Dieta na redukcje - prośba o ocenę

Witam.

Waże ok 115kg, mam trochę masy mięśniowej, na nogach znikoma ilość tłuszczy w przeciwieństwie do klatki piersiowej i brzucha.

Dieta redukcyjna low carb. Na początku zamierzałem kupić venoma hyperdrive aczkolwiek obawiam się że może być problem przy moim nadciśnieniu.

Może te informacje coś pomogą: w dzieciństwie bardzo dużo chorowałem, zażywałem leki których skutek uboczny to był zwiększony apetyt i przez to mam wagę jaką mam i przez nieregularny tryb życia - praca.

Jeszcze za czasów gimnazjum i liceum długo ćwiczyłem, siłownia, rower i gra w piłkę nożną. Bardzo żałuje że przestałem. Doświadczenia z suplementami: HMB, L-Karnityna, Białko serwatkowe, Thermo Speed Ex.

Wybrałem często stosowaną dietę (2xB 2xWW 0.5xT) i zamierzam się jej trzymać bo jest coraz gorzej, coraz bardziej bywam zmęczony, coraz dłużej chce mi się spać, coraz gorzej ogólnie się czuje, coraz gorszą kondycje mam i nie mogę stracić wagi nawet ćwiczeniami więc muszę radykalnie zmienić dietę (do tej pory dużo nie jadłem).

Mój plan jest taki:
Ćwiczenia:
3-5x ćwiczenia na ławeczce, hantelki i rowerek/orbitek w tygodniu
1-2x basen w tygodniu

Suplementy:
Thermo Speed Extreme - półtorej miesiąca bo tyle mi zostało. Efekty są troche za słabe wg mnie. Być może organizm się przyzwyczaił.
Jeśli uda mi się zbić ciśnienie (mam obecnie ok 140-150/90-100) to spróbuje Venom i jeśli się sprawdzi to dłużej. Najchętniej kupiłbym starą wersję ale to graniczy z cudem z czego czytałem że ta nowa wersja i tak jest dość silna.

A teraz przejdźmy do obliczeń:

B: 2 x 115 = 230g * 4kcal = 920kcal
WW: 2 x 115 = 230g * 4kcal = 920kcal
T: 0.5 x 115 = 57g * 9kcal = 513kcal

Razem około 2353 - 2600kcal, wg wzorków powinienem potrzebować około 3000kcal więc 400-600kcal mniej.

Nie pisze godzin posiłków bo przy mojej pracy to nie ma sensu. Chociaż postaram się to uporządkować w miare równo.

Posiłek 1:

nazwa - ilość - białko - tłuszcz - ww
Płatki owsiane/kukurydziane/musli - 100g - 7 - 2.5 - 83
Mleko 0,5% - 200ml - 2x3,2 - 2x0,5 - 2x4,7
Pomidor - 1 - 0,9 - 0,5 - 5,2

RAZEM: 14g - 5g - 97.6g - 491.4 Kcal - zostało 2108kcal

Posiłek 2:

Pierś z kurczaka/kotlet z piersi? - 200g - 2x21,5 - 2x1,3 - 0
chleb przenno-żytni/razowy - 100g - 4,6 - 1,1 - 43,7
pasztet z drobiu - 50g - 9,6/2 - 23,8/2 - 4,4/2

RAZEM: 52.4g - 15.6g - 45.9g - 533.6 Kcal - zostało 1575kcal

Posiłek 3:

schab 200g/kotlet sojowy 100g - 45 - 25 - 1
groszek na parze - 100g - 6,7 - 0,4 - 17

RAZEM: 51.7g - 25.4g - 18g - 507.4 Kcal - zostało 1067,6kcal

Trening na siłowni 30 min, dość ciężki

Posiłek 4:

ryż ciemny/kasza gryczana - 100g - 10 - 2 - 70
kalafior na parze - 100g - 2,4 - 0,2 - 5

RAZEM: 12.4g - 2.2g - 75g - 369.4 Kcal - zostało 698.2kcal

Rowerek treningowy 30 min

Posiłek 5:

Koktail
Banan - 100g - 0,9 - 0,3 - 17
Mleko 0,5% - 200ml - 6,4 - 1 - 9,4
Białko serwatkowe - 100g - 80 - 8 - 6

RAZEM: 87g - 9.3g - 32.4g - 561.3 Kcal - zostało 136,9kcal


Ogólnie
RAZEM: 217.5g - 57.5g - 268.9g - 561.3 Kcal - zostało 2463kcal


Nie liczyłem tak tego super dokładnie bo nie odmierze 100g banana ani 100g chleba, nie mniej jednak powinno to wszystko się zawierać w podanych proporcjach.

A więc poza dietą, Thermo Speed Extreme 3 tab dziennie, oraz 90g białka do koktajli. Czy jest sens kupować L-Karnityne? A może próbować zielonej herbaty?


Z góry dziękuje za pomoc

Jak od czasu do czasu zawita majonez w tej sałatce nic się nie stanie. Jaki suplement stosujesz obecnie?

Zmieniony przez - M_Marucha w dniu 2010-12-03 18:03:53

Witam
Wydaje mi się ze przy twoje wadze masz za malo tłuszczy bilansie kalorycznym. Ja bym proponował zastosowac przynajmniej 0,7g na kg masy ciala. A co do posilków:
Posiłek 1: jedz płatki owsiane górskie zwykłe ( jak najmniej przetworzone ) z mlekiem i do tego proponował bym jakies owoce suszone ( zurawina, sliwka, morela ) i białko .

Posiłek 2: wyrzuc piers z kurczaka , zamien go na chuda szynke lub poledwice drobiowa, do tego dorzuc jakies warzywo i oliwe z oliwek lub olej lniany

Posiłek 3: (przedtreningowy) proponowal bym kombinacje ryz brazowy/kasza/makaron durum/razowy + piers z kurczaka/ryba + troche oliwy

Trening : bezposrednio po treningu 40 gram serwatki

Posiłek 4: ryz/kasza/makaron + piers + warzywa

rowerek : po treningu banan

Posiłek 5: na noc przed snem mozesz wypic białko lub zjesc twarog

A co do suplementów ja bym proponował BCAA lub L-glutamine w celu zatrzymania katabolizmu miesniowego. L-karnityne i zielona herbate bym odpuscil, szkoda kasy.
Posiłek 5:

Posiłek 1:
Płatki owsiane i musli to prawie to samo tyle że musli mają w sobie szuszone owoce takie jak śliwki. Także myślę że to jest ok, kukurydziane są gorsze ale nie mogę ciągle jeść owsianych bo super szybko mi się przejedzą.

Posiłek 2:
Czemu wyrzucić pierś z kurczaka? Akurat z tego co wiem to on jest jednym z najlepszych źródeł białka przy czym ma mało ww i tłuszczy no i bardzo mi smakuje. Polędwica może być.

Posiłek 3:
Chyba wiem do czego zmierzasz, może po prostu posiłek 2 schab/kotlet sojowy a posiłek 3 pierś z kurczaka + ryż/makaron/itp?

Po treningu, mówisz o czystym białku? Nie wiem czy dam radę, z mlekem jako tako ale sama serwatka to zupełnie jak jeść mąkę. Chyba chodziło co o rozpuszczonym w jakimś płynie? Dlatego właśnie taki koktajl byłby dla mnie najlepszy czyli banan + mleko + 40g białka (UNS)

Posiłek 4:
ryż/kasza/makaron ok, pierś bym zamienił na coś czego jeszcze nie jadłem czyli np kotlet sojowy.

Po rowerku banan ok, ale tak samo myślę, że lepiej zrobić sobie koktajl, na dłużej pozostaje uczucie sytości no i uzupełnię braki białka: banan + mleko + 40g białka (UNS)

A przed samym spaniem myślę, że jakieś warzywo na parze i owoc, chociażby kalafior albo groszek.

Coś z mocniejszych spalaczy da radę?

Posiłek 1:

nazwa - ilość - białko - tłuszcz - ww
Płatki owsiane/kukurydziane/musli - 100g - 7 - 2.5 - 83
Mleko 0,5% - 200ml - 2x3,2 - 2x0,5 - 2x4,7
Pomidor - 1 - 0,9 - 0,5 - 5,2

RAZEM: 14g - 5g - 97.6g - 491.4 Kcal - zostało 2108kcal

Zdecydowanie przy redukcji nie widzę możliwości aby wrzucać płatki kukurydziane, ewentualnie możesz odrobinę dorzucić do płatków owsianych, małą masz również ilość białka w tym posiłku proponuje dorzucić:
- jaja
- ser twarogowy chudy lub półtłusty
- odżywkę białkową
Zauważyłem również że brakuje źródeł zdrowych tłuszczy, możesz dorzucić do płatków kilka orzechów włoskich lub łyżkę oleju rzepakowego, oliwy z oliwek.

Posiłek 2:

Pierś z kurczaka/kotlet z piersi? - 200g - 2x21,5 - 2x1,3 - 0
chleb przenno-żytni/razowy - 100g - 4,6 - 1,1 - 43,7
pasztet z drobiu - 50g - 9,6/2 - 23,8/2 - 4,4/2

RAZEM: 52.4g - 15.6g - 45.9g - 533.6 Kcal - zostało 1575kcal

Pasztet z drobiu możesz sobie darować, dołóż warzywa do tego posiłku oraz tłuszcz najlepiej pochodzenia roślinnego nie rafinowany, z I tłoczenia np. olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

Posiłek 3:

schab 200g/kotlet sojowy 100g - 45 - 25 - 1
groszek na parze - 100g - 6,7 - 0,4 - 17

RAZEM: 51.7g - 25.4g - 18g - 507.4 Kcal - zostało 1067,6kcal

Dlaczego brakuje Ci w tym posiłku dobrego źródła węglowodanów tj. gruboziarnisty makaron, kasza gryczana, ryż brązowy itp.

Trening na siłowni 30 min, dość ciężki

Posiłek 4:

ryż ciemny/kasza gryczana - 100g - 10 - 2 - 70
kalafior na parze - 100g - 2,4 - 0,2 - 5

RAZEM: 12.4g - 2.2g - 75g - 369.4 Kcal - zostało 698.2kcal

Gdzie porcja białka?

Rowerek treningowy 30 min

Posiłek 5:

Koktail
Banan - 100g - 0,9 - 0,3 - 17
Mleko 0,5% - 200ml - 6,4 - 1 - 9,4
Białko serwatkowe - 100g - 80 - 8 - 6

RAZEM: 87g - 9.3g - 32.4g - 561.3 Kcal - zostało 136,9kcal

Darowałbym sobie cukier prosty z banana w tym posiłku, podziel ilość białka na 2 porcję jedną wypij bezpośrednio po treningu, drugą w tym posiłku z np:
- płatkami owsianymi
- w towarzystwie ciemnego pieczywa z warzywami

Możesz rozpisać posiłki godzinowo? Siłownia trwa tylko 30 min i rowerek też dlaczego?

Posiłek 1:
-Ok więc odpadają płatki kukurydziane ew czasem wrzuce je do owsianych żebym sie nie przejadł nimi ekstremalnie szybko, a co z płatkami orkiszowymi? Takie płatki lepiej robić na gorącym mleku czy jeszcze inaczej?

-Dorzucam łyżkę oleju rzepakowego ponieważ akurat taki mam. Mogę go zjeść razem z jakimś warzywem np pomidorem albo kapustą kiszoną?

-Dorzucę odrzywkę białkową, nie dam rady jeść na tyle różnych produktów z wysoką zawartością białka, w tym temacie jest opisane dlaczego: https://www.sfd.pl/Spalacz_dla_osoby_z_wysokim_ciśnieniem-t672206.html

Posiłek 2:
-Pasztet dałem dlatego aby suchego chleba nie jeść. Myślałem, że będzie ok skoro jest z drobiu, ma wprawdzie sporo tłuszczy ale też całkiem sensowną ilość białka.

-Dorzuce łyżkę oleju rzepakowy

Posiłek 3:
-Będzie makaron w takim razie.

Posiłek 4:
-Tutaj będzie koktail z banana i białka zamiast ostatniego posiłku

Posiłek 5:
-Zostanie tylko warzywo na parze z posiłku 4.


Co do godzin posiłku:
To nie ma sensu,:
"Nie pisze godzin posiłków bo przy mojej pracy to nie ma sensu. Chociaż postaram się to uporządkować w miare równo. "
A dokładniej:
mam bardzo nieregulary plan na studiach dziennych politechniki śląskiej:
-pn: na godzinę 15 i 3 godziny zajęć.
-wt: na godzinę 12, 4 godziny ALBO na godzinę 14, 2 godziny - co tydzien się zmienia
-sr: na godzinę 12, 3 godziny
-czw: na godzinę 8, 2 godziny albo dzień wolny - zmienia się co tydzień.
-pt: na godzinę 9, 5 godzin albo na godzinę 10.30 3 godziny. - zmienia się co tydzień.

Dodatkowo pracuje zdalnie przy komputerze i bywa tak, że jestem zmuszony siedzieć w nocy aby nie zakłócić pracy serwera w trakcie oglądania stron internetowych. Niestety też muszę pracować wtedy kiedy akurat klient ma czas. Ale dzięki temu mogę sobię zrobić przerwę o prawie dowolnej porze na posiłek. Aczkolwiek kij ma dwa końce, czasem pracuje do późna i wstaje późno. Trzymam odpowiedni czas na sen ponieważ jego brak jest tragiczny w skutkach dla mnie.

Siłownia i rower
Siłownia trwa tylko 30 minut bo po tym czasie jestem kompletnie zdewastowany, przykładowo:
-klatka piersiowa
-brzuch
-ćwiczenia na plecy
-ćwiczenia na nogi
I nie umiem utrzymać nic w rękach ledwo stojąc na nogach. Próbowałem kilka sprawdzonych planów i ten akurat przypadł mi do gustu.

Z rowerkiem się trochę pomyliłem, dziś zrobiłem chyba 80 minut na najwyższym biegu stosunkowo szybko przebierając nogami. Nogi mam silne bo jeździłem dużo na rowerze grałem w piłkę itp, dużo silniejsze w stosunku do innych mięśni. Tak praktycznie mógłbym zrobić śmiało ponad 2 godziny.


EDIT: nowy plan z uwzględnieniem porad
Nie liczę już teraz tego ponownie bo suma summarum nie zmieniło się wiele poza proporcjami

Posiłek 1:

nazwa - ilość
Płatki owsiane/orkiszowe - 100g
Mleko 0,5% - 200ml
łyżka oleju rzepakowego
owoc
odżywka białkowa na ok 30g najchętniej do płatków


Posiłek 2:

Pierś z kurczaka/kotlet z piersi
3 kromki chleb przenno-żytni/razowy
pasztet z drobiu?
łyżka oleju rzepakowego


Posiłek 3:

schab 200g/kotlet sojowy
makaron/ryż

Trening na siłowni 45 min, dość ciężki
koktail białkowy 30g + 100ml mleka od razu po ćwiczeniach

Posiłek 4:

ryż ciemny/kasza gryczana - 100g
warzywo na parze

Rowerek treningowy 60 min
koktail białkowy 30g + banan + 100ml mleka od razu po ćwiczeniach

Posiłek 5:

warzywo na parze - 100g
3 kromki chleb przenno-żytni/razowy

Ogólny bilans myślę, że się niewiele zmienił.

Zmieniony przez - oracle1 w dniu 2010-11-29 02:31:37

Posiłek 1:

nazwa - ilość
Płatki owsiane/orkiszowe - 100g
Mleko 0,5% - 200ml
łyżka oleju rzepakowego
owoc
odżywka białkowa na ok 30g najchętniej do płatków

Nie mam żadnych zastrzeżeń do tego posiłku.

Posiłek 2:

Pierś z kurczaka/kotlet z piersi
3 kromki chleb przenno-żytni/razowy
pasztet z drobiu?
łyżka oleju rzepakowego

Po co Ci ten pasztet? Brakuje porcji warzyw.

Posiłek 3:

schab 200g/kotlet sojowy
makaron/ryż

Gdzie warzywa?

Trening na siłowni 45 min, dość ciężki
koktail białkowy 30g + 100ml mleka od razu po ćwiczeniach

Posiłek 4:

ryż ciemny/kasza gryczana - 100g
warzywo na parze

Dlaczego w tym posiłku brakuje Ci źródła białka?

Rowerek treningowy 60 min
koktail białkowy 30g + banan + 100ml mleka od razu po ćwiczeniach

Dałbym sobie spokój z bananem.

Posiłek 5:

warzywo na parze - 100g
3 kromki chleb przenno-żytni/razowy

Kolejny raz brakuje Ci źródła białka w posiłku.

Posiłek 2:

Po co Ci ten pasztet? Brakuje porcji warzyw.

-A on tak na prawdę zaszkodzi? Mówiłem, że chciałbym coś do tych kromek żebym suchego chleba nie jadł, może być w sumie cokolwiek innego byle nie suchy chleb bo nabiorę wstrętu do niego.

-Dorzucę więc sałatkę warzywną




Posiłek 3:
Gdzie warzywa?

-Dorzucę więc sałatkę warzywną





koktail białkowy 30g + 100ml mleka od razu po ćwiczeniach

Posiłek 4:

ryż ciemny/kasza gryczana - 100g
warzywo na parze

Dlaczego w tym posiłku brakuje Ci źródła białka?

-ponieważ jest ona zaraz po treningu razem z mlekiem, sumarycznie wyjdzie odpowiednia ilość białka w takim przypadku, a zaraz po rowerku kolejna porcja białka.





Rowerek treningowy 60 min
koktail białkowy 30g + banan + 100ml mleka od razu po ćwiczeniach

Dałbym sobie spokój z bananem.

-czemu dać spokój z bananem? Uwielbiam banany a widziałem je bardzo często w dietach redukcyjnych, poza tym taki koktail niesamowicie syci jak jest z bananem w przeciwieństwie do samego mleka z białkiem, na prawdę szkodzi?

Posiłek 5:

warzywo na parze - 100g
3 kromki chleb przenno-żytni/razowy

Kolejny raz brakuje Ci źródła białka w posiłku.

Tutaj tak samo, białko jest od razu po treningu dlatego myślałem, że w samym posiłku już nie będzie go trzeba. To jak to w końcu jest? Rozbić te koktaile na 2 i dorzucic z posiłkiem?

Staraj się spożywać posiłki zbilansowane, czyli takie w których nie brakuje zarówno białka, tłuszczy, węglowodanów. Podam Ci przykład:
- 100 g kaszy gryczanej - źródło węglowodanów złożonych
- 100 g piersi z kurczaka - źródło białka
- 200 g sałatki warzywnej z dodatkiem oliwy z oliwek - źródło tłuszczy oraz witamin i minerałów.

Zamiast pasztetu posmarowałbym chleb cienką ilością masła. Banan to cukry proste których bym unikał, jeżeli pasuje Ci po treningu możesz go zostawić.

No tylko że to za dużo nawet jak na jeden posiłek.

100gr piersi i 100gr kaszy/makaronu/ryżu i nie jestem w stanie nic więcej zjeść.


a co do posiłków przed i po treningowych to myślałem, że do nich wchodzi też ten koktail, który jest od razu po posiłku. W sumie to czemu miałby się nie liczyć jako posiłek skoro nie chce mi się po nim jeść?

Po treningu występuje zwiekszone zapotrzebowanie (okno anaboliczne ) na biała i weglowodany, ktore w pierwszej kolejnosci maja na celu odbudowe glikogenu i dostarczenie substancji odzywczych do uszkodzonych podczas treningu miesni. A co do koktailu, wypij go do 20 minut po treningu. A nastepny posiłek spozyj maksymalnie do 1,5 h po wysilku. Poczytaj sobie kilka podwieszonych tematow w dziale odzywianie.

Pozdrawiam

Generalnie proponuje wrzucić samą odżywkę białkową bezpośrednio po treningu lub posiłek, nie wrzucałbym żadnych cukrów prostych bezpośrednio po treningu.