Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 2063 kcal

. Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3266 kcal
- jeżeli istnieje niewielka nadwaga 2966 kcal
- jeżeli istnieje duża nadwaga 2766 kcal

. Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 163 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 148 g/dobę
- przy dużej nadwadze 138 g/dobę

. Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 91 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 82 g/dobę
- przy dużej nadwadze 77 g/dobę

. Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 449 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 408 g/dobę
- przy dużej nadwadze 380 g/dobę

to moje zapotrzebowanie.

I posilek 7.00
200 ml mleka 2 % (B - 6,8 T - 4 W - 10) + 100 g platkow kukurydzianych ( B - 6,9 T- 2,5 W - 77)
50 g orzeechow laskowych ( B - 7,5 T - 30,5 W - 2,15)
B - 21 T - 37 W - 90

II posilek 10.20

2 kromki chleba zytniego razowego (B - 4,5 g T - 1,4 W - 36,5) + 2 jajka (B - 13 T - 10 W - 0,6)

B - 17,5 T - 11,4 W - 74

III posilek 12.10

kromka chleba zytniego razowego ( B - 4,25 g T - 0,7 W - 18,25 G ) + 50 g sera zoltego gouda ( B - 12,78 g T - 10,4 W - 0)
B - 17,1 T - 11 W - 18,5

IV posilek (przed treningowy) 15.30 - prosze napisac ile kiedy po takim posilku powinienem zaczac trening..

100 g ryzu ( B - 6,7 T - 0,7 W - 76,5) + pieczen wolocha (?) 100 g ( B - 11,4 T - 19,8 W - 1)

B - 17 T - 20,5 W - 77,5

V posilek 20

ser twarogowy pol tlusty 200 g ( B - 37,4 T - 9,4 W - 7)
sardynka w oleju 200 g ( B - 48 T - 28 W - 0)
B - 84,4 T - 37,4 W - 7

W większości przypadków polecamy:

Trec - NitroBolon CENA: 134.00zł

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

Olimp - T-100 CENA: 89.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Niech mi ktos z tym pomoze, juz 3 godzine nad tym siedze, glowa mnie juz boli a od jutra bym chcial zaczac..

I posilek 7.00
200 ml mleka 2 %/OK
100 g platkow kukurydzianych/ZAMIEN NA OWSIANE
50 g orzeechow laskowych/DAJ 20-30G

DAJ PELNOWARTOSCIOWE BIALKO I WARZYWA

B - 21 T - 37 W - 90

II posilek 10.20

2 kromki chleba zytniego razowego/OK
2 jajka/DAJ 3 JAJKA

DAJ WARZYWA

B - 17,5 T - 11,4 W - 74

III posilek 12.10

kromka chleba zytniego razowego/OK
50 g sera zoltego gouda/DAJ ZAMIAST TEGO CHUDA WOLOWINE/CHUDA RYBE/PIERS Z KURCZAKA

DAJ ZDROWY TLUSZCZ (OLIWE Z OLIWEK) I WARZYWA

B - 17,1 T - 11 W - 18,5

IV posilek (przed treningowy) 15.30 - prosze napisac ile kiedy po takim posilku powinienem zaczac trening..

JEDZ TEN POSILEK OK. 2H PRZED TRENINGIEM

100 g ryzu/RYZ BRAZOWY
pieczen wolocha 100 g/DAJ CHUDE MIESO/CHUDA RYBE

DODAJ ODROBINE OLIWY Z OLIWEK

B - 17 T - 20,5 W - 77,5

V posilek 20

TO JEST POSILEK POTRENINGOWY WIEC DAJ W NIM WW ZLOZONE + BIALKO NP. PIERS Z KURCZAKA + RYZ BIALY

DODAJ JESZCZE JEDEN POSILEK TAK NA GODZINE PRZED SNEM. PRZYPUSZCZAM ZE BEDZIE TO OKOLO 22. DAJ W NIM BIALKO + TROCHE TLUSZCZU. TYPOWYM TAKIM POSILKIEM JEST TWAROG + OLIWA Z OLIWEK.

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - figo1988 w dniu 2008-01-13 20:28:46