Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam.
Od niedawna zaplanowalem sobie uderzyc na silownie i w zwiazku z tym postanowilem ulozyc sobie diete, taka zrownowazona cel przetopic tluszcz i zbudowac troche miesni (nie schudnac ani nie przytyc). Ze wzgledow finansowych, biedny student, niemoge sobie zaszalec i musze dobierac skladniki po taniosci i z tym wiaze sie moje pierwsze pytanie:
Ponizej zamieszczam planowana diete w dniu treningowym, codziennie nieuda mi sie jej utrzymac i czy w dni nietreningowe moge obnizyc ilosc spozywanego bialka? czy lepiej rozdzielic po rowno w treningowe i nietreningowe? czy moze lepiej wiecej bialka jesc w nietreningowe, przy regeneracji?

Posiedzialem troche nad forum, kartka i dlugopisem i wymyslilem cos takiego:
Dane poczatkowe:
Wiek: 21
Wzrost: 195
Waga: ~100
Typ budowy: hmm... bardziej endomorfik
Wyliczenia:
Zapotrzebowanie na kcal: ~2800
Bialka: ~210g
Tluszcze: ~100g
Weglowodany: ~290g

I B T W
Mleko 250g 8,5 1,5 12,5 117 kcal
Pl owsiane 100g 11,9 7,2 62,4 366 kcal
Jajko 60g 7,5 5 0,3 75 kcal
Oliwa 10g 0 10 0 88 kcal
28 24 75,2 646 kcal

II B T W
Chleb 120 3,6 2,4 62 312
Polędwica 80 16 7 1 208
Ser gouda 80 20,3 16,6 0 230
Masło 6g 0 4,1 0 40
40 30 63 750

III B T W
Piers z kuraka 100g 21,5 1,3 0 312
Ryz brazowy 100g 6 2 68 322
Jajko 60g 7,5 5 0,3 75
Oliwa 20g 0 20 0 176
` 35 28 68 885

IV i V
80 B 80W

VI B T W
Serek wiejski 250g 30 12 10 300

II poilek wypada na zajeciach, ciezko bedzie z chleba zrezygnowac, a zamias poledwicy zastanawiam sie nad wrzuceniem filetow z kuraka.

IV i V posilek to sa posilki okolotreningowe na obydwa zostalo mi do rozdzielenia 80g bialka i 80g wegli. I tu nastepne pytania:
Czy to nie za malo?
Jak to rozdzielic, przed i po treningu?
Te dwa posilki planuje zastapic odzywkami, dobry pomysl czy nie?
Jesli dobry to jakia odzywka najtaniej wyjdzie?

Do kazdego posilku warzywka i ostatnie pytanie:
Ile (g) warzyw dziennie trzeba jesc??

To moj pierwszy post, staralem sie pisac jasno i przejzyscie.
Z gory dziekuje za ewentualna pomoc i rady.

W większości przypadków polecamy:

Trec - Whey 100 CENA: 159.00zł

Trec - Hard Mass CENA: 175.00zł

Olimp - Baton Matrix Pro 32 CENA: 7.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

dieta calkiem ok. Widac ze sie przylozyles. Co do bialka w nietreningowe to mysle ze zostawic na tym samym poziomie mozesz minimalnie mniej ale w rownych odstepach co 3 godz dawaj troszke tego bialka. Odzywki jak zaczynasz nie ma sensu mysle ze wszystko da sie nadrobic porzadna dieta. Warzywa wywal z okolo treningowych posilkow. Ile gram nie mam pojecia nie ma chyba na to okreslonej zasady bo jak zjesz 100 gram marchwi to inaczej niz bys zjadl 100 gram seleru a tu i tu mamy 100 gram warzyw ale mysle ze nadmiar przy wysilku fizycznym nie biorac dodatkowych witamin w tapsach napewno ci nie zaszkodzi. Posilki około treningowe dorzucił bym wegli i przed treningiem kurczak+ryz brazowy a po ryż bialy albo ziemiaki+jakies miecho. Zamiast odzywek kup sobie zapas ryzu i kurczaka
Mam nadzieje ze pomoglem Raywen

Dziekuje za zainteresowanie :D
Warzywa poprostu bede racjonalnie dodawal nie za malo i zeby nie przesadzic.
A co do tych posilkow okolotreningowych, z bilansu wychodzi mi ze musze zjesc w tych 2 posilkach po 80g bialka i wegli, czyli ok 400g kuraka 150g ryzu, napewno bylo by to wykonalne i napewno lepsze ale niestety sprawa finansow :/ 400g kuraka = 80g bialka to jakies 6zl czyli:
za 1 zl mam 13g bialka z kuraka, a
za 1 zl mam np. 20g bialka z Sojavitu Olimpa,
hmm ciekawe jak to sie mam z innymi odzywkami musze troche nad tym posiedziec i popodliczac.
Chyba niema innych tanszych zrodel bialka?

WPC ewentualnie zakup ^^ tanio wychodzi ale nie odpusczaj kuraka (zostaw chociarz 100g) i dodaj wpc wedlug brakow.

jaja, kurczak , ewentualnie jakaś odzywka na promocji tańszych nie znajdziesz
aha oczywiście karkówka czy schab na prmomocji

Poszperalem troche posprawdzalem zawartosc bialka w bialku i tak by to wygladalo najbardziej oplacalo by sie kupic:
1. Sojavit 19,9 g/zl
2. ProVit 17,0 g/zl
3. kurak 14,0 g/zl
i tuz poza podium ze wzgledu na tluszcz tunczyk w oleju 19,1 g/zl
a jakby nie laktoza to mleko w proszku bylo by chyba najtansze

Co do tluszczu w przedtreningowym wyczytalem rozne opinie i niejestem pewny co do tunczyka... ale jak cos to wymyslilem cos takiego, ma byc po taniosci tak wiec ludzie bez diet tez rosna tak ze mi z malym niedoborem bialka tez niepowinno byc zle, a wiec obcinam bialko w przedtreningowym i praktycznie wyzycam w potreningowym (oszczednosci:/):
IV Przed treningowy
100g tunaka 27g bialka 9g tluszczu abo odzywka (jeszcze niewiem co wezme)
V Po treningowy
100g ryzu i podczas treningu 50g glukozy z woda abo czegos takiego.

No i to jest rozpiska na dni treningowe w nietreningowe bede wstanie utrzymam tylko sniadanie i kolacjie, w ciagu dnia postaram sie jesc w miare co 2-3 godziny i przynajmniej 100g bialka.

Co o tym myslicie? Wiem, niejest najlepiej ale taki budzet...

Fasola - sklad amino podobny do miecha a duzo tansza dodatkowo masz tam jeszcze ww o niskim IG

kurczaka jak dobrze poszukasz możesz mieć za 12 zł za kg
podobnie karkówkę którą mógłbyś też dodawać do diety
Jak przed treningiem możesz pozwolić sobie na mniejszą ilośc białka to po treningu jest ono konieczne

z fasola ciekawy pomysl ale niestety to ma byc na posilki okolotreningowe, chyba zebym cos zamieszal z obiadkiem ale to i tak troche przymalo... a jakby to uzupelnic aminokwasami? np jakiec BCAA zazucic? hehe teraz wycieczka do dzialu suplementy i szukam o aminokwasach... :D

na około treningowe skupiaj się na mięsie i rybach po strączkowych różne cuda mogą sie dziać