Dieta na mase (za mało kcal)

Witam,
mam problem z uzupełnieniem kcal w diecie.... waże 72kg i mam 180cm wzrostu. Ćwiczę 3 razy w tygodniu splitem i jakieś 2.5 godziny tygodniowo na w-fie w szkole (zazwyczaj piłka nożna, więc dużo ruchu). Moje zapotrzebowanie kcal wyszło 3200 kcal (nie wiem czy dobrze liczyłem..) Do tego dodaję 500 kcal na mase i wychodzi 3700 kcal. Moja dieta ma tylko 3360 kcal... i nie wiem co mogę dodać zeby podbic te 300-400 kcal...

Dieta wygląda następująco:

1. Posiłek I 6:45

60 g płatków owsianych B:7 WW: 35 T: 4 200kcal
3 jajka B: 18 T:15 200 kcal
20 g oliwy T: 16 150 kcal

2. Posiłek II 11:35

200 g chleba razowego B:12 WW:90 Kcal 446
100 g polędwicy B: 20 Kcal 100
sałata, pomidor
25g masła T:20 200kcal

3. Posiłek III 15:00 (Przed treningiem)

150 g mięsa/ryby B:30 120kcal
125 g ryżu B:9 WW:95 425kcal
25 ml oliwy z oliwek T:22 200kcal

(Odrazu po treningu)
4. Mutant mass 130g B: 25, WW: 85, T: 8 kcal 520

5. Posiłek IV 19:00 (z 1.5h po treningu)

150 g mięsa/ryby B:30 120 kcal
125 g ryżu B:9 WW:95 425kcal


6. Posiłek V 23:30

120 g Tuńczyka B:20 T:3 100kcal
20ml oliwy z oliwek T: 18 160kcal
Warzywa

Razem:

B: 180 2.5g/kg
WW: 400 5.5g/kg
T: 104 1.4g/kg
Kcal: 3366kcal

Myślę, że białka, tłuszcze, węglowodany są na wysokim poziomie...

Co byście polecili?

ogólnie stosunek może być równie dobrze 2:1:1 z korzyścią na jednonienasycone ale tutaj fatycznie nie dał źródła wielonienasyconych pozdr

I dodaj bakalii

II daj kaszy/makaronu/ryzu mięsa/ryby plus warzywa i orzechy przeczytaj mój post jak to jest posiłek w szkole

III ok

IV ok

V ok

VI daj sera bialego olej lniany warzywa

BIAŁKO daj 2g
ww zacznij od 4g
tłuszcze 1,2-1,3g

i od tego jedz to zapotrzebowanie które podałeś jest za duże

Dlaczego zaczynać od tak małych wartości jakie podałeś?
Dodam, że tą dietę trzymam już od 1.5 miesiąca.

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-10-12 13:07:43

1,5 miesiaca ćwiczysz z jaką dietą i rozkładem btw?
dlaczego tak mało ?
lepiej zdobywać masę zdrowo i w miarę czystą czy się otłuszczać?

1.5 Miesiąca ćwiczę z tą dietą którą dałem powyżej, nie widzę, żebym się zalewał tłuszczem za bardzo, ale ogólnie masa idzie opornie.

2,5g białka nie zawsze daj dobre efekty bardziej na redukcję
4g ww wystarczy lepiej podbijać tłuszcze gdyż nie potrzebne są takie ilości ww do budowania masy a można nabawić się tylko problemów ze wzdrowiem
spróbuj tego co Ci polecam nie musi iść szybko ważne by dobra była jakosciowo

Na tej diecie (dodam, że od poczatków porządnej diety jestem na kreatynie juz 4 tydzien) zdobyłem tylko 2kg masy... więc nie wiem czy ucięcie węgli będzie dobrym rozwiązaniem.

dobrze jeśli się nie boisz w takim razie daj ww 5g
bialko zmniejsz do 2g i tłuszcze 1,3g i zobaczysz efekty ( a jakie nie gwarantuje twojej genetyki aż tak dobrze nie znam)

Z czego lepiej uciąć węgle? Z chleba razowego czy gainera?

po trochę z tego i z tego

Ok dzięki wielkie za pomoc. Mam nadzieję, że będzie wszystko wporządku :).
Jeszcze mam pytanko, kiedy musiałbym zacząć redukcję? Będzie to moja pierwsza redukcja, planowałem ją na jesień 2010.


Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-10-12 22:10:03