Dieta na mase do sprawdzenia i poprawy

Wiek: 19
Waga 69
Wzrost 186

Obliczyłem zapotrzebowanie : 3798 kcal
Przewiduje 7 posiłków w ciągu dnia.
białko 284.85g na posiłek: 40.7 g
węgle 522g na posiłek 74.6 g
tłuszcze obliczyłem 15% z całego zapotrzebowania ale niewiem czy tak ma byc : 569,7g na posiłek 81 g

Tam gdzie niewiem co dodac robie "?????????"
śniadanie 6.10

tran
jajecznica z 3 jajek
???????????

II śniadanie 10.30
chleb razowy 100g z boczkiem albo serem albo z kiełbasą
?????????

III sniadanie 12.25
j/w

obiad 15.00
tu raczej to co mama ugotuje zazwyczaj to ziemniaki mięso i jakas surówka ale są dni gdzie jest grochówka albo naleśniki

podwieczorek 17.00
kasza gryczana 100g z oliwą z oliwek
????????

przed treningiem 19.30
płatki owsiane z mlekiem
oliwa z oliwek
???????

po treningu 21.00

ryż 100g z oliwą z oliwek
?????????

I to by było na tyle. Chce zeby mnie to za drogo nie wyszło. Prosze o poprawe i wypełnienie luk.

po treningu sam ryz? gdzie bialko!

no własnie niewiem co dodac masz tam znaki zapytania piers z kurczaka to tylko w ostatecznosci

tran
jajecznica z 3 jajek
???????????
weglowodany zlozone o niskim Ig, do tego w zaleznosci co lepiej pasuje owoce/warzywa

II śniadanie 10.30
chleb razowy 100g z boczkiem albo serem albo z kiełbasą
?????????
wywal boczek/ser/kielbase daj chude mieso + nienasycone tluszcze/rybe, chleb staraj sie zastepowac ryzem braz/kasza/ziemniakami/makaronem, dodaj warzyw

podwieczorek 17.00
kasza gryczana 100g z oliwą z oliwek
????????
Rozne ryby (swieze/mrozone), Masz takze do wyboru cala game mies (drob, wolowina, cielecina, wieprzowina, jagniecina, baranina, dziczyzna do wyboru do koloru DODAJ WARZYW

przed treningiem 19.30
płatki owsiane z mlekiem
oliwa z oliwek
???????
poczytaj o posilku przed treningowym najlepiej

po treningu 21.00

ryż 100g z oliwą z oliwek
?????????
wywal oliwe i daj chude mieso/rybe

Rada: uwazaj z weglowodanami uwzglednij je dokladnie aby nie przekroczyc ich na dzienne zapotrzebowanie.

No i tak wogole to chyba przesadziles z rozkladem btw i kalorycznoscia na dzien, bialko koniecznie obetnij do 2g/kg mc, wegli tez za duzo

Jeszcze raz wylicz swoje zapotrzebowanie

Ja nie robie zakupów , moge kupic oliwe kasze ryz . Do szkoły nie biore pojemników z jedzeniem wiec zostaje mi tylko chleb. Ryb na podwieczorek tez nie moge kupowac bo mi to drogo wyjdzie. A i czemu mam boczek wywalic przeciez od niego sie nie chudnie ;/.

Do tylu węgli i ogolnie kalorii napewno nie dojde ale chce sie chociaz zblizyc a wyliczylem z postów podwieszonych na forum wiec napewno dobrze mi wyszło i dodałem 400 kcal

Zadbaj o swoje serce i zabezpiecz sie na przyszlosc przed choroba wiencowa

Jesli Cie nie zalewa to ujdzie ale bialko koniecznie obetnij

W innych dietach widzialem chleb z serem czy tam kiełbasą i było ok. No boczek moge wywalic. O pojemnikach z jedzeniem niema mowy.

nio boczek wywal koniecznie, a do szkoly mozesz brac jesli musisz chleb razowy z bialym serem do tego orzechy wloskie jako zrodlo tluszczy i podreczne warzywa marchew, ogorek itd.