Dieta redukcyjna dla kobiety

Witam, poniżej zamieszcze dane na temat dziewczyny dla której układałem diete oraz diete którą stworzyłem. Prosze o ewentualne poprawki

Dane:
wzrost - 178
waga - 109
wiek - 26
aktywnosc fizyczna: praca na nogach 4 razy w tygodniu + aeroby na rowerku stacjonarnym w dni bez pracy( aeroby mogą byc codziennie?)

Zapotrzebowaniu wyliczone z pomocą dziennika Vitalmax dla redukcji (-300 kcal) wynosi 2500 kcal

I Sniadanie 8:00
kawa
Jaja kurze całe 200g
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 10g
Oliwa z oliwek 20g
B29 T41 W34 kcal 620

II przedtreningowy 11.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 50g
B25 T2 W34 kcal 260

III potreningowy 14.00
Mintaj świeży 150g
Ryż biały 50g
B28 T1 W38 kcal 282

IV posiłek 17.00
Serek twarogowy ziarnisty 200
Chleb żytni pełnoziarnisty 60
Oliwa z oliwek 20
B29 T30 W35 kcal 521


V posiłek 20.00
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Migdały 20g
B32 T13 W33 kcal 381

VI posiłek 23.00
Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy arachidowe 50g
B26 T39 W6 kcal470

RAZEM:
B1,6 g/kg
T1,2 g/kg
W1,7 g/kg
kcal 2533

oczywiscie warzywa do wszystkich posiłków oprócz okołotreningowych i 3-4 litry wody dziennie

pzdr


Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2009-06-26 21:08:32


Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2009-06-27 13:33:38

rozumiem że wszystko jest za***iscie%) ale mógłby ktos skomentowac jakies błedy na pewno zrobiłem

Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2009-06-27 16:29:09

Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2009-06-27 23:06:03

1. ok, a co do kawy to poczekaj na wypowiedź mądrzejszych dorumowiczów
2. bardzo dobrze
3. ten posiłek zaraz po śniadaniu powinien być najbardziej kaloryczny a białko w stosunku do węgli 1:2 przykład 25g białka to 50g węgli, ale nie musisz dokładnie się tego trzymać. ogólnie to daj więcej ryżu
4. zmniejsz ilość oliwy do 10g (ten posiłek powinien byc trochę mniej kaloryczny; zrezygnuj z pewnej ilości kalorii na rzecz posiłku potreningowego)
5. nie wiem po co migdały, raz na jakiś czas możesz dać jako urozmaicenie, ale daj tutaj źródło tłuszczy wielonienasyconych np. orzechy, pestki, nasiona
6. za dużo tłuszczu, ja bym dał więcej twarogu, ale to już zależy od ilości poszczególnych makroskładników

ps to miał być low carb??? bo jeśli tak to nieudany.

Poprawiona dieta.

I posiłek
kawa
Jaja kurze całe 200g
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 10g
Oliwa z oliwek 20g
B31 T42 W40 kcal 657

II posiłek (przedtreningowy)
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
B25 T2 W34 kcal 260

III posiłek (potreningowy)
Ryż brązowy 100g
Mintaj świeży 150g
B32 T3 W68 kcal 432

IV posiłek
Serek twarogowy ziarnisty 200g
Orzechy arachidowe 20g
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
B31 T23 W36 kcal 479

V posiłek
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g
B28 T13 W32 kcal 355

VI posiłek
Ser twarogowy półtłusty 100
Orzechy arachidowe 30
B23 T25 W5 kcal 335

Razem:
B: 1,6
T: 1,0
W: 2,0
kcal: 2500

Nie, to nie miał byc low carb
Co do tego który posiłek powinien byc najbardziej kaloryczny to czytałem że to własnie sniadanie powinno zawierac najwiecej kalorii zeby oszukac organizm i przyspieszyc metabolizm. Migdały dodałem jako zródło tluszczy jednonienasyconych w celu zastapienia oliwy. Nadają sie?



Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2009-06-29 08:00:45

3. ten posiłek zaraz po śniadaniu powinien być najbardziej kaloryczny

czytaj trochę uważniej posty a co do migdałów to myślę, że się nadadzą a dieta jest już bardzo poprawna

Co do kawy jest ok , byle bez cukru ,śmietanek itd
Maczko wbrew temu co uwazasz twaróg nie jest najlepszym źródłem białka , ale wiadomo nie można na samych cyckach żyć.
zamień w 5 posiłku oliwe na orzechy a przed snem daj tą oliwe . Orzechów na noc lepiej nie jeść bo są ciężko strawne no i w końcu nie jest to w 100% sam tłuszcz .
Co do śniadań masz racje, ale wiesz w miare zdrowego rozsądku żeby to się nie zrobiło 2000 kcal hehe.
O której koleżanka ma trening? Ile po posiłku przed treningowym?
Co do 4 posiłku to jest w miare ok, ale pamiętaj , że jeśli jest możliwość należy spożywać jak najmniej chleba na redukcji.

maczko: napisałes 3. ten posiłek zaraz po śniadaniu powinien być najbardziej kaloryczny. zrozumiałem że pisząc zaraz po sniadaniu miałes na mysli II posiłek w ciagu dnia, a Tobie chodziło że potreningowy ma byc najbardziej kaloryczny poza sniadaniem. W takim razie zgadzam sie z Toba

libos: posiłki sa mniej wiecej o godz.:
I - 8.00
II - 11.00
trening - 12.30
III - 14.00
IV - 17.00
V - 20.00
vi - 23.00
czyli trening wypada 1,5h po posiłku. Co do chleba to tylko 1 kromka dziennie


Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2009-06-29 13:10:50

Dzejsson zrozumiałem wypowiedź maczko dokładnie tak jak Ty

Chciałem napisać że przed treningiem można coś fatu wrzucić do jadłospisu no ale skoro bilans się zgadza to jest ok i nie ma potrzeby . Jest oks , tylko dużo warzyw do tego ;)

na drugi raz muszę bardziej zrozumiale pisać xD pozdro