Dieta nie umiem ułożyć ;/ nie znam sie na tym ;/ Pomóżcie

a Więc napisałem ten temat dlatego ze znam swoje zapotrzebowanie ale nie umiem ułożyć sobie diety bo się na tym kompletnie nie znam prosiłbym osoby dobrze znające ten temat o pomoc i nie mam tu na myśli poszukaj w google albo w innych działach bo szukałem ale nie umiem wzorować swojej diety sam
Trenuje 2 razy w tygodniu w Klubie

Oto Moje Zapotrzebowanie


OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 3139
BIAŁKO [g] 108,8 1,7
TŁUSZCZE[g] 128 2,0
WEGLOWODANY[g] 388 6,1


Jeżeli ktoś da rade pofatygować się i z własnej woli ułożyć te dietę będe wdzięczny