Dieta na redukcję tk. tłuszczowej + rowój mięśni

Witam.
Prosze rzućcie okiem na moja dietę. Zamierzam spakać tkanke tłuszczową jednoczesnie rozwijając mięśnie. Zamierzam ćwiczyć treningiem FBW + minimum 4 dni aerobów w ciągu tygodnia. O wcześniejszych próbach z siłownią pisałem w tym temacie:
https://www.sfd.pl/NIE_PUCHNĘ_!!!-t402145.html

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2990 kcal. Ta dieta zawiera 2500 kcal. Czy nie jest to za mały deficyt kaloryczny?
Radzono mi by przy takiej diecie stosowac proporcje białek do weglowodanów 1:1. Czy węglowodany moge jeszcze bardziej obnizyć nie obawiając sie o zahamowanie przyrostu mięśni ?


Legenda :
B - białko
WW - węglowodany
<...> calkowita zawartość posiłku


I Posiłek
Płatki owsiane 100 g -12 g B, 69 ww 366 kcal ,
Ser chudy 100 g- 20g B 3,5 g WW 100 kcal,
Tunczyk -27 g B, 189 kcal

<655 kcal, 59g B, 72 g WW>



II Posilek
200 g piersi z kurczaka -43 g B, 200 kcal
50g ryz bialy- 3g B, 40 g WW, 175 kcal

<375 kcal, 46 g B ,40 g WW>



III Posiłek
Tunczyk z puszki 27 g B, 189 kcal
70 g ryzu bialego-4g B, 55 g WW 240 kcal
100 g piersi z kurczaka 21g B 100kcal

<529 kcal, 52 g B, 55 g WW >


IV Posiłek
Płatki owsiane 100 g -12 g B, 69 ww 366 kcal ,
Ser chudy 100 g- 20g B 3,5 g WW 100 kcal,
Tunczyk -27 g B, 189 kcal

<655 kcal, 59g B, 72 g WW>


V Posiłek
Jajecznica z 5 bialek jaj 200 kcal 40 g B, platki owsiane 100 g -12 g B, 69 ww 366 kcal
<566 kcal,52 g B, 69 WW >


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 95kg

Wzrost: 192cm

Obwód klatki: 114cm

Obwód ramienia: 40cm

Obwód talii: bd

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24,7 %

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieg 3 X w tygodniu, jazda rowerem plus trening z workiem

Odżywianie: Dobieralem posilki nie uwzgledniajac tabeli kalorycznej jedynie wg uznania- kierujac sie zasadą wiecej bialka mniej ww

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: Zdrowy, jedynie trochę stawy dokuczają

Preferowane formy aktywności fizycznej: W tyg: 3 x silownia (1,5h) FBW i 3-4 x aeroby (1 minimum 1 godz) + min 1 godz worek treningowy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: HMB, preparaty bialkowe, gainery, kreatyna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wkrótcę tak

Stosowane wcześniej diety: nierozsadne jedzenie "na mase"

potrzebny ci porządny trening ...radziłbym też aeroby połączone z brzuchem 2-3 razy w tygoniu ok40min, spadaj z węglowodanów im póżniej a poza tym wp..j inie licz tak dokładnie tych kalorii, mięśni mało.

Czy tłuszcz Cie z założenia przeraża? :)

Własnie - gdzie tłuszcze?
Na noc weglowodany? Nie, dziekuje
Poczytaj troche o ukladaniu diety, zmniejsz ilosc tego bialka bo troche za duzo go tam masz, wywal troche wegli a wrzuc tłuszcze!

Nie, nie przeraża mnie bo wystarczająco długo jest ze mną przy boku :D

Szczerze mówiąć trochę się zdziwiłem na wzmiankę o tch tluszczach ponieważ wcześniej odrobiłem prace domową czytając stare tematy o tym. Wlaśnie często radzono by ograniczyć do minimum tłuszcze, ograniczyć węgle i zwiekszyc białka. Po co dobierać potrawy by bylo więcej tłuszczu ? Przeciez jego nie da się calkwicie wyeliminować z posiłków poza tym każdy trąbi by przy zbijaniu tłuszczu UNIKAĆ spożywania jego.

Druga sprawa to białka- dlaczego mam je zmniejszyć ? Przypominam, że zależy mi na przyroście tkanki mięśniowej.

Co do ostatniego posiłku to faktycznie źle dobrałem. Jutro zmienię w planie go na coś innego.

Zapomniałem dodać, że wcinam 3 razy dziennie galaretke na stawy :) Tak na marginesie to czy ktoś robił już tak podobnie i czy zauważył jakąś zmianę na lepsze w stawach ?

poza tym każdy trąbi by przy zbijaniu tłuszczu UNIKAĆ spożywania jego.

Każdy? Kto taki?
Każdy to trąbi, że przy zbijaniu tłuszczu trzeba węgle ograniczyć, a nie tłuszcze. W Pani domu, może sobie tak pisać, że tłuszcze trzeba ograniczyć przy redukcji.

Zmieniony przez - łysydrops w dniu 2008-06-11 00:05:29

No, ja się na sfd nie spotkałam z radami "ogranicz tłuszcze do minimum"...
Wrzuc do diety zdrowe tłuszcze i warzywa! Nie widze w ogóle warzyw w twoich posiłkach...

Z tego co napisales to masz 268 g bialka dziennie. Normalnie wystarczy 2-2,2 g bialka na kg masy ciala, czyli u ciebie ok. 210g. Tymczasem ty zjadasz tego tyle jakbys byl na saa (no prawie ). Napisze jeszcze raz, wywal wegle (nie wszystkie) i wrzuc tluszcze.
Galaretki wcinalem - bez efektu, kupilem sobie artrox drink, niby troche pomagalo, ale i tak glownie to odczulem po tym lepsza, przyspieszona regeneracje

a tak btw:
każdy trąbi by przy zbijaniu tłuszczu UNIKAĆ spożywania jego.

L. przecz. artykułów 172
i wszystko jasne

Ok, luz . Jesli chodzi o przeczytane arty- przegladalem forum nie bedac zarejestrowany, konto zalozylem w tamtym roku- nie udzielalem sie wiec czesto nie bylem zalogowany. Jednak to nieistotne- fakt, potrzeba mi jeszcze wiecęj wiedzy chocby w kwestii diety i za wszystkie rady dziękuję.
Od poniedzialku zaczynam nowy plan(teraz koncze roztrenowanie) i mam maly dylemat. Chcialbym rozwijać mięcho jednak wiele osób twierdzi, ze taki cel przy jednoczesnej redukcji jest mało mozliwy.. mógłbym wejsc na masę w takim razie i darowac sobie redukcje jednak troche fatu mi przybylo na udach i na samarze ;] wiec obawiam sie , ze stane sie zbyt gruby, przybedzie mi jeszcze wiecej fatu i sylwetka stanie sie wogle nieporcjonalna.Z kolei gdy wejde na redukcje tkanki tluszczowej to przez ujemny bilans kaloryczny nie bede nabierał mięcha i wyniki tez nie beda zadowalajace.Narazie obiektywnie patrząc na moją sylwetke to raczej nabranie masy miesniowej to priorytet nad zbiciem fatu.

Narazie moge odsunac na dalszy plan redukcje byle sie przypakowac bo nie jest z tym za tęgo, jednak jak to zrobic by fat zbytnio sie nie odkladal ? Moze diete ułożyc tak by mniej wiecej pokrywala zapotrzebowanie, plus ewentualnie 100 kcal ?
Napiszcie co sądzicie o tym.W piątek , sobote zamkne temat i rozpoczne nowy, z nową dietą do oceny.
pozdrawiam

Na ile Ci mogę powiedzieć to nie ma czegoś takiego jak podejście:
- masa siębardziej przyda, robie masę później zobaczymy jak bardzo będę gruby.
Najpierw zrzucasz tłuszcz, później budujesz mięśnie. Nie burz tej kolejności :)

Wrzuce zdjęcie może lepiej bam wędzie ocenić. Wydaje mi się jednak, że lepsze efekty będą jeżeli nastawię sie na budowanie masy niż na zbicie fatu