Od stycznia będę zaczynał trening 5x5 FBW w celu poprawienia siły i załapania nieco masy. Ułożyłem sobie dietę na ten trening (ok 8-12 tyg) prosiłbym Was o ocenę i uwagi:
Śniadanie IA
-----------------------
Chleb janosik (ciemny) 100g B12,6/T3,8/W32
Herbata zielona lub czerwona 200ml
Śledź marynowany 70gr B11/T8,4/W2,2
Pomidor 100g B1/T0/W2,5
Jaja kurze całe 1szt ok.60gr B11/T8,4/W0,5
Rodzynki suszone 30g B0,7/T0/W19,5
Łącznie: B36,5/T21/W56,5
LUB
Śniadanie IB
---------------------
Jaja kurze cale 3sz. = ok 200g B33/T25/W1,5
DŻem truskawkowy niskosłodzony 20g B0/T0/W7,5
Płatki owsiane 100g B12/T7/W62,5
Herbata czerwona lub zielona 200ml
Łącznie: B45/T32,5/W71,5
LUB
Śniadanie IC
---------------------
Tuńczyk w wodzie 65g B13,5/T0,8/w0
Masło extra 10g B0/T8,25/w0
Chleb janosik 100g B12,5/T4/w32
Poledwica sopocka 20g B4/T2/w0
Ser Gouda tłusty 20g B6/T3,5/w0
Płatki owsiane 40g B5/T3/w25
Rodzynki suszone 20g B0,5/T0/w13
Herbata czerwona lub zielona 200ml
Łącznie: B37/T21/w61
Śniadanie IIA (paca)
---------------------
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 150g B32/T2/w0
Oliwa z oliwek 20g B0/T20/w0
Ryż biały czy może kasza gryczana ? 70g B4,5/T0,5/w53,5
Pomidor 100g B1/T0/w2,5
Łącznie: B38/T12,5/w56
LUB
Śniadanie IIB(praca)
---------------------
Jogurt bananowy 1,5% tłuszczu 200g B7,5/T3/w20,5
Płatki owsiane 30g B3,5/T2/w19
Serek wiejski Cottage 200g B22/T10/w4
Chleb janosik 70g B9/T2,5/w22,5
Herbata czerwona lub zielona 200ml
Łącznie: B42/T18/w65,5
Śniadanie III(praca)
---------------------
Chleb janosik 100g B12,5/T4/w32
Polędwica wędzona z kurczaka 140g B25/T1,5/w4
Jabłko 200g B1/T1/w20
Herbata czerwona lub zielona 200ml
Łącznie: B38/T6,5/w56
LUB
Śniadanie IIIB(praca)
---------------------
Polędwica sopocka 80g B16/T7/w1
Chleb janosik 100g B12,5/T4/w32
Ser gouda tłusty 30g B7,5/T6/w0
Jabłko 200g B1/T1/w20
Herbata czerwona lub zielona 200ml
Łącznie: B37/T18/w53
Obiad (przedtreningowy)
-----------------------
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 200g B43/T2,5/w0
Oliwa z oliwek 20g B0/T20/w0
Ryż biały 100g B6,5/T0,5/w76,5
Pomidor 100g B1/T0/w2,5
Łącznie: B50,5/T23,5/w79
Potreningowy
-------------------------
BCAA 10g B10/T0/w0
Odżywka białkowa 40g B35/T0/w0,5
Carbo 70g B0/T0/w63
Łącznie: B45/T0/w63,5
Kolacja
-------------------------
Ser twarogowy półtłusty 200g B37,5/T9,5/w7,5
Oliwa z oliwek 20g B0/T20/w0
Pomidor 100g B1/T0/w2,5
Herbata czerwona lub zielona 200ml
Łącznie: B38,5/T29,5/w10
Waga: 105kg
Wiek: 25 lat
Wzrosr: 187cm
Cel: wzrost siły + w miare sucha masa (nie chce zbey mnie zalalo)
Zapotrzebowanie kaloryczne: ok 3100kcal + 200kcal (sila/masa)
Białko: 2,2g/kg masy ciala => 230gr dziennie
Tłuszcze: 1g/kg masy ciala => 105 g dziennie
Węglowodany: 3,5g/kg masy ciala => 360g dziennie
Realizacja zapotrzebowania (jem dziennie):
Białko: ok 250g
Tłuszcz: ok 100g
Węglowodany: ok 330g
Proszę o pomoc - co sądzicie o tej diecie ?
ps. nie realizuje w pełni zapotrzebowania na ww gdyż jestem endomorfikiem i strasznie łatwo łapię węgle przez co szybko się otłuszczam :/
Pozdrawiam
Schwarz