Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Staż- 1.5
Wiek- 19
Wzrost- 190cm
Waga- 90kg
Cel- masa+siła
Okres 10tygodni




6.30 Pierwszy posiłek
40g serwatki 158kcal 32B 2T 2W
2 Jaja całe 166kcal 15B 12T 1W
100g płatków owsianych 366kcal 12B 7T 69W
Razem 690kcal 59B 21T 72W
rodzynki+ananas

9.30 Drugi posiłek
150g piersi 150kcal 32B 2T
100g Wasa Wieloziarniste 360kcal 12B 5T 59W
20g włoskich 136kcal 3B 13T 4W
Razem 646kcal 47B 20T 63W
warzywka(owoce)

12.30 Trzeci posiłek
150g piersi 150kcal 32B 2T
100g Wasa Sport 340kcal 9B 2T 64W
20g włoskich 136kcal 3B 13T 4W
Razem 626kcal 44B 17T 68W
warzywka(owoc)

15.30 Czwarty posiłek - przedtreningowy
150g pieri 150kcal 32B 2T
100g kaszy 336kcal 13B 3T 69W
Razem 486kcal 45B 5T 69W

18.00 gajner 383kcal 20B 2T 72W

18.30 Piąty posiłek - potreningowy
150g piersi 150kcal 32B 2T
100g ryżu 344kcal 7B 7T 79W
Razem 494kcal 39B 9T 79W
owoc

21.30 Szósty posiłek - ostatni
20g włoskich 136kcal 3B 13T 4W
300g serek wiejski 243kcal 33B 7W 9T
Razem 379kcal 36B 22T 11W

Całośc razem- 3704kcal 290B 96T 434W

Pierwsze 2-3 tygodnie
Suplementacja:
Olimp Vita-min multiple Sport (rano)
Olimp Żeń-szeń vita-complex (rano)
Olimp beta caroten (rano)
hitec Whey Protein (rano)
tran (drugi posiłek, piąty posiłek)
activlab bcaa xtra(przed i po treningu) w nietreningowe przed 4 posiłkiem
activlab whey authentic gainbody (po treningu) w nietreningowe wogole
olimp zma (przed snem)

8-7 tygodni
Olimp Vita-min multiple Sport (rano) bądz Animal Pak
Olimp Żeń-szeń vita-complex (rano) bądz Animal Pak
Olimp beta caroten (rano) bądz Animal Pak
hitec Whey Protein (rano)
tran (drugi posiłek, piąty posiłek)
activlab bcaa xtra(przed i po treningu) w nietreningowe przed 4 posiłkiem
activlab whey authentic gainbody (po treningu) w nietreningowe wogole
detonator (po przebudzeniu, po treningu) w nietreningowe po przebudzeniu
napalm (przed treningiem)
olimp mzb (przed snem)


Uni Liver jako dopełnienie białka w posiłku jak za malo bedzie białka

W większości przypadków polecamy:

Universal Nutrition - Creatine micronized powder CENA: 59.00zł

Olimp - Gold Omega 3 sport edition CENA: 38.00zł

Ostrovit - WPC 80 CENA: 43.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Zbyt malo warzyw, urozmaicaj bardziej zrodla bialka, brak zrodla jednonienasyconych kwasow tluszczowych, orzechy jako glowne zrodlo tluszczy to za malo.

Podaj jeszcze btw i ile kcal dodales do zapotrzebowania.

Moge dodac wazywa do przedtreningowego albo potreningowego?
Oliwa z oliwek mi nie wchodzi co dodac zeby byly kwasy tluszczowe jednonasycone? Z tym zapotrzebowaniem wyszlo mi cos nie tak- zobacze jak bedzie to wchodzilo(jak waga etc.) Planuje dodac porcje gajnera miedzy posilkami albo stopniowo zwiekszac wegle.

warzywa

Mozesz dodac. Jednonienasycone to glownie oliwa z oliwek i olej rzepakowy bez erukowy. Jezeli oliwa Ci nie smakuje to olej rzepakowy racze tez nie bedzie smakowal. Dodawaj moze do surowek, ew. zagryzaj posilkiem, wtedy nie bedzie tak zle.