Wampirate
DIETA
Dzień treningowy(do każdego posiłku oprócz okołotreningowych dodaje warzywa, nie wliczam ich w bilans):
Posiłek I - 7.00
Płatki owsiane 70g
Migdały 15g
Rodzynki 10g
2 jajka - 140g
B 26,8 T 24,7 W 52 - 539kcal
Posiłek II - 9.40 15%
Chleb żytni 100g/ ryż brązowy 25g + makaron 40g
Orzechy laskowe 6g
Dorsz/miruna parowana 75g
B 20 T 5,7 W 48,1 - 327,2 kcal
Posiłek III - 12.25 15%
Chleb żytni 100g/ ryż brązowy 25g + makaron 40g
Orzechy włoskie 6g
Dorsz/miruna parowana 75g
B 20 T 5,9 W 48, - 328,7 kcal
Posiłek IV - 15.45(przedtreningowy) 15%
Makaron pełnoziarnisty 60g
Ryba dorsz/miruna parowana 150g
B 30,8 T 1,4 W 45,5 - 322,8 kcal
Posiłek V - 18.20(potreningowy) 20%
Ryż brązowy 100g
Pierś kurczaka 150g
B 39,4 T 3,9 W 68,1 - 470kcal
Posiłek VI - 20.30(kolacja) 10%
2 jajka 140g
Olej z pestek winogron 5ml(mała łyżeczka)
B 16 T 15 W 0,8 - 202 kcal
Sen ok. 21.30
PODSUMOWANIE Dnia Treningowego : B 153g T 57g W 262g Kcal : 2190
Dzień nietreningowy(warzywa nie wliczone w bilans)
Posiłek I - 7.00
Płatki owsiane 35g
3 jajka 210g
warzywa
Orzechy laskowe 10g
B 28,6 T 26,3 W 23,3 = 445kcal
Posiłek II - 9.40
Chleb żytni 60g/ płatki owsiane 40g(z jajkiem= tortilla)
Ryba parowana 75g
1 jajko 70g
warzywa
Orzechy włoskie 10g
Posiłek III - 12.25
Chleb żytni 60g/ płatki owsiane 40g(z jajkiem =tortilla)
Ryba parowana 75g
1 jajko 70g
Orzechy laskowe 10g
warzywa
Posiłek II i II łącznie : B 51,1 T 27 W 58,8 = 687 kcal
Posiłek IV - 15.45
Pierś kurczaka 150g
warzywa
50g ryż brązowy
Oliwa z oliwek 15ml łyżka
B 46,6 T 18,5 W 34,1 = 441,8 kcal
Posiłek V - 18.15
Makaron pełnoziarnisty 50g
Dorsz 150g
Orzechy włoskie 10g
warzywa
B 31,3 T 7,8 W 38,2 = 351 kcal
Posiłek VI - 20.30
2 jajka 140g
Olej z pestek winogron 5ml(mała łyżeczka)
warzywa
B 16 T 15 W 0,8 - 202 kcal
Sen 21.30
Podsumowanie Dzień Nietreningowy : B 163g T 94g W 155g Kcal: 2128
W TRENINGOWE W WEEKENDY:
Posiłek 2 i 3 zamiast chleba -> 100g ryżu, 165 g makaronu łącznie, czyli na sobotę na posiłek 2 25g ryżu i 40g makaronu, i na 3 tak samo, w niedziele tak samo.
Dzień treningowy(do każdego posiłku oprócz okołotreningowych dodaje warzywa, nie wliczam ich w bilans):
Posiłek I - 7.00
Płatki owsiane 70g
Migdały 15g
Rodzynki 10g
2 jajka - 140g
B 26,8 T 24,7 W 52 - 539kcal
Posiłek II - 9.40 15%
Chleb żytni 100g/ ryż brązowy 25g + makaron 40g
Orzechy laskowe 6g
Dorsz/miruna parowana 75g
B 20 T 5,7 W 48,1 - 327,2 kcal
Posiłek III - 12.25 15%
Chleb żytni 100g/ ryż brązowy 25g + makaron 40g
Orzechy włoskie 6g
Dorsz/miruna parowana 75g
B 20 T 5,9 W 48, - 328,7 kcal
Posiłek IV - 15.45(przedtreningowy) 15%
Makaron pełnoziarnisty 60g
Ryba dorsz/miruna parowana 150g
B 30,8 T 1,4 W 45,5 - 322,8 kcal
Posiłek V - 18.20(potreningowy) 20%
Ryż brązowy 100g
Pierś kurczaka 150g
B 39,4 T 3,9 W 68,1 - 470kcal
Posiłek VI - 20.30(kolacja) 10%
2 jajka 140g
Olej z pestek winogron 5ml(mała łyżeczka)
B 16 T 15 W 0,8 - 202 kcal
Sen ok. 21.30
PODSUMOWANIE Dnia Treningowego : B 153g T 57g W 262g Kcal : 2190
Dzień nietreningowy(warzywa nie wliczone w bilans)
Posiłek I - 7.00
Płatki owsiane 35g
3 jajka 210g
warzywa
Orzechy laskowe 10g
B 28,6 T 26,3 W 23,3 = 445kcal
Posiłek II - 9.40
Chleb żytni 60g/ płatki owsiane 40g(z jajkiem= tortilla)
Ryba parowana 75g
1 jajko 70g
warzywa
Orzechy włoskie 10g
Posiłek III - 12.25
Chleb żytni 60g/ płatki owsiane 40g(z jajkiem =tortilla)
Ryba parowana 75g
1 jajko 70g
Orzechy laskowe 10g
warzywa
Posiłek II i II łącznie : B 51,1 T 27 W 58,8 = 687 kcal
Posiłek IV - 15.45
Pierś kurczaka 150g
warzywa
50g ryż brązowy
Oliwa z oliwek 15ml łyżka
B 46,6 T 18,5 W 34,1 = 441,8 kcal
Posiłek V - 18.15
Makaron pełnoziarnisty 50g
Dorsz 150g
Orzechy włoskie 10g
warzywa
B 31,3 T 7,8 W 38,2 = 351 kcal
Posiłek VI - 20.30
2 jajka 140g
Olej z pestek winogron 5ml(mała łyżeczka)
warzywa
B 16 T 15 W 0,8 - 202 kcal
Sen 21.30
Podsumowanie Dzień Nietreningowy : B 163g T 94g W 155g Kcal: 2128
W TRENINGOWE W WEEKENDY:
Posiłek 2 i 3 zamiast chleba -> 100g ryżu, 165 g makaronu łącznie, czyli na sobotę na posiłek 2 25g ryżu i 40g makaronu, i na 3 tak samo, w niedziele tak samo.
Krzysztof Piekarz
