Dieta na mase do sprawdzenia

Witam, jestem tu nowy. Prosił bym o sprawdzenie mojej diety na masę.
Endomorfik
181cm
83-84kg.

Posiłek I:
-płatki owsiane 100g
-mleko 0,5% 250ml
-1 jajko i 2 białka
-rodzynki 20g
-pestki dyni 10g
-nasiona słoneczniki 10g
B/T/W/Kcal 41/23/92/745

Posiłek 2:
-chleb razowy 65g
-polędwica sopocka 20g
-serek wiejski lekki 200g
-warzywa
31/8/35/336

Posiłek 3 (przed treningowy):
-ryżu brązowego/kaszy/makaronu 100g
-piersi z kurczaka/z indyka,chudej ryby 150g
39/4/68/471

Posiłek 4 (po treningowy)
-1 banan
-3 wafle ryżowe
-1 jabłko
-12g miodu lub dżemu (trochę więcej gram)
-białko wpc 30g
27/3/76/453

Posiłek 5
-ryż brązowy/makaron/kasza 100g
-piersi z kurczaka/z indyka,chudej ryby 150g/tuńczyk 125g
-oliwa 5g
-warzywa
33/8/68/486

Posiłek 6 (przed snem)
-twaróg chudy 125g
-oliwa 5g
-warzywo
25/6/4/168

Kcal z warzyw nie liczę.

Wartości
197g białka(76% zwierzęcego)
52g tłuszczy
343g węglowodanów
2658kcal

Moje zapotrzebowanie (z doliczonym +300) wynosi 2899kcal.

W tydzień przytyłem 1,7kg na diecie około 3000-3200kcal, dlatego tak mało kcal mam.

Wiem, że są błędy np. w po treningowym, ale nie potrafię tego skorygować. Lubię różnorodność w owocach dlatego taki mix. Zastanawiam się czy nie powinienem np. zjeść 1 banana i wpc od razu po treningu a godzinę później to co mam w posiłku przed treningowym. Tak na marginesie to jestem po redukcji i teraz chcę trochę pomasować. Trudno się nie domyśleć, że chodzi mi o czystą masę. Dzięki z góry za pomoc.

podbilbym tłuszcz do 70-80g, węgle obnizyl do ok 3,5g/kg mc i obserwował

Posiłek I:
-płatki owsiane 100g
-mleko 0,5% 250ml
-2 jajka i 2 białka
-rodzynki 20g
-pestki dyni 10g
-nasiona słoneczniki 10g
jabłko
B/T/W/Kcal 41/23/92/745

Posiłek 2:
-chleb razowy 65g
mięso/ryba 200g
-warzywa
masło/orzechy włoskie
31/8/35/336

Posiłek 3 (przed treningowy):
-ryżu brązowego/kaszy/makaronu 100g
-piersi z kurczaka/z indyka,chudej ryby 150g
39/4/68/471
/jesli masz ponad 2h przerwy do tren to dodaj warzywa i łyzke oliwy

Posiłek 4 (po treningowy)
-1 banan
-białko wpc 30g
27/3/76/453

Posiłek 5 (ok 40 min po posilku 4)
-ryż brązowy/makaron/kasza 100g
-piersi z kurczaka/z indyka,chudej ryby 150g/tuńczyk 125g
33/8/68/486

Posiłek 6 (przed snem)
-twaróg chudy 125g
-oliwa 5g
-warzywo
25/6/4/168

pozdr

Tyle, że jak zrobię tak jak napisałeś to ten posiłek 40 min po treningu mam około 17:30 wiec przydałby się jakiś miedzy tym, a ostatnim przed snem-23.

mozesz wypic pomiędzy wpc i przegryzc orzechami, oczywiscie po wliczeniu w bilans wszystkiego,

Więc zamiast tego posiłku po treningowego co miałem wyżej dam tak jak napisałeś, a między 5 a 6 posiłek dodam
pestki dyni 20g
nasiona słonecznika 20g
wpc 30g/ryba 150g/tuńczyk 125g.

Co sadzisz o zamianie tego serka wiejskiego z 2 na ten własnie posiłek, a tuńczyk np. w drugi ? Nie chce rezygnować z tej polędwicy i serka..

Serek z polędwicą ostatecznie da radę zapewne nie dajesz jej kosmicznych ilości, ale musisz wiedzieć że to przetworzony syf zwłaszcza że na pewno droga nie jest.

Nie droga i smaczna. W dzisiejszych czasach trudno o zdrową, nieprzetworzoną żywność. Chodzi mi tylko o to czy lepiej serek dać w przed ostatnim posiłku zamiast ryby czy mięsa. Białko z serka to chyba kazeina co nie ?

serek zostaw na ostatni posiłek
Tak to kazeina.

Na ostatnim mam twaróg + oliwa. Serek lubię i nie chciałbym z niego rezygnować. Jeżeli wstawiłbym go w 5 posiłek będzie ok ? 5 posiłek wypada kolo 20-20:30, a ostatni 23-23:30 (30 min przed spaniem).

Wymieniaj ten serek z twarogiem czasami. Ale twarog lepszy

No tak chyba zrobię. Będę musiał coś w takim razie dać zamiennego za twarożek. Jakaś tłusta rybka by pasowała.