Dieta redukcja 3150kcal

Dietka do oceny, wiek 23, 185cm, 85kg.

Białka na kg: 2,7
Tłuszcze na kg: 1,3
Węgle na kg: 3,7
Kcal dziennie: 3150
Dieta redukcyjna.

7:20
Śniadanie przed bieganiem:
Chleb żytni razowy 70g (dwie kromki)
Szynka z piersi kurczaka 30g (dwa plastry)
Jajka kurze 120g (dwa duże)
Pomidor 20g
Oliwa z oliwek 10g
Olej lniany 10g
Kawa bez cukru
500kcal B:60 T:30 W:30

9:30
Śniadanie po bieganiu:
Mleko 3,2% 500ml
Płatki owsiane 110g
700kcal B:30 T:25 W:95

13:00
Przegryzka:
Chleb żytni 70g
Serek twarogowy ziarnisty piątnica 200g
360kcal B:30 T:10 W:40

16:00
Obiad:
Kasza gryczana 100g
Pierś kurczaka bez skóry 100g
Brokuły 200g
470kcal B:40 T:5 W:70

18:00
Jedzenie z pracy:
Pierś kurczak bez skóry 100g
Szpinak 200g
Ciasto naleśnikowe 150g
Olej słonecznikowy 10g
Sałata 80g
Papryka 20g
Ogórek 20g
480kcal B:35 T:20 W:40

W nietreningowe:
22:00
Kolacja:
Twaróg półtłusty 250g
Jogurt naturalny 2% 500g
630kcal B:70 T:20 W:40

W treningowe:
22:30
Po treningu:
Odżywka białkowa 20g białka

24:00

Kolacja:
Twaróg półtłusty 250g
Jogurt naturalny 2% 500g
630kcal B:70 T:20 W:40

Ilość kcal raczej pod intensywny tryb życia. Na przyszłosć wrzucaj dietę w ten sposób: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Moim zdaniem za dużo posiłków oraz brakuje węgli w momencie strategicznym, czyli po wysiłku. Okres potreningowy to najlepszy moment żeby zjesćwęgle.

Ciasto naleśnikowe i olej słonecznikowy - wywal

Nabiału trochę za dużo, warzyw trochę za mało, brakuje źroideł wit D i kwasów omega takich jak ryby morskie

Mam pytanie co do tych węgli po treningu. Trening kończę o 23, w domu jestem o północy. Czy w takim wypadku węgle po treningu też powinny być w większej ilości? Czy nie będę miał problemu ze snem?

Naleśnik lepiej zastąpić fasolą, czy drugą porcją kaszy gryczanej?

Ile razy tygodniowo powinienem wrzuć rybkę do menu bo na codzienne jedzenie chyba mnie nie stać (bo raczej nie mówimy o pandze).

Napisałeś że za dużo posiłków, ile ma ich być? Bo w większości źródeł jest podana liczba 5-6 właśnie.

Pozdrawiam i liczę na szybką odpowiedź ;)

Węgle ułatwiają zasypianie, białko może je uitrudniać. Nie chodzi o to byś się przejadał, tylko byś tak rozłożył spozyhcie wegli w ciągu dnia by częśćz nich przypadałą na okres potreningowy. Mogą to być lekkie węgle takie jak ryż biały.

Ciasto naleśnikowe możesz zastąpić mniej przetworzonymi źrodłami srkobii takimi jak kasza gryczana, jaglana, ryż, ziemniaki. Strączki też mogą być, ale nie przesadzałbym z ilością

Ja tu widzę 7 posiłków. MOżesz tyle jeśc jak Ci to pasuje, ale z doświadczenia wiem, że wielu osobom nie pasuje taka częstotliwośc, a jedzą bo wydaje im się że muszą. 4 - 5 posiłków wystacrzy w zupełności.

zrobiłem zrzutem i naniosłem drobne poprawki, czekam na odp apropos rybek.

fasole daj sobie w dni nietreningowe, albo z dala od trenigu

rybę wystarczy jeść 1 - 3 razy w tyg

jak masz danie ze szpinakiem - dodaj trochę njabiału lub innego źrodła wapnia, by zablokować wchłanikanie kwasu szczawiowego ze spzinaku

z kaloriami zleciałeś celowo?

Zleciałem celowo bo pomyślałem że ciężko będzie mi to wszystko zjeść w ciągu dnia, w sensie pomieścić. Zjadłem jednak wszystko co było w wersji pierwotnej minus ten naleśnik i jestem głodny....