SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta na redukcję dla kobiety, do oceny proszę :)

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 16645

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 38 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 550
Witam serdecznie. Jako osoba początkujaca tutaj, czuję się jak mala rybka wśród rekinów i mam nadzieje, ze właśnie dlatego moge liczyć na Waszą pomoc.
Od marca będę na redukcji, 3 dni aeroby, 3 dni obwodowy przemiennie.Chciałabym jak najlepiej przygotować sie do tego zadania :)

Oto dieta, którą skomponowalam dla siebie według swoich zapotrzebowań.

waga 69
białko kg x 2g = 140g w dni tr./ x 1,5 = 100g w dni nietr.
ww kg x 1,5g = 100g w dni tr. / x 1 = 70g w nietr.
tluszcze codziennie kg x 0,3g = 20g
kcal. 18-20 kcal na kg = 1200 w dni nietr. 1380 w dni tren.

Plan dzienny posilków:
Wszystkie dane oczywiscie podaje w gramach

1) 8.00
płatki owsiane 50g 195kcal 5b 3,5tł 35ww
jajko 150kcal 12,5b 10,5tł 1ww

2) 11.00
jogurt odtł. 170g 72kcal 7,2b 0tł 9,5ww
jabłko/grejf. 100g 60kcal 0,6b 0,7tł 12,0ww

3) 14.00
twaróg chudy 100g 100kcal 21b 0,5tł 3,5ww
brokuły/lub 100g 35kcal 3,3b 0tl 5,5ww
papryka ziel./lub
fasola szpar. ziel.

4) 17.00
kurak fil./lub 150g 150kcal 31b 1tł 0ww
dorsz na parze/lub 150g 210kcal 47b 1,2 0ww
makrela wedzona 100g 222kcal 22,7b 16tł 0ww
+warzywa 100g 35kcal 3,3b 0tl 5,5ww

5) 20.00 dość poźno, ale spac chodze ok.23-24
twaróg chudy/lub 100g 100kcal 21b 0,5tł 3,5ww
tunczyk pucha z wody 120g 170kcal 27b 13tł 0ww

Bilans wyszedl podobny do zapotrzebowań ale kcal ucielam do 1200 :) Jakoś boje sie 1400.
węglowodanów wedlug posilków: 70g w dni nietr. W dni z siłką 100g (po treningu na silowni dodam 30g wegli)
białko chyba codziennie dam 140g.ze wzgledu na aeroby.
Z posilków wyszlo mi 110g, dorzucę 30g w odżywce.
Tłuszcze z posilków wyszło 25g,ale to przy makreli, którą raczej bedę jadac raz w tygodniu. Tluszcz z makreli zastapie oliwą z oliwek do warzyw w odpowiedniej dawce oczywiscie.

Do tego oczywiście woda 2,5 l dziennie
omega 3, blonnik w kapsułkach,CLA, witaminy

Spalaczom narazie mówie nie, ponieważ dopiero jestem na początku drogi, dopóki organizm sam bedzie palił tluszcz, a waga będzie spadać to polecę bez wspomagaczy. Jak juz stanie w miejscu wtedy zapodam Dymatize Dymaburn.


Dobra, to byloby na tyle. Proszę o ocenę i z góry dziękuję za wszelkie poprawki i w ogole za chęć przeczytania artykułu. Popzdrawiam

Prawdziwego męzczyznę poznaje się po jego kobiecie...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
co tak malo wegli na poczatek? Dlaczego tak malo kalorii. Piszesz, ze to poczatek diety a juz zaczelas od konca. Jakie jest twoje zapotrzebowanie, jaka dietę dotychczas stosowałaś?
jaki masz wzrost?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-02-26 21:53:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 38 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 550
171 cm wzrostu, dieta byla faktycnie bogatsza w węgle, a ostatnie 2 miesiące bywalo z nia róznie. Zapotrzebowanie wyszlo mi duże - 1987 69x24=1656 1656x1.2=1987

Prawdziwego męzczyznę poznaje się po jego kobiecie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44892 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
No wlasnie ja mam pytanie odnosnie ilosci weglowodanow i tluszczy w diecie redukcyjnej. Jestem kobieta, mam 24 lata, 61 kg wagi, 170 cm wzrostu. Chce oczywiscie pozbyc sie tłuszczu, nie zalezy mi na super umiesnionej sylwetce ale ładnie, delikatnie wyrzeźbionej. W zasadzie mam czas tylko na ćwiczenia aerobowe 4 razy w tyg po średnio 40/50 min biegam bo mam wlasna bieżnie. Obliczylam sobie białko na 1,5gr/kg węgle 2gr/kg i tł 0,5 gr/kg i wyszlo mi w Dzienniku Posiłków Vitalmaxu ze powinnam spożywać 1129kcal. Wydaje mi sie to dość mało ale sama już nie wiem...Moze powinnam więcej węgli wprowadzic??? Po każdym bieganiu wypijam białko serwatkowe. Żadnych innych suplementów ani odżywek nie spożywam. Co myslicie?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
To od takiego zapotrzebowania zacznij. Diety redukcyjnej nie powinno sie zaczynac od mniejszej kalorycznosci niz zapotrzebowanie minus 15-20%. Nie zaczynaj tez od ciecia wegli, bo to jest cos co sie zostawia jako nastepne fazy manewrowania dieta, gdy dopada zastój. Takie sciecie na poczatek przyniesie oczywiscie efekt, ale moze bardzo szybko obrocic sie przeciw nam i psychicznie i pod wzgledem wplywu na metabolizm. Diety ponizej 100g wegli dla kobiety nie powinny trwac dlugo, wiec spokojnie jak bedziesz musiala pozniej, to zejdziesz teraz zacznij od zbilansowanej.

Wcale nie bedzie bledem (no chyba ze jestes typowym endo - male prawdopodobienstwo) gdy zaczniesz od ukladu na 1700kcal BWT 30%/50%/20% Zobaczysz co sie dzieje po tygodniu dwoch i bedziesz dostosowywac, diet. Mozna wtedy wlasnie wywalic wegle z ostatniego posilku, pozniej zmniejszyc kalorycznosc o dalsze 100kcal. Ale zawsze wracaj co 3-4 dni na swoje zapotrzebowanie zerowe


Lemoni 1200kcal to jest zapotrzebowaie 5 letniego dziecka, tyle kalorii to potrzebujesz by normalnie funkcjonowac Wiekszosc z nas jest w stanie zredukowac sie spokojnie na diecie w okolicach 1800kcal, zaleznie od ilosci ruchu. Glowna zasada, manewrujemy ilosci aruchu a nie scianmy kalorie.
A tak w ogole gdzie masz ten tluszcz, bo wage masz prawidlowa, jest ciezko zejsc na nizszy BF przy malym umiesnieniu, Statystycznie kobieta ponizej 20% traci okres, tylko kobiety o "wiekszym" umiesnieniu moga miec nizszy bf bez szkody dla zdrowai

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-02-26 22:39:29
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 38 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 550
Wielkie dzięki obliques za wskazowki, oczywiście sog
Czyli tak, moje zapotrzebowanie - 20% oraz co 3,4 dni na zero?
wegle dorzucic na 2 i 3 posiłek czy 3 i 4?? Biorąc pod uwage fakt, że trening bede robic miedzy 3 a 4.
A co do tego czy jestem endo...hehe, tu bym sie zawahala. Mam grube kości i szybko lapie masę.

Zmieniony przez - Carmenca w dniu 2009-02-26 22:52:22
2

Prawdziwego męzczyznę poznaje się po jego kobiecie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44892 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
No właśnie o to chodzi ze jak mi sie teraz wydaje niskokaloryczna dieta na jakiej jestem od prawie roku sprawila ze schudlam z wagi 72,5 kg na 61. Mialam juz wage 55 kg ale malo jadlam, chodzilam glodna wiecznie i ciagle bylo mi zimno i co za tym idzie organizm sie upomnial o swoje. Zaczelam jesc i utyłam. Mysle ze wżarło mi mięsnie na diecie a teraz sie otłuściłam (zapasy na okresy glodowe) mimo ze wagowo wyglada ze okey. Wiem ze nie bylo to madre dlatego zalogowalam sie na tym forum zeby jakos normalnie zaczac jesc bo te okresy diety i jedzenia bez opamietania mnie wykanczaja Dzisiaj 1 dzien zjadlam wedlug zasad a racze staralam sie:
śniadanie ok 6.00: ciemne płatki, mleko sojowe (chyba lepsze zwykle), orzechy, troche suszonych owocow, łyzeczka lnu mielonego + jajko, pomidor
2 sniadanie ok 8.30/9.00: kromka ciemnego chleba, odtłuszczony ser zółty, indyczek, pomidor, salata
przekaska 11.30/12.00: deserek sojowy 125 gr
obiad 14.30/15.00: łosoś upieczony w foli, skropiony oliwa, fasolka zielona, troche sera żółtego odtluszczonego i tego pewnie nie powinnam ale serek homogenizowany odtłuszczony z kakao (w ramach deseru). Chyba zrezygnuje z tego serka na przyszlosc
kolacja 17.30: troche serka wiejskiego light, pomidor, papryka.
To dopiero poczatek, staram sie ogarnac jakos z tym wszystkim...
Nie wiem czy nie za duzo tego sera hmm... jutro zamiast kanapek na 2 sniadanie mam puszke tunczyka w wodzie, pomidor, 3 oliwki, a na obiad piers i ciemny makaron bo zamierzam pobiegac. Jestem otwarta na sugestie
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 38 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 550
lemoni007 zajrzyj do mnie do danych i wyslij mi wiadomość na gg:) moze sie powymienamy doswiadczeniami??

Prawdziwego męzczyznę poznaje się po jego kobiecie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44892 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Chętnie ale chyba nie moge do Ciebie napisac bo cos mi nie dziala:/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 38 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 550
buuuu dobra, to ja podaje tu gg 5661606 i jak cos to sprobuj jeszcze raz :)

Prawdziwego męzczyznę poznaje się po jego kobiecie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Lemoni załóż osobny temat bo ty jestes zupelnie w innym miejscu niz Carmenica, mozna powielic schemat postepowania, ale nie daje sie go w 100% dopasowac do kazdego, a ty masz duzo do poprawy. Przede wszytskim musisz odzyskac to co stracilas i powoli wrocic z kalorycznoscia do poziomu ok zero. KOlezance w dziennikach, ktora odchudzala sie od wielu lat zajelo to troche (no pewnie mniej by wyszlo, gdyby sie nie bala) Jeszcze niedawno przy 1800tyla, teraz juz 2000kcal nie stanowi problemu.

Carmenica, szcuje sie ze 20% społeczeństwa to endo, wiec powiedz mi jak to sie dzieje, ze tu na forum, kazdy odchudzajacy sie uwaza sie za endo Bardzo rzadko jesteśmy typowi, najczęściej jesteśmy mieszanka. Mezo tez tyją łatwo i maja grube kosci Jezli doieor zaczynasz nie jest zadnym bledem dac węgle do każdego posilku, i mala ilosc wegli do ostatniego . Nie nalezy demonizowac weglowodanow. Pamietaj tez ze wywalajac weglowodany musisz podciagnac w gore bialko, wiec to nie jest takie slicznie, bo tego bialka zaczyna byc calkiem duzo, oczywiscie mozna podbijac tluszczem, ale wysokotluszczowe maja swoej wady, dlatego IMO zloty srodek jest najlepszy dla kazdego.... najczesciej laski wywalaja wegle, nic nie zmieniaja i szybciutko sa na 1200kcal
Dobra to daj sobie 1600kcal na poczatek co 3 dzien wchodz na 2000kcal, pamietaj o takim samym zbilansowaniu, czyli w 2000kcal jesz i wiecej bialka i wiecej węgli i wiecej tluszczu. Typowi endo dobrze wychodza na diecie 40/40/20, ale zobacz jak ci duzo bialka wyjdzie, dlatego uwazam, ze lepiej miec wyzej weglowodany, bo taka dieta jest w ogole bliższa tej co na co dzień mozemy utrzymac.
Slowem sniadanie : bialko+ wegle proste (owoc/nabial)
drugie, to samo
trzecie bialko + wegle ze skrobi + warzywa
czwarty to samo
piaty to samo tylko mala porcja skrobii.
Licz i wegle ze skrobii i proste (te bedziesz pozniej ciela) i te z warzyw, one zostana do konca. Warzywa maja mala kalorycznosc i mala ilosc wegli, sa bardzo potrzebne. I nigdy nie schodz nizej 120g wegli dziennie.
Ile ci tam wyjda porcje to zalezy po prostu podziel ilosci na 5 i daj wiecej rano i najmniej wieczorem. Jak jest jeszcze wiecej czasu do snu to daj na 6 posilkow.
Zajzyj do blogu Kiki, ona zaczela teraz odchudzanie w/g tego schematu, Ma 2000kcal i schodzi na 1700kcal, teraz pierwszy tydzien, mozna obserwowac postepy i korekcje diety i cwiczen . A agak zaczela na 2100-2200 i schudla po pierwszym tygdoniu W dziel trening dla zaawansowanych jest eksperyment dla kilku osob, jet tam mni dziewczyna o duzej nadwadze, ktora tez chudnie mimo ze je teraz 2500kcal. Liczy sie jakosc posilkow, kalorie kaloriom nierowne.

jak wyglada twoj trening?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sali

Następny temat

Mąka ziemniaczana