logo
zamknij zamknij

Dieta redukcyjna dla kobiety do oceny

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 350

0 5 0
napisał(a)
Saszkaa
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 24 lat Na forum 134 dni Przeczytanych tematów 132
Witam wszystkich :). Proszę o ocenę diety. Plan zakłada ułożenie planu żywieniowego na cały tydzień (żeby nie jeść codziennie tego samego) - póki co mam ułożone 4 dni, resztą zajmę się po ewentualnych zaleceniach. Zaznaczę, że kalorie liczyłam na stronie tabele-kalorii.pl, na kalkulatorze potreningu.pl troszkę mi zaniżyło pierwszy plan.
Cel :redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 24
Waga : 77
Wzrost : 163
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 31,5
Obwód talii : 85
Obwód pasa (ok 1 cm poniżej pępka): 106
Obwód uda : 64,5
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 48.72% (wg kalkulatora potreningu.pl, chociaż na moje oko mniej
Aktywność w ciągu dnia : prawie brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : -
Odżywianie: do tej pory posiłki nieregularne, kolacje często ciężkostrawne i kaloryczne, słodzone napoje
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: przepuklina międzykręgowa i skolioza, astma
Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby (rowerek stacjonarny), siłownia (raczej aeroby/fitness ze względu na kręgosłup)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : zażywam tabletki antykoncepcyjne (Yasminelle), więc tak, pod warunkiem że nie osłabiają działania tabletek
Stosowane wcześniej diety : brak










Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 1946 Napisanych postów 59870 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 498397
Jaki masz problem z kręgosłupem , ze nie możesz trenować siłowo?
napisał(a)
Saszkaa
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 24 lat Na forum 134 dni Przeczytanych tematów 132
Przepukliny międzykręgowe, które przy gwałtownych zmianach pozycji i dźwiganiu przesuwają się i uciskają na nerwy (powoduje to ból, czasem tymczasowy niedowład prawej nogi). Poza tym skolioza, ale to samo w sobie nie powinno być przeciwwskazaniem do ćwiczeń siłowych.
1
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 1946 Napisanych postów 59870 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 498397
Można dobrać odpowiedni plan który nie będzie miał wpływu na Twoja dyskopatię . Gorsze mogą być dla Ciebie właśnie treningi w postaci aerobiku , gdzie trzeba wykonywać podskoki itp
napisał(a)
Saszkaa
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 24 lat Na forum 134 dni Przeczytanych tematów 132
Trening to ja i tak ułożę sobie po konsultacji z neurologiem. Przede wszystkim proszę o ocenę diety.
1
napisał(a)
dudee
Ekspert
Szacuny 1030 Napisanych postów 23120 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 228470
Wstaw jeden model żywienia + swoje propozycje na urozmaicanie.
Twoje schematy różnią się drastycznie między sobą w kontekście kalorii i makroskładników.

Dietetyk - konsultacje dietetyczne (kontakt tylko prywatnie)
http://www.sfd.pl/[BLOG]_ROAD_TO_THE_SUCCESS._dudee_-t1127478-s25.html 

napisał(a)
Saszkaa
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 24 lat Na forum 134 dni Przeczytanych tematów 132
Nie miałam możliwości wstawić wcześniej, więc robię to teraz. Wyliczone zapotrzebowanie: 1900 kcal, przyjęłam 1,8g białka na kgmc, 25% tłuszczu, reszta ww. Warzyw nie wpisywałam w bilans ze względu na niskie wartości, ale w diecie się oczywiście pojawią. W dobrym kierunku zmierzam?

Właśnie sobie przypomniałam, że kilka miesięcy temu miałam robione badania i wyszła mi odrobinę zawyżoną insulinooporność (29 przy normie 27) - ma to jakiś wpływ na dietę?

Jeszcze parę pytań:
1. Czy zamiana źródłą białka w ostatnim posiłku z twarogu na chude mięso typu kurczak/indyk miałaby jakiś znaczący wpływ na moją redukcję? Niespecjalnie za twarogiem przepadam.
2. Co z mięsem? Czy musi to być zawsze pierś z kurczaka/indyka, schab lub chuda wołowina? Czy można na przykład zjeść coś "konkretniejszego", wliczając oczywiście w bilans kosztem innego źródła tłuszczy?
3. W związku z tym, że rzadko spożywam ryby, czy nie będzie problemu jeśli po prostu dorzucę kapsułki z omega-3 do diety?







Zmieniony przez - Saszkaa w dniu 2017-02-15 12:53:50

Zmieniony przez - Saszkaa w dniu 2017-02-15 13:33:29

Zmieniony przez - Saszkaa w dniu 2017-02-15 13:36:58
napisał(a)
M-ka
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 855 Napisanych postów 3120 Wiek 42 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 58633
Witam.
Twarogu w ogóle nie musisz jeść, jeśli nie lubisz. Białka masz za dużo - 120g spokojnie wystarczy. Na redukcji liczy się trochę inaczej , 2,3-3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. 120g to i tak jest ilość dla osoby regularnie i dość intensywnie trenującej.
Podbiłabym nieco tłuszcz - przynajmniej do 65-70g. Reszta z węgli.
Zapotrzebowanie liczy się uwzględniając aktywność - rozumiem więc, że masz już plan ile ich będzie?

W diecie nie licz niskokalorycznych warzyw i małych ilości, natomiast korzeniowe (marchew, burak), strączki, ziemniaki, bataty, awokado oraz duże ilości tych niskokalorycznych (np. pomidorów) - już wliczaj.

Wędliny, jasny chleb, otręby - do wywalenia.
http://potreningu.pl/articles/4780/biale-czy-ciemne-pieczywo
Chleb najlepiej na naturalnym zakwasie, razowy, bez konserwantów, tłuszczu, drożdży w składzie. Mąka pełnoziarnista (najlepiej żytnia), woda, zakwas i sól - takiego warto poszukać.
Nie jadaj go też za wiele - korzystaj z innych źródeł węglowodanów jak ziemniaki, kasze, strączki, owoce itd. Nadmiar zbóż i produktów pochodnych nie jest korzystny. Z tego powodu tez nie jedz otrębów - zawierają fityniany, które upośledzają wchłanianie ważnych składników odżywczych, np. żelaza, które dla kobiet jest ważne.

Poczytaj o proporcjach omega3 i omega6 - http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje
Wprowadź je na co dzień do jadłospisu, bo (przynajmniej w tej rozpisce) nie widać.
Mięsa urozmaicaj - chude wcale nie są najlepsze, możesz jadać najróżniejsze, dopóki mieszczą się w makro - udka ze skórą (np. zupy na nich gotowane, rosół), wieprzowinę typu chuda karkówka, podroby... Czym większa różnorodność, tym lepiej.

Owoce lepiej jadać z daleka od nabiału - w 2-3 h odstępie. Te produkty nieszczególnie pasują, nabiał może wiązać część wartości odżywczych z owoców. Oczywiście można robić wyjątki, jakieś desery itp. ale regułą powinno być niełączenie.

Pozdrawiam.

Zdjęcie w awatarze mam dzięki uprzejmości Wojtka Gozdzika :).
Na https://web.facebook.com/WireDudes można obejrzeć więcej jego prac.

napisał(a)
M-ka
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 855 Napisanych postów 3120 Wiek 42 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 58633
Saszkaa
(...)Właśnie sobie przypomniałam, że kilka miesięcy temu miałam robione badania i wyszła mi odrobinę zawyżoną insulinooporność (29 przy normie 27) - ma to jakiś wpływ na dietę?

Jeszcze parę pytań:
1,2 [Już odpowiedziałam wyżej].
3. W związku z tym, że rzadko spożywam ryby, czy nie będzie problemu jeśli po prostu dorzucę kapsułki z omega-3 do diety?


Edytowałaś, kiedy odpowiadałam, więc uzupełnię osobno, żeby już nie robić bałaganu:
Insulinooporność powinna zmaleć przy zdrowej diecie i odpowiednim wysiłku. Ważne jest nieprzejadanie się w żadnym momencie dnia, węglowodanów daj więcej przed i po treningu oraz na noc, unikaj przetworzonych produktów.

Tu artykuły ( znajdziesz ich więcej na forum na ten temat) :
http://potreningu.pl/articles/3395/insulina--jak-poprawic-wrazliwosc-tkanek-na-jej-dzialanie/page/3
http://potreningu.pl/articles/850/czym-jest-wrazliwosc-insulinowa-i-dlaczego-jest-wazna-dla-estetycznej-sylwetki
http://potreningu.pl/articles/1722/jak-poprawic-wrazliwosc-insulinowa-szesc-dietetycznych-zasad

Pytanie nr 3 o ryby. Prawda jest taka, że nic ich w 100% nie zastąpi - więc jeśli jest opcja, byś je choć czasem jadała, polecam. Np. łososia, tłustego śledzia - w małej wagowo ilości jest stosunkowo dużo omega3.
Możesz suplementować tran - upewnij się w dziale "Odżywki i suplementy" , który polecają, żeby nie był zanieczyszczony rtęcią itp., a ostatecznie kapsułki z omega3 , ale takie z EPA i DHA (bo nie wszystkie kapsułki je mają).

Poczytaj o ALA - to roślinne omega3, z których wytwarzamy w organizmie EPA i DHA. Nie sugeruj się tym, że przeczytasz, że konwersja (przemiana) ALA do EPA i DHA jest słaba, bo młode kobiety mają dużo lepszą konwersję , niż ogół. (To jest związane z tym, że rodzą i karmią, więc organizm sprawniej przemienia kwasy tłuszczowe).
Warto więc jeść ALA, bo z nich Twój organizm może sam wytworzyć sporo EPA i DHA. Nie jest to pewne, ale bardzo prawdopodobne. Przy niejedzeniu ryb to na pewno ma znaczenie.

http://potreningu.pl/articles/4663/kwas-alfa-linolenowy--dziala-czy-nie
http://potreningu.pl/articles/5181/olej-lniany---zaskakujace-fakty

ALA znajdziesz w dobrej jakości oleju lnianym o dużej zawartości o3 (50% wzwyż) - musi być info na opakowaniu! - inaczej go nie kupuj; w orzechach włoskich (surowych, niesolonych, nieprażonych), oleju rzepakowym.

ALA poprawiają wrażliwość insulinową nawet same w sobie, bez konwersji do EPA i DHA - więc dla Ciebie to b.dobre.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2017-02-15 14:20:15

Zdjęcie w awatarze mam dzięki uprzejmości Wojtka Gozdzika :).
Na https://web.facebook.com/WireDudes można obejrzeć więcej jego prac.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czekolada gorzka 90% vs kakao w proszku

Następny temat

Porada posilkowa

Mini tarty daktylowe RAW

03-04.06.2017 IFBB DIAMOND CUP - Portugalia - Wyniki.

Przeprowadzka Kasi Dziurskiej

Dieta na masę - 80kg

Morwa biała - skuteczne wsparcie insulinooporności

7 właściwości palmy sabałowej

09-11.06.2017 Olympia Amateur Spain 2017 - Marbella

Ciasteczka kokosowe