. Dieta.

W przypadku diety niezbędne jest prawidłowe wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Nie możesz jadać głodowych ilości kcal, o których piszesz. Aby wyliczyć je, warto udać się do artykułu z dokładnym wzorem: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Od uzyskanego wyniki odjąć około 300 kcal. Następnie podzielić wynik na zalecane ilości składników odżywczych. Będą to: 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta pozostałych kcal przeznaczona na węglowodany. Pozostaje już tylko ustalić pasującą Tobie ilość posiłków i dobrać do nich zalecane źródła makroskładników. Są to:

1. Białko: http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html.
2. Węglowodany: http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html.
3. Tłuszcze: http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2908 Napisanych postów 56679 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 611361
Pora zmienić Twoje rytuały. Wklej wypełnioną ankietę działu.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44867 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Witam i kurcze podziwiam za łapanie się w tej rozpisce bo ja nie rozumiem nic a nic :D Dieta dobra nie jest to widać niestety,2200 kcal jak dla mnie to za mało nawet dla kobiety(waga z początku pewnie spadała aż w końcu przestała),śniadania mogą zostać białkowo tłuszczowe ale do chudnięcia dieta sama nie wystarczy no może na początku bo potem poruszać się coś trzeba :) Proszę wypełnić ankietę działku z linku (skopiować i wkleić )

http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Ps.Ja wiem że weganie żyją na soi ale ja będę przeciwnikiem jej do końca życia choćby bo upośledza wchłanianie żelaza,nie zaleca się by często ją jeść i białko sojowe dla mężczyzny nie jest zdrowe


Zmieniony przez - -ZŁY- w dniu 2018-01-03 08:43:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2908 Napisanych postów 56679 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 611361
Zgadza się. W rozpisce ciężko jest się połapać. Dlatego należy zacząć od początku. Czyli niezbędnych informacji o Tobie. Później poprawne wyliczenie zapotrzebowania kcal.

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-01-03 09:01:59

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 1182 Wiek 25 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 40129
popieram przedmówców,ale oprocz tego wspieram gorąco, bo kojarzy mi się pan troche z moim tatą który też jest w podobnym wieku i koszula się nie dopina :D no ale pan CHCE, a to juz duzo, czekam aż pan podesle ankiete zgodnie z regulaminem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Redukcja
Płeć : mężczyznA
Wiek : 58
Waga : 107
Wzrost : 176
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Spacery z lekkimi podbiegami 5x po ok 40min
Odżywianie : lubię jeść często a mniejsze porcje, uwielbiam owoce, nie jestem typem miesozercy
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : nadciśnienie, podwyższony cholesterol
Preferowane formy aktywności fizycznej : lekki trening
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega 3, d3, K2
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : naturhouse, dukan, diety o niskiej kaloryce














Zmieniony przez - tatko57 w dniu 2018-01-03 12:52:21

Zmieniony przez - tatko57 w dniu 2018-01-03 12:52:37

Zmieniony przez - tatko57 w dniu 2018-01-03 12:52:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 27 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 4481
obserwuje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44867 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Nie no nie ma tragedii widzę ale wyliczyłbym zapotrzebowanie bo coś mi się wydaje mało kcal, dodałbym tłuszczy i białka dał 2g/kg wagi ciała bo na razie jest 1,5 :) generalnie low carbówka wyszła widzę :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 1182 Wiek 25 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 40129
całkiem niezle, widze że sniadania w schemacie Low Carb -ciekawe sam próboje na sobie i na mnie to bardzo dobrze działa. Uważam że wciąż troche mało kcal jak na pierwszą redukcje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
2g jest mi ciężko wyciągnąć, bo i tak te porcje mięsa są dla mnie ogromne... Co do kcal to wrzucam plik. To w takim razie ile powinienem jeść? I co podnieść (białko będzie ciężko....)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 1182 Wiek 25 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 40129
hm w sumie ta aktywnośc fizyczna daje do myślenia..musialbym to obliczyc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Duży brzuch - mała waga