Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam. Chciałem poprosić o sprawdzenie ułożonej poniżej diety redukcyjnej wraz z suplementacją i ćwiczeniami.
Dietę chciałem przeprowadzić przez okres około 2.5 miesiąca (regularnie od następnego tygodnia do końca kwietnia). Narazie jestem w trakcie przygotowań -
rowerek codziennie (1h, prędkość 30h przy puslie ok 125), staram się również próbować posiłków które mogę zastosować. To co się da jest gotowane na parze
(Ryż, Kasza - gotowane normalnie w rondelku).

Wiek: 24
Waga: 86 (założenie o redukcji do około 80kg w dwa miesiące, główny cel to usunięcie oponki na brzuchu)
Wzrost: 191cm

----

Obliczone zapotrzebowanie: ok. 3000kcal (redukcja do 2600kcal)
W tym (po redukcji):
- białko: 200-240g.
- tłuszcze: 75-90g.
- węglowodany: 300-360g.

Dane do posiłków to w kolejności: ilość w g, kcal, b, t, w (przeliczone na ilość posiłku)

A więc:

7:30
(1 posiłek)
Otręby 30 86,7 3,84 3,9 9,09
Orzechy 50 280 12,5 25 7,5
Jogurt naturalny 200 84 8,4 0 12,4

10:30
(2 posiłek)
Banan x 2 300 222 2,7 0,9 51
Białko ostowia 50 62,5 40 4 3

14:00
(3 posiłek)
Kurczak – pierś 200 200 43 2,6 0
Warzywa na patelnie 225 90 4,5 1,13 11,25
Kasza gryczana 100 359 12 3 70
Oliwa z oliwek 10 89,7 0 9,96 0,02

18:00
(4 posiłek)
Ryba 200 138 33 0,6 0
Warzywa na patelnie 225 90 4,5 1,13 11,25
Ryż brązowy 100 353 7,1 1,9 76,8
Oliwa z oliwek 10 89,7 0 9,96 0,02

22:00
(5 posiłek)
Białko ostowia 50 62,5 40 4 3
Orzechy 30 168 7,5 15 4,5
Kefir 400 176 10,4 8 15,2

----

Posiłek kcal B T W
1 450,7 24,74 28,9 28,99
2 284,5 42,7 4,9 54
3 738,7 59,5 16,69 81,27
4 670,7 44,6 13,59 88,07
5 406,5 57,9 27 22,7


----

Z ćwiczeń
5:30-6:30 ćwiczenia aerobowe na czczo pn-sb (rowerek)
16:00-17:00 ćwiczenia z ciężarkami co drugi dzień (biceps/triceps/barki/klatka w warunkach domowych)

Jeśli dobrze pójdzie to po miesiącu (kwiecień) dojdą jeszcze ćwiczenia na brzuch (A6W lub ABS).

----

Z suplementacji
Thermo Speed Extreme - pigułka o 7:30 i 14:00
ActivLab BCAA Extra - po 10g rozpszczone przed i po ćwiczeniach siłowych.
Białko Ostrowia - wrzucone już w jadłospis

----

Pytania - Co do poprawy, co do odrzucenia? Czy ewentualnie do piersi, ryby można stosować jakieś sosy? (jeśli tak to jakie?)
CZy regularność posiłków jest kluczowa - jeden dzień w tygodniu mam zajęcia 8:00 - 17:00 w trakcie których raczej nie będę miał okazji wszamać obiadu,
co wtedy? Z góry dziękuje za wszelką pomoc.

W większości przypadków polecamy:

Trec - Mass XXL CENA: 109.00zł

Weider - Giant Mega Mass 4000 CENA: 235.00zł

ActivLab - BCAA Xtra CENA: 49.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

za dużo ww

WW ogranicz do 200g, a zwiększ tłuszcze. Strasznie nie czytelnie to rozpisałeś. Po za tym w śniadaniu nie masz w ogóle białka. Najlepiej daj ww na śniadanie i około treningowo, a reszta posiłków niech będa białkowo-tłuszczowe z warzywami

Zmieniony przez - misterjo w dniu 2010-02-17 15:18:47

Chodzi o węglowodany?
Jeśli tak to do ile je obciąć (w diecie i tak ułożone są na sumę 275g więc poniżej wyznaczonej wcześniej normy)?
Patrząc na stworzony u siebie arkusz to w 3 i 4 posiłku zmniejszenie dawek kaszy/ryżu na 50g obniżyło by dobową sumę węglowodanów na ok 200. Czym ewentualnie można by uzupełnić jeszcze 400kcal które przez to ucieknie?

Edit. To powyżej pisałem zanim pojawiła się druga odpowiedź w temacie.

Zmieniony przez - lukasz_sc w dniu 2010-02-17 15:24:17

1 i 2 posiłek ze względu na to że dość trudno będzie coś zjeść w godzinach 9-11 być może nawet scalę, ewentualnie na tym drugim posiłku zostawałyby banany, które można szybko wszamać na korytarzu :)

Wtedy można by zmiksować Jogurt + Białko (50g u góry wkradła mi się pomyłka na 30g) + Orzechy + Otręby (+2jajka na twardo osobno) co daje 700kcal / 80 B / 45 T / 34 W na śniadanie.

No to w szkole możesz dać odżywkę z oliwą, albo orzechami, a zamiast węgli daj tłuszczy.

Czyli rozumiem że ma być tak:
- 1 posiłek - dużo węglowodanów,
- 2 posiłek - tłuszcze

Jeśli tak to dobrałem to następująco:
(1 posiłek) Otręby (30g), Jogurt naturalny, Banan x 2, Jajko x 2
(2 posiłek) Oliwa z oliwek (10g), Jogurt naturalny, Białko ostowia, Orzechy (50 g) - zmiksowane w bidoniku jakoś da radę przenosić.

To dawało by:
Posiłek / kcal / B / T /W
1 / 572,7 / 29,94 / 17,64 / 73,69
2 / 516,2 / 60,9 / 38,96 / 22,92

Łącznie dobowo: 2548,8kcal, 243,29B, 111,42T, 215,25W

O to chodziło, czy jeszcze coś do zmiany?

Dorzuć więcej białka do śniadania, a zmniejsz w 2 posiłku

W takim razie odżywkę rozbiłbym na 2 (30g na 1 posiłek, 20g na 2 posiłek)

Wtedy:

p/kcal/B/T/W
1 / 610,2 / 53,94 / 20,04 / 75,49
2 / 478,7 / 36,9 /36,56 / 21,12

Jak teraz?

No może być.

Dzięki za szybką pomoc. Sog leci.