Dieta na mase do sprawdzenia

Wiek; 16 (30.12.93)
Waga; 82kg
Cel; Masa
Aktywność: Siłownia 3xtyg, sporty walki x3


KALORIE [kcal] 3649
BIAŁKO [g] 141,1 1,7
TŁUSZCZE[g] 166 2,0
WEGLOWODANY[g] 398 4,8




I 7;00
-Płatki owsiane / musli + mleko 0.5%
-1kaps. Omega 3gold
-2kaps. Multiwit 36
B; 10 T;15 W;90

II 10;00
-2 złożone kromki chleba razowego + ryż + tuńczyk + ogórek +oliwa
B; 15 T;8 W;89

III 13;00
-2złożone kromki chleba razowego + pierś z kurczaka + warzywa
B; 16 T; 2 W;27

III 15;20
- Pierś z kurczaka + ryż + sos + warzywa + oliwa
B; 24 T; 2 W;77 - nie wliczałem oliwy oraz warzyw

16 ;00 - 17;50
-Podczas treningu BCAA XTRA
IV 18;10
-2kromki chleba razowego + tuńczyk z puchy z oleju /sosie własnym
B; 44 T; 15 W;27

V 21;00 / przed snem
-Twaróg + oliwa / TREC Night Protein Blend
-1kaps. Omega 3gold
-1kaps. MZB
B; 37 T;9 W;7

B; ok.140
W; ok.310
T; ok.50 do tego dochodzi Olimp omega 3gold oraz oliwa z oliwek


W dzień kiedy mam sportwalki wygląda to trochę inaczej: posiłek przed treningowy jest o 16, trening o 18, o 19;30 piję bulka, a już o 21normalnie posiłek.
Wagę składników wybierałem orientacyjnie w programie Vitalmax, przyjdzie zamówiona waga to zrobię z wyliczonymi gramami.
Gdzie jeszcze mogę dorzucić trochę węglo ?


Zmieniony przez - ejlan w dniu 2010-03-21 21:28:18

1. dodaj inne pełnowartościowe białko, dodaj zdrowe tłuszcze, ew dodaj owoc
2.chleb w miarę możliwości zamień na pewniejsze źródło ww złożonych o niskim IG,ryż niepotrzebny jak zamienisz, tuńczyk max 3x w tyg
3.chleb w miarę możliwości zamień na pewniejsze źródło ww złożonych o niskim IG, dodaj zdrowe tłuszcze
3. 15.20 -ryż zamień na ww złożone o niskim IG, warzywa i tłuszcze wywal, albo idź później na trening
4 chleb jw, z tym że IG ww złożonych może być wyższy, tuńczyk max 3x w tyg - wyeliminuj tu tłuszcze
5. dodaj warzyw

pzdr

1. Mogę dodać 2jajka + oliwę z oliwek ?
2.3. Możliwości dużych nie ma - nie chcę nosić ryżu do szkoły. Wolałbym kanapki.
Ok, tuńczyka wywalam. To jak 2 i 3 będą takie same dodam do tego np. orzechy/ słonecznik ?
3. 15.20 - To zamiast ryżu co mam dać? Zostaje pierś z kurczaka + sos. Warzywa,tłuszcze wywalam.
4. Co mógłbym wrzucić zamiast chleba? ( proszę konkrety) Tuńczyk będzie 3xtyg, później będę jadł makrele,szproty jakieś inne ryby.
5.OK. Warzywa będą dodane :)

Dzięki za odpowiedzi - sog poszedł.
Czekam na następne :)

jeżeli ilość tłuszczów z jajek nie wystarczy na dany posiłek to ok
2/3. https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html mam nadzieję, że zmienisz zdanie. orzechy włoskie / słonecznik to źródło wielonienasyconych kw tłuszczowych. rozplanuj tak żeby się wszystko zgadzało
3. 15.20 dużo opcji: kasza jęczmienna, gryczana, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, z mąki twardej, owsiane ...
4.to co w pkt 3.

pzdr

1. Ok to dorzucam 2jajka oraz oliwę
2/3. Lipa że u mnie w szkole nie ma tako jakiej stołówki, gdzie można by było siąść i spokojnie zjeść. Zostanę chwilowo przy chlebie razowym, jak coś nie będzie szło to dopiero gruntownie przemyślę to :) Dodam orzechy lub słonecznik w odpowiedniej gramaturze ( jak przyjdzie waga to wszytko poobliczam jeszcze raz)
3. Ok. Będzie ryż brązowy + sos + pierś z kurczaka
4. Myślę że były by to przemiennie kasze/makarony/owsiane/ryż brązowy

Teraz będzie w miarę dobrze ?
Za wszystko oczywiście dziękuje :)

Jak będzie w odpowiedniej gramaturze to tak. Jakościowo jest ok
pzdr

OK, dzięki za wszystko :)

powodzenia
pzdr

Teraz powinno być dobrze :)

WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA/ SIŁOWNIA + Niedziela (dzień wolny)

1. 6;50
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 80g
2 Jajka 120g
Owoce/warzywa
1x Olimp Omega3
2x MultiPack 36

2. 10;00
Chleb żytni razowy 120g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g
Warzywa
Orzechy włoskie 30g

3. 13;00
Chleb żytni razowy 120
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g
Warzywa
Orzechy włoskie 30g

4. 15;30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 10g

TRENING 16;00 - 17;30

5. 17;50
Ryż biały 100g
Tuńczyk z wody 140g ( 3x w tyg) / Białko 40g / Pierś z kurczaka 80g

6. 21;00
Ser twarogowy półtłusty 100g / Makrela lub tuńczyk w sosie pomidorowym / Białko 40g
Oliwa z oliwek 20ml
Warzywa
1x Olimp Omega 3gold
1x Olimp MZB

PONIEDZIAŁEK/ŚRODA/PIĄTEK SW

1. 6;50
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 80g
2 Jajka 120g
Owoce/warzywa
1x Olimp Omega3
2x MultiPack 36

2. 10;00
Chleb żytni razowy 120g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g
Warzywa
Orzechy włoskie 30g

3. 13;00
Chleb żytni razowy 120
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g
Warzywa
Orzechy włoskie 30g

4. 15;30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 10g

TRENING 18;00 - 19;35

5. 19;40
Bulk/gainer 50g

6. 21;15
Ser twarogowy półtłusty 100g / Makrela lub tuńczyk w sosie pomidorowym / Białko 40g
Oliwa z oliwek 20ml
Warzywa/Owoce
1x Olimp Omega 3gold
1x Olimp MZB

Zmieniony przez - ejlan w dniu 2010-03-25 21:59:24

Zmieniony przez - ejlan w dniu 2010-03-25 21:59:57