Dieta na mase do oceny/poprawy

Witam od stycznia mam w planach zacząć dietę na masę. Mam 19 lat i ważę 70kg. proszę o ocenę, korektę. Wszelkie uwagi mile widziane. Poniżej jest dieta która sobie rozpisałem z góry dziękuje. Pozdrawiam

Zapotrzebowanie na kalorie 3010
Białko: 175g (2,5g na kilogram masy ciała)
Węglowodany: 420g (6g na kilogram masy ciała)
Tłuszcze: 70g (1g na kilogram masy ciała)

Śniadanie:

150g płatków owsianych
4 jajka ( jajecznica)

~41g białka, 31g tłuszczy, 105g węglowodanów 834 kcal

II posiłek
100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu
Warzywa (około 200 g)

~28g białka, 2g tłuszczy, 79g węglowodanów 443 kcal

III posiłek przed treningowy

150 g piersi z kurczaka
100 g ryżu
30 g rodzynek suszonych
30 g orzechów włoskich

~ białko 44g, 20g tłuszczy, 106 węglowodanów 769 kcal

IV posiłek bezpośrednio po treningu

50g Carba

~46g węglowodanów 186 kcal

V posiłek

150 g piersi z kurczaka
100 g ryżu
Warzywa (około 200 g)

~39g białka, 2g tłuszczy, 79g węglowodanów 492 kcal

VI posiłek

100 sera twarogowego chudego
10 ml oliwy z oliwek

~20 g białka, 10g tłuszczy, 3g węglowodanów

Razem:
Białko: 172g
Tłuszcze: 68g
Węglowodany: 418g
Kalorie: 2912 kcal
(nie dopisywałem wartości odżywczych z warzyw)

Z godzinami posiłków jest różnie, staram się trzymać odstępy miedzy kolejnym posiłkami około 3 godzin

sam mialem problem z dieta. poczytalem troche na temat diety typowo na mase i powiem ci ze na takiej diecie daleko zajdziesz :) dieta 5/5 .

Nie 5/5 2 posiłek gdzie tłuszcze ?
Te rodzynki przed treningiem daj do śniadania.

orzechy wywal z przedtreningowego daj do 2 posilku , rodzynki do sniadania ok, przydalo by sie abys do carbo po treningu dodal wpc , reszta wyglada ok

Śniadanie:

150g płatków owsianych
4 jajka ( jajecznica)

~41g białka, 31g tłuszczy, 105g węglowodanów 834 kcal

Brakuje warzyw bądź też owoców.

II posiłek
100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu
Warzywa (około 200 g)

~28g białka, 2g tłuszczy, 79g węglowodanów 443 kcal

Brakuje źródła zdrowych tłuszczy tj. olej słonecznikowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

III posiłek przed treningowy

150 g piersi z kurczaka
100 g ryżu
30 g rodzynek suszonych
30 g orzechów włoskich

~ białko 44g, 20g tłuszczy, 106 węglowodanów 769 kcal

Orzechy włoskie jak również większą ilość tłuszczy w posiłkach około treningowych darowałbym sobie z powodu dłuższego przesuwu treści pokarmowej, po za tym orzechy są ciężko strawne.

IV posiłek bezpośrednio po treningu

50g Carba

~46g węglowodanów 186 kcal

Proponuje dorzucić do Carba białko, aminokwasy lub też wymienić carbo na odżywkę węglowodanowo-białkową najlepiej w stosunku 4:1.

V posiłek

150 g piersi z kurczaka
100 g ryżu
Warzywa (około 200 g)

~39g białka, 2g tłuszczy, 79g węglowodanów 492 kcal

Nie mam żadnych zastrzeżeń.

VI posiłek

100 sera twarogowego chudego
10 ml oliwy z oliwek

~20 g białka, 10g tłuszczy, 3g węglowodanów

Postaraj się jeść posiłki zbilansowane czyli takie które uwzględniają zarówno białko, tłuszcze i węglowodany. Po za tym brakuje porcji warzyw.

Pozdrawiam.

Dzięki bardzo za pomoc. Rodzynki wrzucę do śniadania i dożyce jakiś owoc. Orzechy dam do drugiego posiłku, a do trzeciego dodam warzywa. To carbo raczej zamienię na odżywkę węglowodanowo-białkową. I tu przy ostatnim posiłku mam pytanie w większości artykułów które przeczytałem było napisane żeby nie dodawać węglowodanów, czy same warzyw starczą? Jeszcze raz dziękuje za pomoc bardzo mi się przydała. Pozdrawiam Wesołych Świąt

Jeżeli bilans gra to możesz śmiało dawać.

Jeżeli pragniesz robić masę a masz problem z łapaniem tkanki tłuszczowej to zdecydowanie dorzuciłbym węglowodany do ostatniego posiłku, możesz również sprawdzić wariant z posiłkiem który obecnie jest, dieta to rzecz stricte indywidualna dlatego trzeba znaleźć swoją. Również życzę wesołych i zdrowych Świąt Bożego Narodzenia.

Po treningu dopij gainerem , dołożysz z 350 kcal :) Kup coś w miarę rozsądnego. Powodzenia

Zamiast "dopijać" gainerem lepiej dojeść