Temat został odczytany 5906 razy

Dieta na zrzucenie zbędnych kg

zgłoś naruszenie
  • Ravenite
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 27
  • Na forum: 14 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 963
Przeniesiony przez DeeJaaVuu z działu 'Szatnia'.
Mam 177cm i 95kg wagi (bynajmniej nie w muskulach). Od pewnego już czasu trenuję, ale to co jem to istna wolna amerykanka.
Chciałbym przede wszystkim pozbyć się zbędnych kilogramów, budowa masy miesniowej i muskularnej sylwetki jest na drugim miejscu. Innymi słowy jestem gotów pogodzić się ze słabym przyrostem mięśni na rzecz szybszego tracenia tkanki tłuszczowej.
Jak powinna wyglądać moja dieta? Czego powinienem przede wszystkim unikać? Jak powinien wyglądać mój posiłek potreningowy (czy równie dużo ww?)
Chcialem jeszcze zaznaczyc dwie rzeczy: 1. mój tryb życia raczej nie pozwala mi na regularne posiłki (wiem, ze to spora przeszkoda, ale w miom przypadku raczej nie do przeskoczenia); 2. Dopóki nie zracjonalizuje mojej diety nie chcę słyszeć o suplementacji.
Proszę o wszelkie rady i komentarze.
Pozdrawiam,

------------------------------
Każdy problem
ma swoje rozwiązanie.
Jeśli więc nie ma rozwiązania,
to nie ma problemu!
------------------------------

1010682966000
zgłoś naruszenie
  • Anonim
  • Pochwały:
  • Nagany:
obudziles sie ze wakacje ida i trzeba bez podkoszulki sie na plazy pokazac co? ))) poszukaj w archiwum bo tam tego bardzo duzo jest.. unikaj tluszczy i jedz zdrowo... pa pa

"name means nothing on the battlefiled"
1010685762000
zgłoś naruszenie
  • Anonim
  • Pochwały:
  • Nagany:
Ravenite: W dziale alternatywna droga popytaj i poszukaj artykulow o diecie ketogenicznej.

1010693995000
zgłoś naruszenie
  • Anonim
  • Pochwały:
  • Nagany:
albo do Mody Damskiej jak śie postarasz to schudniesz

Remember:
"SMILE NOW ,CRY LATER"
1010698965000
zgłoś naruszenie
  • Anonim
  • Pochwały:
  • Nagany:
no powiem ci ze i tak niezle masz z ta wagą ja mam 176 cm i wazylem! 101 kg !!! to bylo w sierpniu ale wciagu 3-4 miesiecy schudlem 27 kilo i teraz waze 74 kg i powiem jeszcze jedno nic jeszcze nie przytylem diete skonczylem pod koniec wrzesnia ale sama dieta trwala tylko 23 dni pozniej nie laczylem pewnych skladnikow a teraz nie jem po 18-19 i nie ma efektu jojo. Ale do tego czeba mniec wytrwalosc .
1010789847000
zgłoś naruszenie
  • Lukx
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 3096
  • Na forum: 14 lat
  • LPA: 21096
no a co ty takiego berni zrobiles ze tak gubiles te kilosy?

pozdrofka
Lukx
http://lukx.cnet.pl 
pozdrofka
lukx
[http://www.lukx.com]
1010875346000
zgłoś naruszenie
  • Anonim
  • Pochwały:
  • Nagany:
Czesc! ja schudlem w ciagu 4 miechow 40 kilo i wiem ze do dokonania czegos takiego trzeba naprawde malo jesc(moze to i nie zdrowe ale... skoro sa efekty to dobre) i duzo cwiczyc (biegalem cale wakacje a dzien potrafilem przezyc na 1-2 jablkach i co najwazniejsze nie powrucil mi jak narazie ani jeden kilogram! wiec walcz sam ze soba a dasz rade!

1010936695000
zgłoś naruszenie
  • Anonim
  • Pochwały:
  • Nagany:
A dlaczego to nie chcesz słyszeć o suplementach ?
Z dobrym Fat Burnere'em pójdzie ci dużo łatwiej (i szybciej).

3,14159265358979323846264338327950288419716939937510
1010998631000
zgłoś naruszenie
  • gello
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 212
  • Wiek: 47 lat
  • Na forum: 14 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3809
tekst skopiowany ze strony
http://www.bodybuilding2000.prv.pl/

1. PODAWANIE WĘGLOWODANÓW

Ustal dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5g na każdy kilogram wagi ciała, a białka na 2,2g na kilogram wagi ciała. Całość podziel na sześć posiłków, spożywanych regularnie w ciągu dnia. Źródłem białka powinny być jedynie białka jajek, sproszkowane odżywki białkowe oraz mięso kurczaków i innych zwierząt. Nie bierz pod uwagę mało ważnych białek zawartych w warzywach i innych produktach, spożywanych ze względu na zawarte w nich węglowodany. Najlepszym źródłem tych ostatnich są ziemniaki, ryż, makaron, chleb oraz owoce. Nie spoży­waj dodatkowych kalorii w postaci dietetycznego tłuszczu. Jedyny tłuszcz w twoich posiłkach powinien pochodzić i tego samego źródła (jako uboczny produkt), co białko. Ważący 90 kg kulturysta powinien dziennie zjadać 200 g białka i 400 g węglowodanów.



2. Trening wydolnościowy 4 X 40

Wykonując trening wydolnościowy (aerobowy) cztery razy w tygo­dniu po 40 minut spalisz 1600 kilokalorii. W ten sposób tygodnio­wo pozbędziesz się ok. - kilograma tkanki tłuszczowej. Wysoce in­tensywny trening wydolnościowy to każda postać aktywności aerobowej wykonywanej na poziomie 70% maksymalnej częstości akcji serca. [Twoje tętno powinno wynosić 0,7 (220 - wiek)].




3. Ocena postępów

Celem naszego planu jest pozbywanie się tygodniowo od 1/2 do 1 1/2 kilograma, zbędnej masy poprzez stosowanie diety i treningu wydolnościowego. Oto wskazówki, co robić po pierwszych paru tygodniach:

Jeśli wszystko idzie po twojej myśli, trzymaj się nadal ustalonego planu.

Jeśli tracisz zbyt dużo kilogramów, zwiększ ilość spożywanych węglowodanów do ok. 6,5g na każdy kilogram masy ciała. To pozwoli ci tracić wagę, zachowując jednocze­śnie masę mięśniową. Na przykład kulturysta ważący 90 kg, który w poniedziałek i wtorek zjada po 400 g węglowodanów, powinien w środę zjeść ich 600 g, aby następnego dnia znów wrócić do poziomu 400 g.

Jeśli natomiast nie gubisz wystarczająco szybko wagi, zmniejsz ilość węglowo­danów do ok. 3 g na kilogram wagi ciała. Zwiększ jednocześnie objętość treningu wydolnościowego do pięciu razy w tygodniu na tym samym, co poprzednio, poziomie intensywności.



4. SZUKANIE BŁĘDÓW

W każdej, nawet tej najwspanialszej diecie, dochodzi do fazy, w której proces gubienia tkanki tłuszczowej ule­ga zatrzymaniu. Rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów o niskim wskaźniku zawartości glukozy, aby w ten sposób pobudzić spalanie tłuszczu. Wyjątkiem od tej reguły jest potreningowy posiłek, który powinien zawierać węglowodany bogate w glukozę, żeby uzupełnić zapasy glikogenu i zachować masę mięśniową. Źródłem takich węglowodanów są m.in. płatki owsiane, banany, słodkie ziemniaki, wiśnie oraz brzoskwinie. Powodują one uwalnianie mniejszych ilości insuliny. Mniej insuliny w połączeniu ze zmniej­szonym spożyciem kalorii powinno pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej.




5. WIECZORNE OGRANICZANIE WĘGLOWODANÓW

Doświadczenie uczy nas, że spożywanie węglowodanów wieczorem uniemożliwia optymalne spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli nie tracisz wagi tak, jakbyś tego pragnął, wyeliminuj i ostatniego posiłku węglowodany. Połowę ich umieść we wcześniejszych posiłkach, a drugą połowę przeznacz do spożycia po treningu. W ten sposób zmniejszysz ryzyko że organizm zatrzyma te węglowodany pod postacią tkanki tłuszczowej.




6. NIEBEZPIECZNE ZAUŁKI

Nie mam tu wcale zamiaru mówić o popularnej rockowej kapeli z lat osiemdziesiątych, a raczej o tym, co trzeba zro­bić, jeśli już od paru tygodni zrzucasz z siebie niepotrzebne kilogramy, wykorzystując pierwsze pięć wskazówek. Wyeli­minowałeś węglowodany z ostatniego posiłku. Teraz zabierz połowę spożywanych złożonych węglowodanów, takich jak słodkie i zwykle ziemniaki i dwóch lub trzech dziennych po­siłków (wyłączając ten bezpośrednio po treningu) i zastąp ją węglowodanami o strukturze włóknistej, błoniastej, a więc brokułami, zieloną fasolą, szparagami, ogórkami i zieloną sałatą. Na przykład jeśli zwykle spożywałeś 60g ziemniaków, zmniejsz ich ilość do 30 gramów i dodaj dwie miseczki wymienionych warzyw.




7. Zwiększanie białka

Wraz z ograniczeniem przyjmowania bogatych w skrobie węglowodanów, musisz teraz zwiększyć ilość spożywanego białka do poziomu 1,5 gramów na kilogram wagi ciała. Chodzi o to, żeby powstrzymać spadek masy mięśniowej spowodowany ograniczeniem ilości przyjmowanych węglowodanów.

Ważący 90kg kulturysta powinien teraz zjadać dziennie 230 gramów białka.




8. Przerwa w diecie

Zbyt długie stosowanie diety może obrócić się przeciwko tobie i spowolnić twoją przemianę materii. Tak więc po każdych 16-10 dniach stosowania tego planu, zrób sobie 3-5 dni przerwy, zwiększając w tym czasie spoży­cie węglowodanów do takiego poziomu, jak w sezonie postartowym




9. KAZENIA POŻĄDANA

Ostatnie wyniki badań pokazują, że kazeina przewyższa ser­watkę pod względem utrzymania masy mięśniowej podczas stosowania diety. Stosowanie białka na bazie kazeiny w dwóch posiłkach w ciągu dnia powinna powstrzymać utratę mięśni, a spożywanie odżywek białkowych o niskiej zawartości

tłuszczu powinno pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii.




10. DODATKI UZUPEŁNIAJĄCE

W czasie rzeźbienia umięśnienia wspaniałym uzupełnieniem diety są prepara­ty zawierające aminokwasy rozgałęzione (BCAA), ponieważ ciało potrzebuje ich więcej dla zrównoważenia ilości spalanych w tym czasie mięśni. Spróbuj brać

4-8g tego suplementu przed i po treningu. Innym przekonującym środ­kiem dla zwiększenia tempa przemiany materii jest połączenie efedryny i ko­feiny

(270-334 mg ziołowego ekstraktu, będącego odpowiednikiem 18-25mg alkaloidów efedryny oraz 200mg koleiny na jeden dzień). Sugeruję również, żeby brać codziennie 15g glutaminy. Kiedy ograniczamy węglowodany, ilość płynu w mięśniach obniża się, co niekorzystnie wpływa na zdolność organizmu do budowania mięśni.

Przyjmowanie dużych dawek glutaminy dziennie spowoduje, że komórki mięśniowe wciągną wodę, a to pomoże powstrzymać spadek masy mięśni i jedno­cześnie utrzymać wysokie tempo przemiany materii. Do dziennej dawki suple­mentów warto takie dodać łyżkę stołową oleju lnianego lub 7-8 kapsułek za­wierających kwasy tłuszczowe omega-3.


Grzegorz Kopiel
Run Hailstorm
1011000079000
zgłoś naruszenie
  • Atomic
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1559
  • Na forum: 14 lat
  • LPA: 15619
Przepisane z Flexa, ale jak najbardziej na miejscu.

Moderator Odżywianie

1011011413000