Dieta na mase do oceny

Cześć proszę o ocenienie mojej diety na masę i ew. skorygowanie :)

Mam 17 lat
wzrost 188cm
waga 81kg

staż - trenowalem poltorej roku na silowni bez diety
tzn jadlem ryże ,piersi z kurczaka ale sie to kupy nie trzymało więc postanowilem ułożyć sobie dietę...

Teraz mialem przerwe jakieś 8 miesięcy od siłki ale zawsze to jakieś pompki czy coś robiłem.

Oto moja dieta :

7:00 Jajecznica z 5jajek + kanapki + orzechy ziemne 30g


11:00 ryż + pierś z kurczaka 100g


14:00 Ryż + pierś z kurczaka 100g + surówka

15-16 trening
16:00 Odrazu gainer po treningu (87g węgli)


17:00 Ryż + pierś z kurczaka 200g

21:00 Ser biały 200g + oliwa z oliwek 15ml

4L wody dziennie

Ogólnie białka jest w niej 160-170g
400g piersi z kurczaka -80g białka
ser biały chudy 200g - 40g białka
jajecznica z 5 jajek -40g białka

węgli 405g
więc jest 5g na kg masy ciała i białka 2g na kg tak jak powinno być ale czy całokształt dobrze wygląda czy coś zmienić ?


po miesiącu chcę odrazu zacząć stosować kreatynę
czy to dobry pomysł ?
moja budowa ciała to ekto-mezomorfik ale dosyć oporne mam mięśnie...

Zmieniony przez - fastmusclepain w dniu 2012-06-08 22:24:28

1.posiłek-kanapki w jakiej ilości? Rozumiem,że z razowego pieczywa?
Orzechy ziemne wyrzuć(niekorzystne proporcje kw.tłuszczowych i lektyny(mogące działać miażdżycowo)-zastąp np. laskowymi/włoskimi/pestkami dyni
2.posiłek- dodaj warzyw i tłuszczu np.oliwy z oliwek
3.posiłek-łyżka oliwy nie zaszkodzi
Ostatni posiłek-dodaj warzyw
Nie wiem czemu jedynym źródłem węgli jest u Ciebie ryż(biały czy brązowy?),są przecież bardziej wartościowe źródła jak np. kasza gryczana,makaron pełnoziarnisty.
Po treningu ziemniaki też będą ok. Urozmaić źródła węglowodanów i wprowadź w/w przeze mnie poprawki a następnie wklej poprawioną dietę
Z kreatyną lepiej się wstrzymaj-stosując odpowiednią dietę masa będzie wzrastać,kreatynę zostaw na poważniejszy zastój


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-08 22:30:00

Chleb biały(zwykły) albo pełnoziarnisty
Lubię jeść ryż a z tą kaszą to kiedyś bardzo dużo jej jadlem i mam "uraz" do niej bo za kazdym razem jak ją zjadlem bylem zmulony dlatego wole ryż.
Chleb rano do jajecznicy to w ilosciach takich zeby z 80/100g węgli bylo czyli sporo :)

Ziemniaki moge po treningu jeść na zmiane z ryżem

Jakich warzyw mogę dodać do ost. posiłku przy serze białym ?

Chodzi mi ogólnie o to żeby jak najwięcej masy mięśniowej poszło przez ten miesiąc choć wiem że nie mogę oczekiwać cudów przez miesiąc...


Zmieniony przez - fastmusclepain w dniu 2012-06-08 23:07:03

Zmieniony przez - fastmusclepain w dniu 2012-06-08 23:08:07

Zmieniony przez - fastmusclepain w dniu 2012-06-08 23:08:54

Chleb zamień na żytni razowy albo daj inne lepszy źródło węgli niż biały chleb
Masz w czym wybierać-również jeśli chodzi o zastąpienie ryżu-:
kasza jęczmienna,jaglana,płatki owsiane,makaron pełnoziarnisty,kasza kuskus
To po treningu daj ziemniaki,żeby Ci dieta za szybko nie zbrzydła przez monotonię. Poza tym ziemniaki są kopalnią potasu.
Warzyw daj jakie lubisz-np. pomidor+rzodkiewka lub sałata+ogórek. Jak chcesz

Ok ,dzięki :)
Jeszcze jedno.. Mogą być takie przerwy między posiłkami ? przy niektorych 4h nawet np 17 i nastepny 21 i rano tez.
Może tak być ? Rano zrobilem przerwe 4 h zeby odrazu po sniadaniu nie obżerać się mięsem tylko odczekać tą godzine dlozej a z 17 na 21 4h po to aby żołądek odpoczął.
Może tak być ?
I o 11 gdzie jest 100g ryżu zamienie go na gainera (1porcja 100g) czyli 87g węgli i gdzieś przy jakims posiłku będę na zmianę jadł ryż i kasze gryczaną

ps. chodzi o gainer Activlab mass up

Zmieniony przez - fastmusclepain w dniu 2012-06-09 12:09:08

4h odstępu nie stanowi najmniejszego problemu w diecie,jeśli nie czujesz się głodny.
Gainera masz po treningu, o 11 lepszym rozwiązaniem będzie ryż(postaw na parboiled-ma więcej skł.mineralnych niż zwykły biały)
Najlepiej wrzuć całą dietę poprawioną(z warzywami )

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-09 12:49:31

gainera jeśli możesz wykorzystuj tylko potreningowo bedzie najlepiej

ryż jem zawsze paraboliczny lub brązowy.

7:00 Jajecznica z 5jajek + kanapki (chleb żytni/pełnoziarnisty) Na kanapki kłade polędwice sopocką + ser żółty i pomidor


11:00 Ryż 100g + pierś z kurczaka 100g + pomidory z cebulą


14:00 Ryż 100g + pierś z kurczaka 100g + surówka - surówke zalewam Oliwa z Oliwek

15-16 trening
16:00 Odrazu Activlab mass up


17:00 kasza gryczana 100g + pierś z kurczaka 200g

21:00 Ser biały 200g + surówka z warzyw np. pomidor ze szczypiorkiem + oliwa z oliwek 15ml (oddzielnie pije ,nie zalewam warzyw)

4L wody dziennie

Zmieniony przez - fastmusclepain w dniu 2012-06-09 15:28:36

w 1.posiłku nie musisz już nic kłaść na kanapki, oprócz dodatku warzyw..Bialko z 5 jajek będzie tu wystarczające.
Urozmaicaj też mięso,żeby Ci nie zbrzydł kurczak
Jak się teraz rozkładają proporcje b/t/w kcal?


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-09 15:50:42

Białka ogółem około 170 ,WW około 430 a tłuszczy nie wiem ile ich nie liczę zresztą muszę dodać gdzieś jakieś orzechy bo tluszczy powinno byc 1g na kg masy ciala wiec z 80g tluszczy. Orzechy najlepiej jeść w 3 posilkach od rana jeśc prawda ? Slyszalem zeby po treningu nie jesc tluszczy ale nie wiem czy sie to tyczy posiłku potreningowego czy ogółem juz do końca dnia skoro trening mam w godzinach popołudniowych 15-16. Czytałem gdzieś również że odrazu po przebudzeniu czyli w pierwszym i potreningowym posiłku organizm może przyswoić więcej białka niż ogólnie, np. normalnie mogę 40g na porjcę a rano i po treningu 10 lub 15g wiecej. Jednak tak jak mi radzisz wyeliminuje tyle dodatków na kanapki rano (tj polędwica sopocka i ser) warzywa mi starczą bo w polędwicy tez sporo białka więc nie będę przedabrzał z tym. KCAL nie wiem ile.. wiem że jest to istotne ale skoro mam tyle WW w diecie i białka to napewno jest tyle ile potrzeba, teraz tylko dołożę tłuszcze bo maja najwiecej kcal 9/1g

Granica przyswajalności białka w posiłkach to mit-jeśli chcesz więcej informacji to poczytaj o dietach IF(z okresowym postem)
Orzechy jesz kiedy potrzebujesz.
W potreningowym nie musisz dawać tłuszczu(tłuszcz spowalnia wchłanianie skł. odżywczych),aczkolwiek,jeśli wyrównywałoby Ci to bilans to łyżka oliwy nie zaszkodzi-również w przedtreningowym ok.
Ja wprowadzisz poprawki to wrzucaj